Alles, was Sie über Cholin wissen müssen
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Cholin ist ein Nährstoff, der verschiedene Körperfunktionen unterstützt, einschließlich Zellwachstum und Stoffwechsel. Der Körper produziert etwas Cholin, aber der Großteil stammt aus Nahrungsquellen.
1998 erkannte das Institut für Medizin Cholin offiziell als essentiellen Nährstoff an. Einige Untersuchungen legen jedoch nahe, dass die meisten Menschen nicht genug davon bekommen.
Lesen Sie diesen Artikel weiter, um mehr über Cholin zu erfahren, einschließlich der empfohlenen Tagesdosis, seiner Quellen und wie es die allgemeine Gesundheit der Menschen verbessern kann.
Was ist Cholin?
Nüsse und Samen sind gute Quellen für Cholin.
Cholin ist ein essentieller Nährstoff, der wichtige Körperfunktionen und die allgemeine Gesundheit der Menschen unterstützt. Obwohl der Körper etwas Cholin produziert, müssen die Menschen cholinreiche Lebensmittel in ihre Ernährung aufnehmen, um genug davon zu bekommen.
Cholin unterstützt zahlreiche wichtige Körperfunktionen, darunter:
- Zellpflege: Der Körper verwendet Cholin, um Fette zu produzieren, aus denen Zellmembranen bestehen.
- DNA-Synthese: Cholin kann zusammen mit anderen Nährstoffen wie Folsäure und Vitamin B-12 die Genexpression beeinflussen.
- Stoffwechsel: Cholin hilft, Fette zu metabolisieren.
- Funktion des Nervensystems: Der Körper wandelt Cholin in einen Neurotransmitter um, der die Nerven beeinflusst und eine Rolle bei der Regulierung automatischer Körperfunktionen wie Atmung und Herzfrequenz spielt.
Cholin existiert sowohl als wasserlösliche als auch als fettlösliche Moleküle. Der Körper transportiert und absorbiert Cholin je nach Form unterschiedlich.
Wasserlösliche Cholinmoleküle gelangen in die Leber, wo der Körper sie in eine Art Fett namens Lecithin umwandelt.
Fettlösliches Cholin stammt normalerweise aus Nahrungsquellen, daher nimmt der Körper es im Magen-Darm-Trakt auf.
Leistungen
Cholin unterstützt mehrere wichtige Körperfunktionen und kann eine Vielzahl anderer gesundheitlicher Vorteile bieten, wie z.
Verbesserung des Gedächtnisses und der Wahrnehmung
Cholin ist ein essentieller Nährstoff für die Entwicklung des Gehirns.
In einer Beobachtungsstudie mit 2.195 Teilnehmern im Alter von 70 bis 74 Jahren hatten diejenigen mit höheren Cholinspiegeln eine bessere kognitive Funktion als Teilnehmer mit niedrigen Cholinspiegeln.
Eine weitere Beobachtungsstudie aus dem Jahr 2019 ergab, dass unzureichende Cholin-, Vitamin C- und Zinkwerte bei älteren Männern mit einem schlechteren Arbeitsgedächtnis verbunden waren.
Schutz der Herzgesundheit
Die Autoren einer Studie aus dem Jahr 2018 fanden einen Zusammenhang zwischen einer höheren Aufnahme von Cholin über die Nahrung und einem geringeren Risiko für einen ischämischen Schlaganfall.
Die Studie untersuchte fast 4.000 afroamerikanische Teilnehmer mit einer durchschnittlichen Nachbeobachtungszeit von 9 Jahren.
Den Stoffwechsel ankurbeln
Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass Cholin eine Rolle bei der Metabolisierung von Fetten spielt.
Die Autoren einer kleinen Studie aus dem Jahr 2014 stellten fest, dass Sportlerinnen, die Cholinpräparate einnahmen, niedrigere Body-Mass-Indizes (BMIs) und Leptinwerte aufwiesen als die Kontrollgruppe. Leptin ist ein Hormon, das das Körperfett kontrolliert.
Reduzierung des Risikos von Schwangerschaftskomplikationen
Cholin kann die Entwicklung des Fötus beeinflussen und die Schwangerschaftsergebnisse beeinflussen. In einer Studie aus dem Jahr 2013 erhielten beispielsweise Frauen im dritten Schwangerschaftstrimester entweder 480 Milligramm (mg) oder 930 mg Cholin pro Tag.
Diejenigen, die höhere Dosen einnahmen, hatten reduzierte Präeklampsie-Marker. Zu den Symptomen einer Präeklampsie zählen Bluthochdruck, Schwellung und starke Kopfschmerzen.
Verbesserung der Mukoviszidose-Symptome
Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass eine Cholin-Supplementierung die Lungenfunktion verbesserte und die Symptome einer Fettlebererkrankung bei 10 erwachsenen Männern mit Mukoviszidose verringerte.
