Sind Erdnüsse gut für Diabetes?
Viele Menschen konsumieren Erdnüsse in Form von Erdnussbutter, Schokoriegeln sowie gerösteten und gesalzenen Snacks. Aber wie kann sich das Essen von Erdnüssen auf Menschen mit Diabetes auswirken?
Menschen mit Diabetes müssen sicherstellen, dass ihr Blutzuckerspiegel nicht zu schnell und zu weit ansteigt. Aus diesem Grund müssen sie sorgfältig über ihre Ernährung nachdenken. Sie fragen sich vielleicht, ob Erdnüsse geeignet sind oder nicht.
Erdnüsse haben einen niedrigen glykämischen Index und eine niedrige glykämische Belastung und enthalten wichtige Nährstoffe, was sie zu einer guten Wahl macht. Es können jedoch auch einige Risiken bestehen.
In diesem Artikel werden einige Dinge erläutert, die Menschen mit Diabetes beachten sollten, bevor sie sich für den Verzehr von Erdnüssen entscheiden.
Nährwert
Erdnüsse sind eigentlich keine Nüsse, sondern Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Erbsen. Sie haben Eigenschaften, die sie Hülsenfrüchten ähnlich machen, aber sie sind auch Nüssen ähnlich.
Zahlreiche Hinweise deuten darauf hin, dass sowohl Hülsenfrüchte als auch Nüsse gut für die Gesundheit eines Menschen sind.
Eine Studie veröffentlicht in Nährstoffe fanden heraus, dass Nüsse und Erdnüsse reich an Nährstoffen sind, einschließlich:
- gesunde Fette
- pflanzliches Eiweiß
- Ballaststoff
- Mineralien
- Antioxidantien
Diese können dazu beitragen, das Risiko für Herz-Kreislauf- und Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Cholesterin und Entzündungen zu senken. Diese können alle bei Diabetes auftreten.
Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthalten eine Unze (Unze) oder 28,35 Gramm (g) rohe Erdnüsse die folgenden Nährstoffe:
- Kalorien 161
- Protein 7,31 g
- Kohlenhydrate: 4,57 g einschließlich Zucker (1,34 g) und Ballaststoffe (2,4 g)
- gesättigtes Fett: 1,78 g
- ungesättigtes Fett 6,93 g
- einfach ungesättigtes Fett 4,41 g
- Calcium: 26 Milligramm (mg)
- Eisen: 1,3 mg
- Magnesium 48 mg
- Phosphor 107 mg
- Kalium 200 mg
- Natrium 5 mg
- Zink 0,93 mg
Es enthält auch B-Vitamine, insbesondere Niacin und Folsäure, sowie Vitamin E.
Glukosemanagement
Erdnüsse sind nicht nur wegen ihres Nährstoffgehalts wertvoll. Sie haben auch einen geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.
Der glykämische Index (GI) bewertet Lebensmittel danach, wie schnell sie einen Anstieg des Blutzuckers verursachen.
Lebensmittel mit einem niedrigen GI-Wert wandeln sich langsam und stetig in Zucker um. Lebensmittel mit hohem GI setzen Glukose schnell in den Blutkreislauf frei.
Eine Person mit Diabetes muss diese Zahlen berücksichtigen, wenn sie entscheidet, wie viel Insulin sie benötigt und was und wann sie essen kann.
Die GI-Skala reicht von 0 bis 100. Ein Gegenstand mit einer Punktzahl von 0 würde den Blutzucker wie Wasser nicht beeinflussen. Eine Punktzahl von 100 ist reine Glukose.
Eine weitere häufige Messung ist die glykämische Belastung (GL). Dies berücksichtigt den GI-Wert eines Lebensmittels und die Portion Kohlenhydrate in einer Portion. Es bewertet besser die Auswirkungen des Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Lebensmittel mit einem GL von 10 oder weniger gelten als Lebensmittel mit geringen Auswirkungen.
Erdnüsse haben einen GI-Wert von nur 14 und einen GL von 1, was sie zu einem der am schlechtesten bewerteten GI-Lebensmittel macht.
Dieser geringe Einfluss auf den Blutzuckerspiegel ist ein Grund, warum Erdnüsse ein guter Snack für Menschen mit Diabetes sein können.
Erdnüsse und Herzgesundheit
Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind eine häufige Komplikation bei Diabetes. Menschen mit Diabetes müssen Ernährungsentscheidungen treffen, die nicht nur zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beitragen, sondern auch das Risiko für Schlaganfall und Herzerkrankungen senken.
Die Mineralien und Ballaststoffe, die in Hülsenfrüchten enthalten sind - darunter Bohnen und Erdnüsse - sind laut der American Heart Association (AHA) gut für das Herz.
