Was ist eine Diät mit 2.000 Kalorien?

Einige Personen benötigen eine Diät mit 2.000 Kalorien, um ein moderates Gewicht aufrechtzuerhalten, während andere möglicherweise ihre Kalorienaufnahme auf 2.000 reduzieren oder erhöhen müssen, um Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen.

Bildnachweis: Westend61 / Getty Images

Obwohl der Kalorienbedarf von Person zu Person unterschiedlich ist, kann eine Diät mit 2.000 Kalorien eine Grundlage für die Planung gesunder Mahlzeiten bilden.

Eine ausgewogene Diät mit 2.000 Kalorien umfasst alle Lebensmittelgruppen, die jemand benötigt, um gesund zu bleiben. Diese Diäten zielen darauf ab, Lebensmittel zu begrenzen, die Menschen einem Risiko für chronische Erkrankungen und eine ungesunde Gewichtszunahme aussetzen.

Dieser Artikel beschreibt, wie viele Kalorien Menschen benötigen, und bietet eine Möglichkeit, diese zu berechnen. Es geht auch um Lebensmittel, die bei einer Diät mit 2.000 Kalorien zu essen und zu vermeiden sind, und um die Bedeutung der Nährstoffdichte.

Wie viele Kalorien brauche ich?

Die Food and Drug Administration (FDA) verwendet 2.000 Kalorien pro Tag als Standard für Ernährungsempfehlungen auf Lebensmitteletiketten.

Die Anzahl der Kalorien, die jemand benötigt, kann jedoch höher oder niedriger als 2.000 pro Tag sein.

In der Tat variiert die Anzahl der Kalorien, die eine Person benötigt, abhängig von:

• Alter
• Sex
• Größe und Gewicht
• körperliche Aktivität

Zum Beispiel benötigen erwachsene Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren, die mäßig aktiv sind, gemäß den Ernährungsrichtlinien der Vereinigten Staaten etwa 2.000 bis 2.200 Kalorien pro Tag. Mittlerweile benötigen mäßig aktive erwachsene Männer im Alter von 19 bis 50 Jahren etwa 2.400 bis 2.800 Kalorien pro Tag.

Mit dem MyPlate Plan-Tool kann eine Person herausfinden, wie viele Kalorien sie benötigt.

Erfahren Sie hier mehr über die Anzahl der Kalorien, die eine Person benötigt.

Warum ist es wichtig, die richtige Anzahl an Kalorien zu essen?

Wenn eine Person zu viele Kalorien verbraucht, kann sie an Gewicht zunehmen. Nach Angaben der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) lag die Prävalenz von Adipositas bei Erwachsenen in den USA in den Jahren 2017–2018 bei 42,4%.

Die CDC stellt außerdem fest, dass durch Fettleibigkeit bedingte Erkrankungen zu den größten medizinischen Kosten führen.

Menschen können Übergewicht verlieren, indem sie etwa 500 bis 1.000 Kalorien weniger pro Tag essen und einen Gewichtsverlust von etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche anstreben.

Nährstoffdichte

Nährstoffdichte oder Nährstoffprofilierung ist ein Begriff, der definiert, wie viele Nährstoffe in Lebensmitteln enthalten sind. Ernährungsexperten drücken normalerweise den Nährstoffgehalt von Lebensmitteln pro 100 Kalorien, pro 100 Gramm (g) oder pro Portion aus.

Nährstoffreiche Lebensmittel enthalten mehr Nährstoffe als Kalorien und sind fett-, zucker- und salzarm.

Die nützlichen Nährstoffe, die diese Lebensmittel enthalten, umfassen:

• Protein
• Ballaststoff
• Vitamine
• Mineralien

Bei einer gesunden Ernährung sollten die Menschen die Nährstoffdichte von Lebensmitteln sowie ihren Kaloriengehalt berücksichtigen. Zum Beispiel hat ein süßer Muffin eine ähnliche Anzahl an Kalorien wie ein Hühnchen unter Rühren, aber weniger nützliche Nährstoffe.

Letzteres hilft auch eher einer Person, sich länger voll zu fühlen.

Lebensmittel auf einer Diät mit 2.000 Kalorien zu essen

Menschen sollten versuchen, eine Vielzahl von gesunden Lebensmitteln zu essen, wenn sie eine Diät mit 2.000 Kalorien befolgen.

In der folgenden Liste werden einige Lebensmittel empfohlen, die auf den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015–2020 basieren:

• Gemüse: Zum Gemüse gehören dunkelgrünes Blattgemüse, stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln und Kürbis sowie verschiedene verschiedenfarbige Gemüsesorten wie Paprika, Auberginen, Karotten, Zucchini, grüne Bohnen und Tomaten.
• Früchte: Die Menschen sollten versuchen, sich auf den Verzehr ganzer Früchte anstatt auf Saft zu konzentrieren. Diese Früchte können Beeren, Äpfel, Birnen und Zitrusfrüchte sein.
• Eiweißnahrungsmittel: Zu den Eiweißnahrungsmitteln gehören mageres Fleisch und Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte, Nüsse und Samen, Linsen und Hülsenfrüchte sowie Sojaprotein oder Seitan.
• Vollkornprodukte: Menschen sollten versuchen, Vollkornprodukte anstelle von raffinierten Körnern zu konsumieren. Sie können Vollkornbrot und Nudeln, brauner Reis, Quinoa, Hafer, Gerste und Buchweizen enthalten.
• Milchprodukte: Menschen sollten fettarme Versionen von Milch, Joghurt und Käse wählen.
• Pflanzenmilch: Wenn eine Person vegan ist, kann sie sich für Pflanzenmilch wie Soja-, Mandel- oder Hafermilch entscheiden. Sie können auch zuckerarme oder zuckerfreie Marken wählen.
• Gesunde Fette und Öle: Einige Beispiele für gesunde Fette sind Avocados, Oliven, Olivenöl und fettiger Fisch.

