10 Lebensmittel reich an Vitamin E.
Vitamin E ist eine fettlösliche Verbindung mit antioxidativen Eigenschaften. Ausreichend Vitamin E zu sich zu nehmen ist wichtig für das Immunsystem, die Gesundheit der Blutgefäße und die Jugendlichkeit der Haut.
Es gibt acht verschiedene Formen von Vitamin E, aber Forscher glauben, dass nur eine Art, Alpha-Tocopherol, dazu beiträgt, den menschlichen Ernährungsbedarf zu decken.
Viele Lebensmittel enthalten Vitamin E, was bedeutet, dass viele Menschen auf natürliche Weise genug von dem Vitamin über ihre Ernährung erhalten.
Nüsse, Samen und einige Öle enthalten in der Regel das meiste Vitamin E pro Portion. Einige dunkelgrüne Gemüsesorten, einige Früchte und einige Arten von Meeresfrüchten enthalten auch Vitamin E.
Viele Hersteller verstärken jetzt Getreide und Mahlzeitenersatz mit Vitamin E.
In diesem Artikel erfahren Sie, welche Lebensmittel reich an Vitamin E sind und welche gesundheitlichen Vorteile dieses essentielle Vitamin hat.
1. Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne sind ein ausgezeichneter Snack. Die Leute können sie auch auf Joghurt, Haferflocken oder Salat streuen. Eine 100-Gramm-Portion Sonnenblumenkerne enthält 35,17 Milligramm (mg) Vitamin E.
Sonnenblumenkerne sind mit einer Vielzahl von Nährstoffen gefüllt und können einer Person helfen, genug Ballaststoffe zu erhalten, um ihr Verdauungssystem gesund zu halten. Eine 100 g Portion enthält:
- 8,6 g Faser
- 20,78 g Protein
- 645 mg Kalium
- 325 mg Magnesium
- 5 mg Zink
2. Mandeln
Pro 100 g Mandel gibt es 25,63 mg Vitamin E. Die Leute können geröstete Mandeln essen, sie zu Müsli und Backwaren hinzufügen oder Mandelmilch trinken.
Mandeln enthalten auch:
- 21,15 g Protein
- 12,5 g Faser
- 733 mg Kalium
- 270 mg Magnesium
3. Erdnüsse
Erdnüsse sind ein beliebter Snack. In einer 100-g-Portion trocken gerösteter Erdnüsse sind 4,93 mg Vitamin E enthalten.
Die Leute sollten sicher sein, einfache, trocken geröstete Erdnüsse zu kaufen, anstatt solche mit zusätzlichem Salz und Aromen.
Die gleiche Portionsgröße enthält auch:
- 24,35 g Protein
- 8,4 g Faser
- 634 mg Kalium
- 14,355 mg Niacin
4. Einige Öle
Einige Öle enthalten sehr viel Vitamin E, obwohl die meisten, abgesehen von Fett und Kalorien, nur wenig anderes an Ernährung enthalten.
Ein Esslöffel der folgenden Öle enthält:
- Weizenkeimöl: 20,32 mg Vitamin E.
- Reiskleieöl: 4,39 mg Vitamin E.
- Traubenkernöl: 3,92 mg Vitamin E.
- Distelöl: 4,64 mg Vitamin E.
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5. Avocados
Avocados sind eine vielseitige Frucht, die sehr wenig Zucker und viele Nährstoffe enthält. In 100 g Avocado sind 2,07 mg Vitamin E enthalten.
Die gleiche Portionsgröße enthält auch 10 mg Vitamin C, was es zu einer gesunden Ergänzung vieler Mahlzeiten und Snacks macht. Avocado enthält auch mehr Kalium als Bananen.
6. Spinat
Eine 100 g Portion roher Spinat enthält 2,03 mg Vitamin E.
Die gleiche Portion enthält auch:
- 9377 internationale Einheiten (IE) Vitamin A.
- 28,1 mg Vitamin C.
- 2,2 g Faser
- 558 mg Kalium
7. Mangold
Mangold ist ein dunkelgrünes Blattgemüse, das 1,89 mg Vitamin E in einer Portion von 100 g enthält.
Wie viele Blattgemüse enthält Mangold eine Reihe zusätzlicher Nährstoffe, darunter:
- 6116 IE Vitamin A.
