Was sind einige Lebensmittel, um Ihre Angst zu lindern?
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Menschen können eine Vielzahl von Änderungen im Lebensstil vornehmen, um ihre Angst zu bewältigen. Eine Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß kann hilfreich sein.
Angst ist eine weit verbreitete Erkrankung, von der weltweit Millionen Menschen betroffen sind. Die Symptome variieren, und manche Menschen erleben sie nur ab und zu. Jemand, bei dem 6 Monate oder länger Symptome auftreten, kann jedoch an einer generalisierten Angststörung (GAD) leiden.
Die Symptome von GAD umfassen psychische und physische Symptome wie:
- Angst
- Spannung
- übermäßige Sorge um alltägliche Ereignisse und Probleme
- Reizbarkeit
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Probleme mit ihren persönlichen sozialen und beruflichen Beziehungen
- Herzklopfen, erhöhte Herzfrequenz
- Muskelspannung
- Engegefühl in der Brust
Ärzte behandeln GAD häufig mit einer Kombination von Behandlungen, einschließlich Gesprächstherapien wie kognitiver Verhaltenstherapie (CBT), neben Medikamenten. Manchmal wirken diese herkömmlichen Behandlungen nicht langfristig. Einige Untersuchungen legen jedoch nahe, dass eine richtige Ernährung zur Verbesserung der Symptome beitragen kann.
Neun Lebensmittel zu essen, um Angstzustände zu reduzieren
1. Paranüsse
Paranüsse sind reich an Selen. Selen kann die Stimmung verbessern, indem es Entzündungen reduziert, die häufig erhöht sind, wenn jemand an einer Stimmungsstörung wie Angstzuständen leidet.
Selen ist auch ein Antioxidans, das Zellschäden vorbeugt. Es ist auch krebserregend, wodurch die Entstehung von Krebs verhindert wird.
Andere Nüsse, tierische Produkte und Gemüse wie Pilze und Sojabohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für Selen.
Es ist wichtig, nicht zu viel Selen zu konsumieren, da dies Nebenwirkungen verursachen kann. Die empfohlene Obergrenze für Selen für Erwachsene liegt bei 400 Mikrogramm (mcg) pro Tag. Achten Sie also darauf, keine Nahrungsergänzungsmittel mit hohen Dosen einzunehmen oder mehr als drei bis vier Paranüsse pro Tag zu essen.
Paranüsse und andere Nüsse sind ebenfalls eine gute Quelle für Vitamin E. Vitamin E ist ein Antioxidans. Antioxidantien können bei der Behandlung von Angstzuständen hilfreich sein, während einige Untersuchungen gezeigt haben, dass niedrige Vitamin E-Spiegel bei einigen Menschen zu Depressionen führen können.
2. Fetthaltiger Fisch
Fetthaltige Fische wie Lachs, Makrele, Sardine, Forelle und Hering sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Omega-3 ist eine Fettsäure, die einen starken Zusammenhang mit der kognitiven Funktion und der psychischen Gesundheit hat.
Jüngste Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass eine Person, die zu viel von einer anderen Fettsäure namens Omega-6 und zu wenig Omega-3 isst, das Risiko für Stimmungsstörungen wie Angstzustände erhöhen kann.
Omega-3-reiche Lebensmittel, die Alpha-Linolensäure (ALA) enthalten, enthalten zwei essentielle Fettsäuren: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
EPA und DHA regulieren Neurotransmitter, reduzieren Entzündungen und fördern eine gesunde Gehirnfunktion.
Eine kleine Studie an 24 Personen mit Drogenproblemen ergab, dass eine EPA- und DHA-Supplementierung zu einer Verringerung der Angst führte. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.
Aktuelle Empfehlungen empfehlen, mindestens zwei Portionen fetten Fisch pro Woche zu essen. Eine an Männern durchgeführte Studie ergab, dass der dreimal wöchentliche Verzehr von Lachs die selbst gemeldete Angst verringert.
Lachs und Sardinen gehören ebenfalls zu den wenigen Lebensmitteln, die Vitamin D enthalten.
Vitamin-D
Forscher verbinden Vitamin-D-Mangel zunehmend mit Stimmungsstörungen wie Depressionen und Angstzuständen. Ein Bericht in der Journal of Affective Disorders glaubt, dass es genügend Beweise gibt, um zu beweisen, dass Vitamin D Depressionen positiv hilft. Andere Studien an schwangeren Frauen und älteren Erwachsenen haben ebenfalls gezeigt, wie Vitamin D die Stimmung verbessern kann. Vitamin D kann auch die saisonale Störung (SAD) im Winter verbessern.
3 Eier
Eigelb ist eine weitere großartige Quelle für Vitamin D.
Eier sind auch eine ausgezeichnete Proteinquelle. Es ist ein vollständiges Protein, dh es enthält alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper für Wachstum und Entwicklung benötigt.
