Was Sie über Orangen wissen sollten
Orangen sind eine kalorienarme, sehr nahrhafte Zitrusfrucht. Als Teil einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung tragen Orangen zu einer starken, klaren Haut bei und können dazu beitragen, das Risiko einer Person für viele Erkrankungen zu senken.
Orangen sind aufgrund ihrer natürlichen Süße, der vielen verschiedenen Sorten und der vielfältigen Verwendungsmöglichkeiten beliebt. Zum Beispiel kann eine Person sie in Säften und Marmeladen verzehren, sie ganz essen oder mit einer Schale mit Schale Kuchen und Desserts einen würzigen Geschmack verleihen.
Diese beliebte Zitrusfrucht ist besonders bekannt für ihren Vitamin C-Gehalt. Orangen enthalten jedoch eine Reihe anderer pflanzlicher Verbindungen und Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren und gegen Krankheiten wirken können.
In diesem Artikel untersuchen wir die vielen gesundheitlichen Vorteile von Orangen, ihr Ernährungsprofil und wie man mehr in die Ernährung einbezieht.
Leistungen
Die Nährstoffe in Orangen bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. In den folgenden Abschnitten werden diese Vorteile ausführlicher erläutert.
Krebs
Orangen sind eine ausgezeichnete Quelle für das Antioxidans Vitamin C und können dazu beitragen, die Bildung von freien Radikalen zu bekämpfen, die Krebs verursachen.
Obwohl eine ausreichende Vitamin C-Aufnahme notwendig und sehr vorteilhaft ist, ist die Menge, die eine Person für die gewünschte therapeutische Wirkung auf Krebs benötigen würde, größer, als sie realistisch konsumieren könnte.
Eine Studie kam beispielsweise zu dem Schluss, dass Mediziner die Kraft von Vitamin C aus Orangen nutzen könnten, um in Zukunft Darmkrebszellen zu hemmen. Die Autoren räumen jedoch ein, dass Vitamin C im Wert von 300 Orangen notwendig wäre.
Im Jahr 2015 verband eine Studie Grapefruit und Orangensaft mit einem höheren Hautkrebsrisiko. Die Forscher fanden heraus, dass Menschen, die große Mengen an ganzer Grapefruit oder Orangensaft konsumierten, mehr als ein Drittel häufiger an Melanomen erkrankten als Menschen, die geringe Mengen konsumierten. Dies kann auf Zitrusverbindungen zurückzuführen sein, die photokarzinogene Eigenschaften ausüben.
Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die Auswirkungen des Orangenkonsums auf das Krebsrisiko zu bestätigen.
Erfahren Sie hier mehr über die starken gesundheitlichen Vorteile von Vitamin C.
Blutdruck
Orangen enthalten kein Natrium, was dazu beiträgt, dass eine Person unter ihrem Tageslimit bleibt. Andererseits kann eine Tasse Orangensaft die tägliche Kaliumaufnahme um 14% steigern.
Die Aufrechterhaltung einer niedrigen Natriumaufnahme ist wichtig, um den Blutdruck zu senken. Eine Erhöhung der Kaliumaufnahme kann jedoch ebenso wichtig sein, um das Risiko einer Person für Bluthochdruck zu verringern, wie sie die Entspannung und Öffnung von Blutgefäßen unterstützen kann.
Laut dem Office of Dietary Supplements (ODS) kann eine Erhöhung der Kaliumaufnahme das Risiko für Bluthochdruck und Schlaganfall verringern.
Herz Gesundheit
Orangen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Kalium, die beide die Herzgesundheit unterstützen können.
Laut einer Überprüfung früherer Metaanalysen aus dem Jahr 2017 kann der Konsum von ausreichend Ballaststoffen das Risiko einer Herzerkrankung, die sich sowohl entwickelt als auch tödlich verläuft, erheblich verringern. Die Überprüfung verknüpft diesen Effekt mit seiner Fähigkeit, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.
Eine Tasse Orangensaft kann 14% des täglichen Kaliumbedarfs einer Person decken.
Das ODS stellte fest, dass Menschen mit einer höheren Kaliumaufnahme ein geringeres Risiko für Schlaganfall und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben können. Sie führen dies hauptsächlich auf die Auswirkungen von Kalium auf den Blutdruck zurück.
Diabetes
Eine mittelorange mit einem Gewicht von 131 Gramm (g) trägt 3,14 g Ballaststoffe bei, was fast 10% des täglichen Ballaststoffbedarfs eines Erwachsenen entspricht. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Ballaststoffe einige Faktoren verbessern können, die zur Entwicklung und zum Fortschreiten von Diabetes beitragen.
Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab beispielsweise, dass der Konsum von 4 g eines Ballaststoffzusatzes pro Tag den Blutzucker nicht senkte, sondern die Reaktion des Körpers auf Insulin verbesserte. Eine niedrige Insulinsensitivität kann zu Typ-2-Diabetes beitragen.
Die Gewichtskontrolle ist auch wichtig, um das Diabetes-Risiko zu verringern, da Fettleibigkeit und Übergewicht zur Entwicklung von Typ-2-Diabetes beitragen können. Der Körper verarbeitet Ballaststoffe langsamer als andere Nährstoffe, sodass sich eine Person länger satt fühlt und weniger den Drang hat, den ganzen Tag über Snacks zu essen.
