Mandel-, Hanf-, Hafer-, Soja- und Kuhmilch: Welches ist das Beste?
Die Zahl der Menschen, die sich für pflanzliche Alternativen zu Kuhmilch ohne Milchprodukte entscheiden, scheint zuzunehmen. Wie vergleichen sich diese verschiedenen Milchprodukte ernährungsphysiologisch?
Untersuchungen aus dem Jahr 2018 zeigen, dass das Essen und Trinken von Milch von Kühen zurückgegangen ist und das Interesse an alternativen Milchprodukten gestiegen ist.
Einige der verschiedenen Arten pflanzlicher Milchprodukte umfassen:
- Mandel
- Hanf
- Hafer
- Soja
- Kokosnuss
- Reis
- Andenhirse
- Dinkel
Einer der wichtigsten medizinischen Gründe, warum Menschen sich für pflanzliche Milchprodukte entscheiden, ist die Vermeidung von Symptomen einer Laktoseintoleranz oder einer Kuhmilchproteinallergie.
Ärzte schätzen die Inzidenz dieser Allergie bei Kindern unter 3 Jahren auf 2 bis 5%. Die Inzidenz ist bei Erwachsenen geringer.
Einige Menschen entscheiden sich möglicherweise auch für pflanzliche Milchprodukte, weil sie glauben, dass sie im Vergleich zu Kuhmilch nachhaltiger, ethischer oder gesünder sind.
In diesem Artikel betrachten wir die Vor- und Nachteile des Trinkens von Mandel-, Kuh-, Hanf-, Hafer- und Sojamilch aus gesundheitlicher Sicht.
Ernährungswerte
Die Zahl der Menschen, die Nichtmilch trinken, nimmt zu.
Die folgende Tabelle vergleicht die Nährwerte von 240 Millilitern (ml) - etwa 1 Tasse - Mandel-, Kuh-, Hanf-, Hafer- und Sojamilch in Gramm (g), Milligramm (mg) oder internationalen Einheiten (IE):
Es ist wichtig zu beachten, dass das Nährstoffprofil jeder Marke pflanzlicher Milch unterschiedlich ist. Einige Getränke sind aromatisiert und enthalten möglicherweise mehr Zucker und Salz als andere Marken. Einige Hersteller fügen auch Kalzium, Vitamin D, Vitamin B-12 oder andere Nährstoffe hinzu.
Die Menge an Kalzium, die der Körper aufnimmt, hängt hauptsächlich von der Art der Nahrung ab, die eine Person isst. Der Körper kann etwa 30–32% des Kalziums in Milchprodukten und nur 20–30% des Kalziums aus pflanzlichen Quellen wie Mandeln aufnehmen.
Mandelmilch
Mandelmilch ist eine der am häufigsten konsumierten pflanzlichen Milchsorten in Nordamerika, der Europäischen Union und Australien. Forscher haben vorgeschlagen, dass Mandelmilch eine wirksame Alternative für Kinder und Erwachsene ist, die an Allergien oder Unverträglichkeiten gegenüber Milch leiden.
Mandelmilch hat im Vergleich zu Kuhmilch weniger gesättigte Fettsäuren und mehr ungesättigte Fette. Die gesunden Fette in Mandelmilch können Menschen helfen, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.
Mandelmilch ist kalorien- und proteinarm, was möglicherweise nicht für alle Menschen geeignet ist, insbesondere für Kinder.
Menschen, die nicht abnehmen möchten, müssen zusätzliche Kalorienquellen hinzufügen und gesunde Proteinquellen wie Bohnen und Fisch auswählen, um ihren täglichen Bedarf zu decken.
Einige Hersteller fügen der Mandelmilch Kalzium hinzu, um dem Nährstoffgehalt der Kuhmilch besser zu ähneln. Menschen sind möglicherweise nicht in der Lage, so viel Kalzium wie aus Milchprodukten aufzunehmen. Daher sollten sie sicher sein, viele andere Kalziumquellen wie dunkelgrünes Gemüse zu sich zu nehmen.
Mandelmilch ist in aromatisierten Sorten erhältlich. Einige dieser Produkte haben Zucker hinzugefügt, um die Haltbarkeit zu verlängern und den Geschmack und die Textur zu verbessern.
Wenn Menschen heißen Getränken Mandelmilch hinzufügen, bemerken sie, dass sich die Milch trennt.