Sie können helfen, den Blutdruck zu senken, und die Faser kann dazu führen, dass sich eine Person voll fühlt. Ballaststoffe können auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu senken. Dies sind wichtige Faktoren für Menschen mit Diabetes.
Hoher Blutdruck, hoher Cholesterinspiegel und Fettleibigkeit sind direkte Risikofaktoren für Diabetes und viele seiner Komplikationen, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Jedes Lebensmittel, das das Herz schützt, kann für Menschen mit Diabetes hilfreich sein.
Eine Studie mit Daten für über 200.000 Menschen mit unterschiedlichem Hintergrund ergab, dass jeder, der regelmäßig Erdnüsse und andere Nüsse aß, ein viel geringeres Sterberisiko hatte, aus irgendeinem Grund und insbesondere an Herzerkrankungen.
Dies deutet darauf hin, dass möglicherweise ein Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Erdnüssen und der Herzgesundheit besteht, obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, um dies zu bestätigen. Die Studie erschien in JAMA Innere Medizin.
Gründe hierfür könnten der Fasergehalt und die in Erdnüssen enthaltenen Mineralien sein.
Erdnüsse enthalten etwas Natrium und noch mehr, wenn sie gesalzen sind. Dies kann den Blutdruck erhöhen, enthält aber auch Kalzium, Magnesium und Kalium, die alle die Herzgesundheit schützen können.
Kalium kann die negativen Auswirkungen der Natriumaufnahme verringern, sagt die AHA.
Der Nährwert und der Gesundheitswert von Erdnüssen hängen auch von der Verarbeitung ab, die viel Salz, Zucker und Fett hinzufügen kann.
Ballaststoff
Erdnüsse enthalten wie Bohnen und Hülsenfrüchte Ballaststoffe. Die American Diabetes Association ermutigt Menschen mit Diabetes, Ballaststoffe als Menschen zu essen, weil dies:
- helfen, den Cholesterinspiegel zu senken
- Lassen Sie eine Person sich länger satt fühlen und nachdem Sie weniger gegessen haben
- Reduzieren oder verlangsamen Sie die Absorption von Glukose
Studien haben gezeigt, dass eine hohe Ballaststoffaufnahme das Risiko für Typ-2-Diabetes um 20 bis 30 Prozent senken kann. Bei einer ballaststoffreichen Ernährung würde eine Frau mehr als 25 g und Männer mehr als 38 g pro Tag essen.
Dieselben Faktoren, die das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern, senken auch das Risiko, dass dieser fortschreitet und zu Komplikationen führt.
Omega-6 in Erdnüssen: Gut oder schlecht?
Erdnüsse enthalten Omega-6-Fettsäuren in höheren Mengen als andere Nüsse.
Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass ein hoher Gehalt an Omega-6-Ölen zur Entzündung des Körpers beitragen kann. Eine Entzündung kann Diabetes im Laufe der Zeit verschlimmern. Experten empfehlen ein Gleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Ölen.
Andere Untersuchungen zeigen jedoch, dass Omega-6-Fette das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern können.
Eine 2016 veröffentlichte Studie in der American Journal of Clinical Nutrition fanden heraus, dass Menschen mit höheren Konzentrationen an Omega-6-Fetten im Blut ein geringeres Risiko hatten, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
An dieser Studie nahmen Männer teil, die noch keinen Diabetes hatten. Weitere Tests sind erforderlich, um die genaue Rolle von Omega-6-Fetten bei Diabetes herauszufinden.
Wenn eine Person regelmäßig Erdnüsse essen möchte, sollte sie auch Lebensmittel konsumieren, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, wie Walnüsse, Leinsamen und fettigen Fisch wie Sardinen und Lachs.
Erdnussbutter und Diabetes
Erdnüsse können einen gewissen Nutzen für Diabetes haben, aber nicht alle Lebensmittel auf Erdnussbasis sind hilfreich. Erdnussbonbons enthalten viel Zucker, und Erdnussbutter kann Salz, Öl und Zucker enthalten.
Die zugesetzten Fette sind im Allgemeinen Transfette oder gesättigte Fette, die entzündlicher und für das Herz weniger gesund sind.
Eine einfache, natürliche Erdnussbutter mit wenig oder gar keinem Salz- oder Zuckerzusatz kann jedoch eine gute Ergänzung zum Frühstück sein, da sie einer Person hilft, sich länger satt zu fühlen.
Erfahren Sie hier mehr über die Vor- und Nachteile von Erdnussbutter bei Diabetes.
