Welche Lebensmittel helfen bei Depressionen?

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Depressionen betreffen viele Menschen und können lebensverändernd sein. Medizinische Behandlung und Beratung können oft helfen, Symptome zu lindern, aber Lebensstil-Heilmittel wie eine gesunde Ernährung können auch das Wohlbefinden einer Person steigern.

Es gibt keine spezielle Diät zur Behandlung von Depressionen, aber mehr von einigen Lebensmitteln zu essen und weniger oder keine von anderen kann einigen Menschen helfen, ihre Symptome zu lindern.

In diesem Artikel betrachten wir einige Lebensmittel und Nährstoffe, die nützlich sein können, und einige, die Menschen vermeiden sollten.

Viele Nährstoffe können gekauft werden, aber Menschen sollten vor der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln den Rat ihres Arztes einholen, da sie manchmal andere Medikamente beeinträchtigen können.

Verbindung zwischen Ernährung und Depression

Eine gesunde Ernährung kann die Symptome einer Depression verbessern.

Ein Faktor, der zur Depression beitragen kann, sind die Ernährungsgewohnheiten einer Person, die die Nährstoffe bestimmen, die sie konsumiert.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass sich die Symptome von Menschen mit mittelschwerer bis schwerer Depression besserten, wenn sie Ernährungsberatungssitzungen erhielten und sich 12 Wochen lang gesünder ernährten.

Die verbesserte Ernährung konzentrierte sich auf frische und nährstoffreiche Vollwertkost. Es beschränkte auch verarbeitete raffinierte Lebensmittel, Süßigkeiten und frittierte Lebensmittel, einschließlich Junk Food.

Depressive Symptome, einschließlich Stimmung und Angst, besserten sich genug, um bei mehr als 32% der Teilnehmer Remissionskriterien zu erreichen.

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Menschen helfen könnten, ihre Depressionssymptome zu lindern oder zu verbessern, indem sie sich mit ihrer Ernährung befassen.

Selen

Einige Wissenschaftler haben vorgeschlagen, dass eine Erhöhung der Selenaufnahme dazu beitragen könnte, die Stimmung zu verbessern und Angstzustände zu verringern, was dazu beitragen könnte, Depressionen besser beherrschbar zu machen.

Selen ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, darunter:

• Vollkorn
• Paranuss
• einige Meeresfrüchte
• Organfleisch wie Leber

Ergänzungen können in Reformhäusern gekauft werden.

Weitere wissenschaftlich fundierte Ressourcen zur Ernährung finden Sie in unserem speziellen Hub.

Vitamin-D

Laut einer Metaanalyse von 2019 kann Vitamin D helfen, die Symptome einer Depression zu verbessern.

Menschen erhalten den größten Teil ihres Vitamin D durch Sonneneinstrahlung, aber auch Nahrungsquellen sind wichtig.

Lebensmittel, die Vitamin D liefern können, umfassen:

• öliger Fisch
• angereicherte Milchprodukte
• Rinderleber
• Ei

Ergänzungen sind auch in Reformhäusern und Apotheken erhältlich.

Omega-3-Fettsäuren

Die Ergebnisse einiger Studien deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren bei depressiven Störungen helfen könnten.

Die Autoren einer Überprüfung von 2015 kamen jedoch zu dem Schluss, dass weitere Studien erforderlich sind, um dies zu bestätigen.

Der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren kann das Risiko von Stimmungsstörungen und Gehirnerkrankungen verringern, indem die Gehirnfunktion verbessert und die Myelinscheide erhalten bleibt, die die Nervenzellen schützt.

Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind:

• Kaltwasserfische wie Lachs, Sardinen, Thunfisch und Makrele
• Leinsamen, Leinsamenöl und Chiasamen
• Walnüsse

Omega-3-Präparate sind auch in Reformhäusern und Apotheken erhältlich.

Antioxidantien

Die Vitamine A (Beta-Carotin), C und E enthalten Substanzen, die als Antioxidantien bezeichnet werden.

Antioxidantien helfen dabei, freie Radikale zu entfernen, die die Abfallprodukte natürlicher Körperprozesse sind, die sich im Körper ansammeln können.