Hanfmilch
Nicht aromatisierte Hanfgetränke sind im Vergleich zu Kuhmilch auch kalorien- und proteinarm. Hanfgetränke enthalten jedoch mehr Eiweiß als Mandelmilch.
Hanfsamen sind ähnlich wie Mandelmilch auch reich an mehrfach ungesättigten Fetten. Untersuchungen zeigen, dass das Ersetzen von gesättigten Fetten durch diese gesünderen Fette dazu beitragen kann, das Gesamtcholesterin einer Person zu senken.
Hanfmilch trennt sich nicht in heißen Getränken, sodass die Menschen sie ihrem Kaffee und Tee hinzufügen können.
Einige Leute mögen vielleicht keine hausgemachte Hanfmilch wegen ihres erdigen Geschmacks und ihrer kalkhaltigen Textur. Im Laden gekaufte Sorten enthalten zusätzliche Zutaten, die den Geschmack und die Textur maskieren.
Hafermilch
Hafermilch hat einen milden, cremigen Geschmack, der sich gut für Müsli, Heißgetränke und das Trinken allein eignet.
Hafermilch ist nicht für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie geeignet.
Nicht aromatisierte Hafermilch hat die höchste Menge an Kalorien und Kohlenhydraten pflanzlicher Milchsorten. Obwohl der Zucker natürlich ist, ist Hafermilch sehr reich an Kohlenhydraten.
Hafermilch enthält neben Sojamilch mehr Riboflavin oder Vitamin B-2 als Kuhmilch. Viele Hersteller fügen Hafermilch zusätzliche Vitamine und Mineralien hinzu, um den Nährwert des Getränks zu erhöhen.
Soja Milch
Sojamilch ist der häufigste Ersatz für Kuhmilch und die erste pflanzliche Alternative, die in den USA auf den Markt kommt.
Die Ernährungsrichtlinien 2015–2020 für Amerikaner legen nahe, dass Menschen mit Laktoseintoleranz angereicherte Sojagetränke als Alternative zu Kuhmilch konsumieren.
Wenn Menschen Sojamilch mit Mandel-, Hanf- und Hafermilch vergleichen, hat diese Milchalternative die höchste Proteinmenge pro Portion.
Wie bei vielen anderen pflanzlichen Milchsorten fügen Sojamilchhersteller häufig Kalzium und Vitamin D hinzu.
Pflanzliche Milchsorten weisen einen hohen Gehalt an Phytat und Oxalat auf, bei denen es sich um Verbindungen handelt, die die Aufnahme von Kalzium blockieren können. Nach dem Rückblick 2019 in der Zeitschrift NährstoffeExperimente mit Sojamilch zeigen, dass die Kalziumaufnahme trotz des Vorhandenseins dieser Verbindungen ähnlich der von Kuhmilch war, wenn die Hersteller sie mit Kalziumkarbonat anreicherten.
Obwohl Sojamilch mehr Eiweiß enthält als andere pflanzliche Milchprodukte, enthält Kuhmilch höhere Mengen der essentiellen Aminosäuren Methionin, Valin, Leucin und Lysin.
Der Körper produziert keine essentiellen Aminosäuren, daher müssen die Menschen sicherstellen, dass sie genug davon in ihrer Ernährung haben.
Pflanzliche Aminosäurequellen umfassen:
- Sojamilch und Sojaprodukte
- Nüsse
- Saat
- Erdnussbutter
- Hülsenfrüchte
- Körner
Menschen konsumieren auch Sojamilch, weil sie Isoflavone enthält, von denen Forscher vermuten, dass sie gegen Krebs wirken.
Einige Leute mögen den Geschmack von Sojamilch nicht. Um den bohnenartigen Geschmack dieses Getränks zu maskieren, fügen die Hersteller manchmal andere Aromen und Zucker hinzu. Menschen, die ihre Zuckeraufnahme reduzieren möchten, sollten diese Zusätze berücksichtigen.
Ärzte können Kindern unter 3 Jahren mit Kuhmilchproteinallergie auch empfehlen, das Trinken von Sojamilch zu vermeiden, da sie möglicherweise auch gegen Soja allergisch sind.
Landwirte verwenden beim Anbau von Sojabohnen eine Vielzahl von Pestiziden. Daher möchten Menschen, die Pestizide vermeiden möchten, möglicherweise Bio-Marken wählen.