- 81 mg Magnesium
- 30 mg Vitamin C.
- 1,80 mg Eisen
- 379 mg Kalium
- 1,6 g Faser
8. Butternusskürbis
Butternusskürbis ist ein leckeres Gemüse, das in vielen Herbst- und Wintergerichten häufig vorkommt. In 100 g gebackenem Butternusskürbis sind 1,29 mg Vitamin E enthalten.
Die gleiche Portionsgröße enthält auch viele andere Vitamine und Nährstoffe, darunter:
- 11155 IE Vitamin A.
- 15,1 mg Vitamin C.
- 3,2 g Faser
- 284 mg Kalium
9. Rübengrün
Während viele Menschen mit dem Geschmack von Rote Beete vertraut sind, weiß nicht jeder, dass es möglich ist, das „Grün“ oder die Blätter zu essen. Menschen können Rübengrün in Salaten verwenden oder sie in Öl anbraten.
Eine 100 g Portion gekochtes Rübengrün enthält 1,81 mg Vitamin E.
Rübengrün enthält viele zusätzliche Nährstoffe, darunter:
- 7654 IE Vitamin A.
- 24,9 mg Vitamin C.
- 909 mg Kalium
- 2,9 g Faser
- 1,90 mg Eisen
- 114 mg Calcium
10. Forelle
Eine 100 g Portion Forelle enthält 2,15 mg Vitamin E.
Forellen sind auch reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren und die gleiche Portionsgröße enthält 21,11 g Protein.
Was macht Vitamin E?
Vitamin E ist eine Art Antioxidans, das den Körper vor freien Radikalen schützt.
Freie Radikale sind hochenergetische Moleküle mit einem ungeteilten Elektron. Der Körper produziert sie auf natürliche Weise bei vielen Prozessen, beispielsweise bei der Umwandlung von Nahrungsmitteln in Energie.
Freie Radikale können auch aufgrund von Umweltfaktoren wie Umweltverschmutzung, Sonnenlicht oder Rauch in den Körper gelangen.
Freie Radikale können oxidativen Stress verursachen, ein Prozess, der Zellschäden und Alterung auslöst. Bisher glauben Forscher, dass oxidativer Stress und Zellschäden unter verschiedenen Bedingungen eine Rolle spielen, darunter:
- Krebs
- Parkinson-Krankheit
- Alzheimer-Erkrankung
- Diabetes
- Herzkreislauferkrankung
- altersbedingte Makuladegeneration und Katarakte
Forscher glauben, dass Antioxidantien, einschließlich Vitamin E, dazu beitragen können, freie Radikale und ihre Wirkungen zu neutralisieren, indem sie ihnen ein Elektron geben und sie weniger reaktiv machen.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 kann Vitamin E auch die Gesundheit der Haut verbessern, indem es den Kollagenabbau und die Schädigung der Haut durch freie Radikale verringert.
Neben seiner Rolle als Antioxidans unterstützt Vitamin E auch das Immunsystem.
Einige Untersuchungen zeigen auch, dass Vitamin E die Expression bestimmter Enzyme erhöhen kann, die die Blutgefäße erweitern. Bei breiteren Blutgefäßen ist es weniger wahrscheinlich, dass gefährliche Blutgerinnsel entstehen.
Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin, daher sollten Menschen darauf achten, Vitamin E-reiche Lebensmittel mit einem Fett zu sich zu nehmen, um die Absorption zu verbessern.
Wie viel brauchen Sie?
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Vitamin E hängt vom Alter einer Person ab:
Zusammenfassung
Vitamin E ist ein starkes Antioxidans, das die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen kann.
Wenn Sie genügend Vitamin E zu sich nehmen, kann dies auch dazu beitragen, das Risiko einer Reihe von Erkrankungen zu verringern, darunter Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und kognitiver Rückgang.
Die Forschung unterstützt jedoch nicht die Verwendung von Vitamin E-Präparaten, um das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern. Essen ist die beste Quelle für Vitamin E.
Viele Lebensmittel enthalten etwas Vitamin E, aber Nüsse, Samen und einige Öle weisen tendenziell die höchsten Werte auf. Jeder, der über seinen Vitamin E-Spiegel besorgt ist, kann mit einem Arzt oder Ernährungsberater über die Erhöhung seiner Aufnahme sprechen.