Wenn der Körper nicht genügend freie Radikale eliminieren kann, kann sich oxidativer Stress entwickeln. Es kann zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen kommen, darunter Angstzustände und Depressionen.

Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2012 deuten darauf hin, dass der Konsum der Vitamine, die Antioxidantien liefern, die Angstsymptome bei Menschen mit generalisierter Angststörung verringern kann.

Frische pflanzliche Lebensmittel wie Beeren sind gute Quellen für Antioxidantien. Eine Ernährung, die reich an frischem Obst und Gemüse, Soja und anderen pflanzlichen Produkten ist, kann dazu beitragen, die stressbedingten Symptome einer Depression zu reduzieren.

Klicken Sie hier, um mehr darüber zu erfahren, welche Lebensmittel Antioxidantien enthalten.

B-Vitamine

Vollkornprodukte enthalten eine gute Quelle für Vitamin B-12.

Die Vitamine B-12 und B-9 (Folsäure oder Folsäure) schützen und erhalten das Nervensystem, einschließlich des Gehirns. Sie können dazu beitragen, das Risiko und die Symptome von Stimmungsstörungen wie Depressionen zu verringern.

Quellen für Vitamin B-12 sind:

• Eier
• Fleisch
• Geflügel
• Fisch
• Austern
• Milch
• einige angereicherte Getreide

Lebensmittel, die Folsäure enthalten, umfassen:

• dunkles Blattgemüse
• Obst und Fruchtsäfte
• Nüsse
• Bohnen
• Vollkorn
• Milchprodukte
• Fleisch und Geflügel
• Meeresfrüchte
• Eier

Menschen können Vitamin B-12 und Folsäure in Reformhäusern kaufen.

Zink

Zink hilft dem Körper, den Geschmack wahrzunehmen, stärkt aber auch das Immunsystem und kann Depressionen beeinflussen.

Einige Studien haben gezeigt, dass der Zinkspiegel bei Menschen mit Depressionen niedriger sein kann und dass eine Zinkergänzung dazu beitragen kann, dass Antidepressiva effektiver wirken.

Zink ist vorhanden in:

• Vollkorn
• Austern
• Rindfleisch, Huhn und Schweinefleisch
• Bohnen
• Nüsse und Kürbiskerne

Nahrungsergänzungsmittel sind auch in Reformhäusern und Apotheken erhältlich.

Erfahren Sie hier mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Zink.

Protein

Protein ermöglicht dem Körper zu wachsen und zu reparieren, kann aber auch Menschen mit Depressionen helfen.

Der Körper verwendet ein Protein namens Tryptophan, um Serotonin, das Hormon zum Wohlfühlen, zu erzeugen.

Tryptophan ist vorhanden in:

• Thunfisch
• Truthahn
• Kichererbsen

Serotonin scheint bei Depressionen eine Rolle zu spielen, aber der Mechanismus ist komplex und genau, wie er funktioniert, bleibt unklar. Es kann jedoch von Vorteil sein, Lebensmittel zu essen, die den Serotoninspiegel erhöhen können.

Erfahren Sie mehr über Tryptophan und welche Lebensmittel es enthalten.

Probiotika

Lebensmittel wie Joghurt und Kefir können den Gehalt an nützlichen Bakterien im Darm erhöhen.

Laut einer Metaanalyse von 2016 können gesunde Darmmikrobiota die Symptome und das Risiko einer Depression verringern. Die Forscher schlugen das vor Lactobacillus und Bifidobacterium kann helfen.

Erfahren Sie hier mehr über Probiotika.

Gewichtsmanagement

Übergewicht scheint das Risiko einer Depression zu erhöhen.

Dieses erhöhte Risiko kann auf hormonelle und immunologische Veränderungen zurückzuführen sein, die bei Menschen mit Adipositas auftreten.

Eine Person, die übergewichtig ist oder an Fettleibigkeit leidet, möchte möglicherweise ihren Arzt oder Ernährungsberater zu Möglichkeiten zur Gewichtskontrolle konsultieren.

Die von den Gesundheitsbehörden empfohlenen diätetischen Ansätze zur Beendigung der Hypertonie (DASH) können dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass es beim Abnehmen helfen und das Risiko einer Depression verringern kann.

Erfahren Sie hier mehr über die DASH-Diät.