Lebensmittel, die bei einer Diät mit 2.000 Kalorien vermieden werden sollten

Menschen sollten versuchen, Lebensmittel zu meiden, die viel Zucker, Fett und Salz enthalten. Die Kalorien in ungesunden Lebensmitteln können sich schnell auf 2.000 summieren, ohne der Person die essentiellen Nährstoffe zu geben, die ihr Körper benötigt.

In der folgenden Liste werden einige Lebensmittel empfohlen, die auf der Grundlage der Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015–2020 vermieden und eingeschränkt werden sollten:

• Lebensmittel mit zugesetzten Zuckern: Menschen sollten versuchen, weniger als 10% ihrer Kalorien pro Tag aus zugesetzten Zuckern zu konsumieren. Lebensmittel wie Kuchen und Süßigkeiten, verarbeitete Lebensmittel, Lebensmittel zum Mitnehmen und zuckerhaltige Getränke enthalten zugesetzten Zucker.
• Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren: Die meisten Richtlinien empfehlen Menschen, ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren auf weniger als 10% ihrer täglichen Kalorien zu beschränken. Lebensmittel wie fetthaltiges Fleisch, verarbeitetes Fleisch und rotes Fleisch enthalten gesättigte Fette. Die Menschen sollten auch versuchen, Milchprodukte mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren wie Butter und Vollmilch einzuschränken.
• Lebensmittel, die Transfette enthalten: Verarbeitete Lebensmittel wie gefrorene Pizzen und Lebensmittel zum Mitnehmen können Transfette enthalten, die vermieden werden sollten.
• Salz: Menschen sollten versuchen, weniger als 2.300 Milligramm Natrium pro Tag zu konsumieren. Verarbeitete Lebensmittel, Wurstwaren und Feinkost sowie Gurken und Saucen können viel Salz enthalten.
• Alkohol: Die meisten Richtlinien empfehlen bis zu einem Getränk pro Tag für erwachsene Frauen und bis zu zwei Getränke pro Tag für erwachsene Männer. Alkoholische Getränke wie Rotwein können Teil der Mittelmeerdiät sein, aber die Menschen sollten sich darüber im Klaren sein, wie viele Kalorien ihre Getränke enthalten, da sie sich schnell summieren können.

Ein Tag mit 2.000 Kalorien

Wenn eine Person sich nicht sicher ist, wie viel sie essen muss, um 2.000 Kalorien zu erreichen, ist das Folgende ein Beispiel für einen Tag mit 2.000 Kalorien:

Frühstück

• Apfel-Blaubeer-Bircher aus 50 g Haferbrei (300 Kalorien)
• Kaffee mit 50 Millilitern fettarmer Milch (25 Kalorien)

Vormittagszwischenmahlzeit

• zwei Vollkorn-Hafercracker (50 Kalorien)
• ein großes, hart gekochtes Ei (77 Kalorien)

Mittagessen

• 100 g gemischter Salat - wie gemischte Blätter, Karotten, Tomaten, Gurken, Pfeffer, Radieschen und Rotkohl - mit einem Esslöffel Olivenöl und Zitronensaftdressing (145 Kalorien)
• eine Avocado (150 g) (240 Kalorien)
• 100 g Hüttenkäse (100 Kalorien)
• ein Esslöffel Kürbiskerne (56 Kalorien)

Nachmittagssnack

• eine Portion (ein mittleres Glas) Spinat, Erdbeere und Naturjoghurt-Smoothie (150 Kalorien)
• 50 g Humous mit Sellerie und Karottenstäbchen (200 Kalorien)

Abendessen

• eine mittelgroße (165 g) gegrillte Hühnerbrust ohne Haut (294 Kalorien)
• eine Tasse gekochten Brokkoli, Blumenkohl und Karotten (44 Kalorien)
• eine mittelgroße gebackene Süßkartoffel, beträufelt mit Olivenöl (220 Kalorien)

Vor dem zu Bett gehen

• ein heißes Getränk aus Hafermilch, Kakaopulver und einem Teelöffel Ahornsirup, falls gewünscht (100 Kalorien)

Zusammenfassung

Das Befolgen einer Diät mit 2.000 Kalorien kann jemandem helfen, seine Mahlzeiten so zu planen, dass ein moderates Gewicht erreicht oder aufrechterhalten wird. Die Anzahl der Kalorien, die eine Person benötigt, ist jedoch für sie einzigartig, sodass diese Diät möglicherweise nicht für jeden geeignet ist.

Eine gesunde Ernährung umfasst alle Lebensmittelgruppen, die jemand benötigt, um essentielle Nährstoffe zu erhalten. Menschen sollten versuchen, eine Vielzahl von Lebensmitteln als Teil einer Diät mit 2.000 Kalorien zu essen, anstatt sich wiederholende Mahlzeiten zu essen.

Die Konzentration auf die Nährstoffdichte kann Menschen auch dabei helfen, gesündere Entscheidungen zu treffen.