Verschiedene Erdnussbutter sind erhältlich. Überprüfen Sie die Zutaten und wählen Sie eine, die keinen Zucker enthält, oder noch besser eine, die nur Erdnüsse enthält.
Gewichtsverlust
Erdnüsse können reich an Fett und Kalorien sein, aber einige Untersuchungen legen nahe, dass sie in Maßen beim Abnehmen und beim Management des Gewichts und des Body-Mass-Index (BMI) helfen können.
Forschung veröffentlicht in Ernährungsjournal fanden heraus, dass Menschen mit Diabetes, die Erdnüsse zu ihren Ernährungsplänen hinzufügten, die Anzahl der Nährstoffe, die sie erhielten, verbesserten.
Sie erlebten auch ein besseres Management des Gewichts und bestimmter Fette im Blut.
Vorsichtsmaßnahmen
Erdnüsse können eine gute Ergänzung zur Ernährung vieler Menschen mit Diabetes sein, aber es kann einige Risiken geben.
Allergien: Manche Menschen reagieren allergisch auf Erdnüsse, was zu lebensbedrohlichen Reaktionen führt. Eine Person sollte sicher sein, dass sie keine Allergie hat, bevor sie Erdnüsse zu ihrer Ernährung hinzufügt.
Natrium und andere Zusatzstoffe: Es ist unwahrscheinlich, dass der erhöhte Gehalt an Natrium, Fett, Zucker und anderen Aromen in im Laden gekauften Erdnüssen für eine Person mit Diabetes gesund ist. Es ist besser, ungesalzene Erdnüsse zu kaufen, geröstet oder roh, und sie zu Hause zu braten oder zu kochen, wobei nach Belieben ein wenig Gewürz hinzugefügt wird.
Kaloriengehalt: Eine Unze rohe Erdnüsse enthält 161 Kalorien, und im Laden gekaufte Erdnüsse enthalten mehr. Es enthält auch Kohlenhydrate. Menschen sollten den Kohlenhydrat- und Kaloriengehalt sowie die Berücksichtigung von Erdnüssen in ihrer Ernährung überprüfen, wenn sie auf ihr Gewicht und ihre Kohlenhydrataufnahme achten.
Aflatoxin-Schimmelpilz: Ein Schimmelpilz, der häufig auf Erdnüssen vorhanden ist, produziert ein Toxin namens Aflatoxin. Dies ist in den USA auf verschiedenen Ebenen akzeptabel, aber Menschen mit Diabetes und Leberproblemen sollten ihre Exposition gegenüber Aflatoxinen begrenzen.
Reduzierte Ernährung: Einige Produkte auf Erdnussbasis - wie PB2, ein Erdnussbutterpulver - werden in hohem Maße verarbeitet. Es ist unwahrscheinlich, dass sie die gleichen gesundheitlichen Vorteile bieten wie ganze Erdnüsse.
Erdnüsse in der Ernährung
Im Gegensatz zu Nüssen schmecken Erdnüsse roh anders. Eine Person muss sie vor dem Essen kochen, indem sie sie beispielsweise in einem Ofen oder einer Pfanne röstet oder kocht.
Fügen Sie Knoblauch oder eine Prise Chili für den Geschmack anstelle von Salz hinzu.
Da Erdnüsse weniger Kohlenhydrate als Stärken enthalten, können Menschen mit Diabetes diese in Maßen essen. Sie sollten sich jedoch bewusst sein, dass zugesetztes Fett, Salz oder Zucker zu Gewichtsverlust und anderen Problemen wie hohem Cholesterinspiegel und Blutdruck führen kann.
Wegbringen
Einfache Erdnüsse können sich positiv auf den Blutzucker, die Herz-Kreislauf-Gesundheit und möglicherweise auf die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts auswirken.
Dies kann sie zu einer gesünderen Option machen als andere Snacks, wie zum Beispiel eine Tüte Chips. Das tägliche Hinzufügen einer kleinen Handvoll Erdnüsse zur Ernährung kann eine gute Möglichkeit sein, den Appetit zu kontrollieren und gleichzeitig den Blutzucker zwischen den Mahlzeiten stabil zu halten und wichtige Nährstoffe zu erhalten.
Erdnüsse sind jedoch auch kalorienreich, und einige Marken können Öl und zugesetzte Kohlenhydrate enthalten. Verarbeitete Erdnüsse können hohe Mengen an Natrium, Zucker, Fett und anderen Zusatzstoffen enthalten.
Aus diesem Grund sollten die Menschen das Nährwertkennzeichen aller vorgefertigten Erdnusssnacks überprüfen und die Kalorien und Kohlenhydrate in ihrer Ernährungsüberwachung berücksichtigen.