Lebensmittel zu vermeiden

Einige Lebensmittel können die Symptome einer Depression verschlimmern.

Alkohol

Es gibt einen klaren Zusammenhang zwischen Alkohol und psychischen Gesundheitsproblemen. Eine Person kann trinken, um mit Depressionen umzugehen, aber Alkohol kann neue Anfälle von Depressionen und Angstzuständen verschlimmern oder auslösen.

Regelmäßiger Konsum großer Mengen Alkohol kann zu weiteren Komplikationen führen, wie Unfällen, familiären Problemen, Verlust der Beschäftigung und Krankheit.

Selbst diejenigen, die ihren Alkoholkonsum auf nicht mehr als ein Getränk pro Tag beschränken, haben laut dem National Cancer Institute ein höheres Risiko für einige Krebsarten. Eine schlechte Gesundheit kann wiederum zu weiteren Depressionen führen.

Raffinierte Lebensmittel

Convenience-Lebensmittel wie Fast Food und Junk Food können kalorienreich und nährstoffarm sein.

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die viel Fast Food konsumieren, häufiger an Depressionen leiden als Menschen, die hauptsächlich frische Produkte essen.

Verarbeitete Lebensmittel, insbesondere solche mit hohem Zuckergehalt und raffinierten Kohlenhydraten, können zu einem höheren Risiko für Depressionen beitragen. Wenn eine Person raffinierte Kohlenhydrate isst, steigt das Energieniveau des Körpers schnell an, stürzt dann aber ab. Eine Tafel Schokolade kann einen sofortigen Schub geben, aber ein schnelles Tief kann folgen.

Es ist am besten, sich für frische, nährstoffreiche Vollwertkost zu entscheiden, die im Laufe der Zeit eine stetige Energiequelle darstellt.

Verarbeitete Öle

Raffinierte und gesättigte Fette können Entzündungen auslösen, die Gehirnfunktion beeinträchtigen und die Symptome einer Depression verschlimmern.

Zu vermeidende Fette sind:

• Transfette, die in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind
• Fette in rotem und verarbeitetem Fleisch
• Saflor und Maisöl, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind

Erfahren Sie hier mehr über gesunde und ungesunde Fette.

Koffein

Menschen mit Depressionen können davon profitieren, nach Mittag keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu trinken.

Mindestens eine Studie hat herausgefunden, dass eine moderate Aufnahme von Koffein in Form von Kaffee Menschen mit Depressionen zugute kommen kann. Die Vorteile von Koffein könnten auf seine stimulierende Wirkung und seine antioxidativen Eigenschaften zurückzuführen sein.

Koffein ist vorhanden in:

• Kaffee
• Tee
• Schokolade
• Limonaden
• Energy-Drinks

Es gibt Hinweise darauf, dass kleine Mengen Koffein die Angst verringern und die Stimmung verbessern können. Einige Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass es das Gefühl von Angst, Stress und Depression bei Kindern im hohen Schulalter erhöhen kann.

Darüber hinaus kann Koffein die Schlaffähigkeit einer Person beeinträchtigen.

Während Koffein einigen Menschen zugute kommen kann, ist es am besten:

• verbrauchen Sie es nur in Maßen
• Vermeiden Sie Produkte mit hohem Koffeingehalt wie Energy Drinks
• Vermeiden Sie Koffein nach Mittag

Erfahren Sie mehr darüber, wie Koffein Depressionen beeinflussen kann.

Ausblick

Die Ernährung kann bei Depressionen eine Rolle spielen. Eine Diät, die wenig verarbeitete Lebensmittel enthält und reichlich frische pflanzliche Lebensmittel und gesunde Fette enthält, kann zur Verbesserung der Symptome beitragen.

Weitere Tipps, die helfen können, sind:

• Jede Woche mindestens 150 Minuten körperliche Bewegung
• Zeit im Freien verbringen
• Vermeidung des Konsums von Alkohol und anderen Substanzen
• alle 24 Stunden 7–8 Stunden Schlaf bekommen

Ein Arzt kann häufig geeignete Behandlungen empfehlen, um Menschen bei der Bewältigung der Symptome einer Depression zu unterstützen. Dazu kann auch eine gesündere Ernährung gehören.