Mangel
Die genaue Menge an Cholin, die eine Person benötigt, hängt von folgenden Faktoren ab:
- Schwangerschaft oder Stillzeit
- biologischer Sex
- Genetik
- Alter
In der folgenden Tabelle sind die geschätzten angemessenen Zufuhrmengen (AI) für Cholin basierend auf Alter, biologischem Geschlecht sowie Schwangerschafts- und Laktationsstatus aufgeführt:
Die meisten Menschen erfüllen jedoch nicht die empfohlenen AIs für Cholin.
Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums konsumieren Männer im Alter von 20 bis 59 Jahren durchschnittlich 406 bis 421 mg Cholin pro Tag, während Frauen in derselben Altersgruppe etwa 290 bis 303 mg pro Tag konsumieren.
Schwangere, stillende Frauen und Menschen mit genetischen Veränderungen, die den körpereigenen Cholinbedarf erhöhen, haben möglicherweise auch ein höheres Risiko für einen Cholinmangel.
Obwohl einige Leute glauben, dass Vegetarier und Veganer einem Risiko für Cholinmangel ausgesetzt sind, gibt es nur gemischte Beweise, die dies belegen.
In der Tat gehören einige der Lebensmittel mit dem höchsten Cholingehalt Sojabohnen, Kartoffeln und Pilze. Eine nahrhafte Ernährung, die sich auf Vollwertkost konzentriert, sollte ausreichen, um einen Mangel zu vermeiden.
Cholinmangel kann zu folgenden Gesundheitszuständen beitragen:
- Herzkreislauferkrankung
- neurologische Erkrankungen wie Alzheimer
- nicht alkoholische Fettleber
- Neuralrohrunregelmäßigkeiten
- Muskelschaden
Obwohl Cholinmangel zu gesundheitsschädlichen Auswirkungen führen kann, kann zu viel Cholin auch Probleme verursachen, darunter:
- Hypotonie
- Schwitzen
- Erbrechen
- übermäßiger Speichelfluss
- Lebertoxizität
- ein fischartiger Körpergeruch
Die National Institutes of Health (NIH) bieten die folgenden oberen Aufnahmemengen für Cholin basierend auf dem Alter an:
- Kinder im Alter von 1 bis 8 Jahren: 1 Gramm (g) pro Tag
- Kinder von 9 bis 13 Jahren: 2 g pro Tag
- Jugendliche zwischen 14 und 18 Jahren: 3 g pro Tag
- Erwachsene ab 19 Jahren: 3,5 g pro Tag
Quellen
Menschen können Cholin aus verschiedenen Nahrungsquellen erhalten. Säuglinge benötigen in den ersten Lebensmonaten viel Cholin, das sie größtenteils aus Muttermilch oder angereicherter Formel erhalten.
Nach der Kindheit bekommen die meisten Menschen Cholin aus ihrer Ernährung.
Nahrungsquellen für Cholin sind:
- Proteine wie Rindfleisch, Sojabohnen, Fisch, Geflügel und Eier
- Gemüse, einschließlich Brokkoli, Kartoffeln und Pilze
- Vollkornprodukte wie Quinoa, Reis und Vollkornbrot
- Nüsse und Samen
Einige Multivitamine und Nahrungsergänzungsmittel sowie vorverpackte und angereicherte Lebensmittel können Cholin in Form von Lecithin enthalten.
Menschen können auch Ergänzungen finden, die nur Cholin enthalten. Die genaue Menge des verfügbaren Cholins variiert. Daher ist es wichtig, dass die Menschen die Etiketten lesen, bevor sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Cholinpräparate sind in Apotheken, Reformhäusern und online erhältlich.
Testen
Angehörige von Gesundheitsberufen können den Cholinspiegel einer Person testen, indem sie eine Blutprobe entnehmen und prüfen, wie viel Cholin vorhanden ist.
Die Autoren eines Artikels aus dem Jahr 2018 geben jedoch an, dass unterschiedliche Testverfahren die Cholinkonzentration in Blutproben beeinflussen können.
Aus diesem Grund sind Blutuntersuchungen möglicherweise kein guter Indikator dafür, ob eine Person genug Cholin erhält oder nicht.
Zusammenfassung
Cholin ist ein essentieller Nährstoff, der lebenswichtige Körperfunktionen wie die Bildung von Zellmembranen und die Unterstützung der Kommunikation zwischen Neuronen reguliert.
Der Körper produziert selbst nicht genug Cholin, daher müssen die Menschen es aus Nahrungsquellen wie Fleisch, Eiern und Gemüse beziehen.
Aktuelle wissenschaftliche Studien legen nahe, dass Cholin das Gedächtnis und die Wahrnehmung verbessern und das Risiko eines ischämischen Schlaganfalls verringern kann.
Cholin unterstützt die Entwicklung und das Wachstum des Gehirns bei Neugeborenen. Untersuchungen legen auch nahe, dass Cholin das Risiko von Präeklampsie und angeborenen Unregelmäßigkeiten verringern kann.
Obwohl die empfohlene Aufnahme für Cholin relativ niedrig ist (125–550 mg pro Tag), bekommen die meisten Menschen nicht genug.
Cholinmangel kann Muskel- und Lebererkrankungen verursachen und bei Säuglingen zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz und Neuralrohrunregelmäßigkeiten führen.