Eine Diät, die einen hohen Anteil an Obst und Gemüse enthält, kann die Blutzuckerkontrolle unterstützen und das Risiko für Typ-2-Diabetes und das Fortschreiten der Krankheit verringern. Eine diabetesfreundliche Ernährung sollte jedoch gesunde Lebensmittel aus einer Vielzahl von Lebensmittelgruppen umfassen.
Erfahren Sie hier mehr über die besten Früchte für Menschen mit Diabetes.
Haut
Der Konsum von ausreichend Vitamin C kann einer Person helfen, die Gesundheit und das Aussehen der Haut zu erhalten.
Vitamin C trägt zur Kollagenproduktion bei. Kollagen unterstützt die Haut, fördert die Wundheilung und verbessert die Hautstärke.
Das Ergebnis einer Überprüfung von 2015 legt nahe, dass Vitamin C in der Nahrung die Wahrnehmung der Hautgesundheit und die Gesundheit der Menschen verbessert, einschließlich Aussehen, Faltenbildung, Elastizität und Rauheit.
Ernährung
Eine mittelgroße Orange mit einem Gewicht von 131 g liefert:
- 61,6 Kalorien
- 0,16 g Fett
- 237 Milligramm Kalium
- 15,4 g Kohlenhydrate
- 12,2 g Zucker
- 1,23 g Protein
Dieselbe Orange liefert die folgenden Prozentsätze des täglichen Bedarfs einer Person an mehreren essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen gemäß den Richtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums:
Orangen enthalten auch Cholin und Zeaxanthin.
Cholin ist ein wichtiger Nährstoff in Orangen, der beim Schlafen, bei Muskelbewegungen, beim Lernen und beim Gedächtnis hilft. Cholin unterstützt auch die Übertragung von Nervenimpulsen, hilft bei der Absorption von Fett und reduziert chronische Entzündungen.
Zeaxanthin ist eine Art Carotinoid-Antioxidans, das Entzündungen reduzieren kann. Laut einer Überprüfung von 2019 kann dies die Gesundheit von Herz, Leber, Haut und Augen positiv beeinflussen.
Diät
Am besten pflücken Sie Orangen auf dem Höhepunkt ihrer Reife. Im Gegensatz zu einigen anderen Früchten reifen sie nach der Ernte nicht oder verbessern ihre Qualität nicht. Menschen sollten Orangen bei Raumtemperatur und vor direkter Sonneneinstrahlung schützen.
Im Winter kann es schwierig sein, reifes Obst und Gemüse zu finden. Dies ist jedoch der perfekte Zeitpunkt, um Zitrusfrüchte zu kaufen. Der Winter ist die Hauptsaison für Orangen und andere Zitrusfrüchte.
Es gibt verschiedene Arten von Orange, darunter:
- Nabel
- Mandarin
- Cara Cara
- Blutorangen
- Valencia
- Sevilla
- Jaffa
Hier sind einige Tipps für die Verwendung von Orange in der Ernährung:
- Stellen Sie eine Schüssel auf den Küchentisch oder die Theke, die mit frischem Obst aus der Saison gefüllt ist. Wenn Sie sehen, dass Früchte leicht verfügbar sind, wird dies wahrscheinlich die Menschen dazu veranlassen, sie als Snack zu wählen, anstatt die Schränke nach einer weniger gesunden Option zu durchsuchen.
- Machen Sie einen Obstsalat aus Erdbeeren, Ananas, Mandarinen und Trauben.
- Zum Mittag- oder Abendessen einige Orangenscheiben in einen Salat geben. Ergänzen Sie die Orangen mit Walnüssen oder Pekannüssen, einem zerbröckelten Käse und einem leichten Balsamico- oder Zitrusvinaigrette-Dressing.
- Machen Sie hausgemachten Saft. Frisch gepresster Orangensaft kann eine geschmackvolle, erfrischende und nahrhafte Ergänzung der Morgenroutine einer Person sein. Wenn Sie zu Hause Orangensaft auspressen, werden keine Konservierungs- oder Süßstoffe hinzugefügt.
Risiken
Menschen mit gastroösophagealer Refluxkrankheit können beim Verzehr von Zitrusfrüchten eine Zunahme von Symptomen wie Sodbrennen und Aufstoßen erleben. Dies liegt an ihrem hohen Säuregehalt.
Eine Person kann eine gute Gesundheit erreichen und aufrechterhalten, indem sie eine abwechslungsreiche Ernährung zu sich nimmt, die viele verschiedene Arten und Gruppen von Lebensmitteln enthält.
F:
Bieten Orangen mehr Nutzen als Zitronen?
EIN:
Vergleichen Sie beim Vergleich von Lebensmitteln, was Menschen normalerweise konsumieren. Zum Beispiel essen Menschen selten Zitronen, aber sie könnten ihren Saft trinken. Vergleichen Sie daher frischen Zitronensaft mit Orangensaft.
Zitronensaft hat gegenüber Orangensaft mehrere Vorteile: Er enthält weniger Kalorien, Kohlenhydrate und Zucker sowie etwas mehr Vitamin C und Wasser.
Der Verzehr einer Vielzahl von Pflanzen ist ideal für die Gesundheit. In diesem Fall ist es das Beste aus beiden Welten, Orangen zu essen - die Ballaststoffe enthalten, die die Kohlenhydrataufnahme verlangsamen - und frischen Zitronensaft in Wasser, auf Fisch oder über Gemüse zu genießen.