Kuhmilch
Einige Menschen können aufgrund einer Laktoseintoleranz keine Kuhmilch trinken.
Heutzutage wählen viele Menschen pflanzliche Milchalternativen anstelle von Kuhmilch. Ein Grund für diesen Wechsel ist die zunehmende Besorgnis über die Gesundheitsrisiken beim Verzehr von Milchprodukten.
Ein kleiner Prozentsatz der Kinder und Erwachsenen hat eine Allergie gegen Kuhmilchprotein.
Ärzte diagnostizieren normalerweise eine Kuhmilchproteinallergie bei Babys. Symptome können Erbrechen, Durchfall, Schwellung der Lippen, der Zunge oder des Rachens, Blut im Stuhl, Nesselsucht, Keuchen, Aufregung und unzureichende Gewichtszunahme sein.
Laktoseintoleranz ist ein weiterer Grund, warum Menschen Kuhmilch meiden. Menschen mit Laktoseintoleranz haben Schwierigkeiten, Kuhmilch zu verdauen.
Laktoseintoleranz ist sehr häufig. Tatsächlich hat die Mehrheit der Menschen eine eingeschränkte Fähigkeit, Milchprodukte nach dem Säuglingsalter zu verarbeiten. Mehr als 90% einiger Gemeinden in Ostasien sind laktoseintolerant.
Zu den Symptomen einer Laktoseintoleranz zählen Blähungen, Gase, Durchfall und Bauchschmerzen nach dem Verzehr von Milchprodukten.
In einigen Ländern sind Menschen krank geworden, weil sie rohe Kuhmilch getrunken haben, die die Bakterien haben Escherichia coli (E. coli) und Salmonella spp hat kontaminiert.
Einige Forscher haben vorgeschlagen, dass es einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von Kuhmilch und der Entwicklung von Akne bei Teenagern geben könnte, aber weitere Untersuchungen sind erforderlich, um diese Behauptung zu bestätigen.
In mehreren Studien wurde der Zusammenhang zwischen Krebsrisiko und Milchkonsum untersucht. Forscher haben ein geringeres Risiko für Darmkrebs bei Menschen festgestellt, die eine milchreiche Ernährung zu sich nehmen. Calcium kann schützende Wirkungen auf Darmkrebs haben.
Andere Studien zum Risiko von Blasen-, Prostata- und Brustkrebs sowie zum Verzehr von Milchprodukten zeigen widersprüchliche Ergebnisse und erfordern weitere Untersuchungen.
Wiederum empfehlen die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015–2020, dass Menschen täglich drei Portionen Milch konsumieren, um ihren Kalziumbedarf zu decken.
Ältere Untersuchungen aus dem Jahr 2010 ergaben, dass Erwachsene mit Laktoseintoleranz wahrscheinlich mindestens 12 Gramm Laktose vertragen, was der Menge entspricht, die in ungefähr 1 Tasse Milch enthalten ist.
Menschen können auch feststellen, dass sie gereiften Käse, der im Wesentlichen laktosefrei ist, und Joghurt mit aktiven Kulturen konsumieren können, die die Verdauung unterstützen.
Jeder, der nach dem Verzehr von Laktose störende Symptome hat, kann mit einem Arzt über Alternativen sprechen.
Zusammenfassung
Einige Menschen trinken jetzt Milch und Getränke auf pflanzlicher Basis anstelle von Kuhmilch. Das Ersetzen von Kuhmilch durch diese Alternativen kann bedeuten, dass eine Person andere Protein-, Kalzium- und bestimmte Vitamine und Mineralien finden muss.
Viele Marken pflanzlicher Milchgetränke enthalten Vitamine und Mineralien, aber nicht alle hinzugefügten Nährstoffe werden vom Körper aufgenommen.
Einige alternative Milchmarken auf pflanzlicher Basis haben einen höheren Zucker- und Salzgehalt als Kuhmilch. Daher möchten die Menschen möglicherweise nach salzarmen und zuckerfreien Sorten suchen.
Die Menschen müssen sich bewusst sein, dass pflanzliche Getränke kein exakter Ersatz für Kuhmilch sind. Diejenigen, die normalerweise Kalorien und andere Nährstoffe aus Kuhmilch erhalten, sollten mit einem zugelassenen Ernährungsberater sprechen, um sicherzustellen, dass sie geeignete Alternativen finden. Dies ist besonders wichtig für Kinder.
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