Eier enthalten auch Tryptophan, eine Aminosäure, die zur Bildung von Serotonin beiträgt. Serotonin ist ein chemischer Neurotransmitter, der hilft, Stimmung, Schlaf, Gedächtnis und Verhalten zu regulieren. Serotonin soll auch die Gehirnfunktion verbessern und Angstzustände lindern.
4. Kürbiskerne
Kürbiskerne sind eine ausgezeichnete Kaliumquelle, die den Elektrolythaushalt reguliert und den Blutdruck reguliert.
Der Verzehr von kaliumreichen Lebensmitteln wie Kürbiskernen oder Bananen kann dazu beitragen, die Symptome von Stress und Angst zu lindern.
Kürbiskerne sind auch eine gute Quelle für das Mineral Zink. Eine Studie, die an 100 Schülerinnen durchgeführt wurde, ergab, dass Zinkmangel die Stimmung negativ beeinflussen kann.
Zink ist wichtig für die Entwicklung von Gehirn und Nerven. Die größten Speicherorte für Zink im Körper befinden sich in den Gehirnregionen, die an Emotionen beteiligt sind.
5. Dunkle Schokolade
Experten haben lange vermutet, dass dunkle Schokolade helfen könnte, Stress und Angst abzubauen. Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass 40 g dunkle Schokolade dazu beitrugen, den wahrgenommenen Stress bei Studentinnen zu reduzieren.
Andere Studien haben allgemein herausgefunden, dass dunkle Schokolade oder Kakao die Stimmung verbessern können. Viele dieser Studien sind jedoch Beobachtungsstudien, daher müssen die Ergebnisse mit Vorsicht interpretiert werden.
Obwohl noch unklar ist, wie dunkle Schokolade Stress reduziert, ist sie eine reichhaltige Quelle für Polyphenole, insbesondere Flavonoide. Eine Studie legte nahe, dass Flavonoide die Neuroinflammation und den Zelltod im Gehirn reduzieren und die Durchblutung verbessern könnten.
Schokolade hat einen hohen Tryptophan-Gehalt, den der Körper verwendet, um stimmungsfördernde Neurotransmitter wie Serotonin im Gehirn zu verwandeln.
Dunkle Schokolade ist auch eine gute Quelle für Magnesium. Eine Diät mit genügend Magnesium oder die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann die Symptome einer Depression verringern.
Achten Sie bei der Auswahl von dunkler Schokolade auf 70 Prozent oder mehr. Dunkle Schokolade enthält noch Zucker und Fette, daher ist eine kleine Portion von 1 bis 3 Gramm (g) angemessen.
6. Kurkuma
Kurkuma ist ein Gewürz, das häufig in der indischen und südostasiatischen Küche verwendet wird. Der Wirkstoff in Kurkuma heißt Curcumin. Curcumin kann helfen, Angstzustände zu verringern, indem es Entzündungen und oxidativen Stress reduziert, die bei Menschen mit Stimmungsstörungen wie Angstzuständen und Depressionen häufig zunehmen. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass Curcumin die Angst bei adipösen Erwachsenen verringert.
Eine andere Studie ergab, dass eine Zunahme von Curcumin in der Nahrung auch die DHA erhöhte und die Angst verringerte. Kurkuma ist leicht zu den Mahlzeiten hinzuzufügen. Es hat einen minimalen Geschmack und passt daher gut zu Smoothies, Currys und Auflaufformen.
7. Kamille
Viele Menschen auf der ganzen Welt verwenden Kamillentee aufgrund seiner entzündungshemmenden, antibakteriellen, antioxidativen und entspannenden Eigenschaften als pflanzliches Heilmittel.
Einige Leute glauben, dass die entspannenden und angstlösenden Eigenschaften von den in der Kamille enthaltenen Flavonoiden herrühren. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Kamille Angstsymptome reduziert. Es verhinderte jedoch nicht neue Angstzustände.
Kamillentee kann bei der Behandlung von Angstzuständen hilfreich sein. Es ist leicht verfügbar und sicher in hohen Dosen zu verwenden.
8. Joghurt
Joghurt enthält gesunde Bakterien, Lactobaccilus und Bifidobakterien. Es gibt Hinweise darauf, dass diese Bakterien und fermentierten Produkte positive Auswirkungen auf die Gesundheit des Gehirns haben.
Laut einer kürzlich durchgeführten klinischen Überprüfung können Joghurt und andere Milchprodukte auch eine entzündungshemmende Wirkung im Körper haben. Einige Untersuchungen legen nahe, dass chronische Entzündungen teilweise für Angstzustände, Stress und Depressionen verantwortlich sein können.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass fermentierte Lebensmittel bei einigen jungen Menschen die soziale Angst verringern, während mehrere Studien herausfanden, dass der Konsum gesunder Bakterien bei einigen Menschen das Glück steigert.
Das Einbeziehen von Joghurt und anderen fermentierten Lebensmitteln in die Ernährung kann den natürlichen Darmbakterien zugute kommen und Angstzustände und Stress reduzieren.
Fermentierte Lebensmittel umfassen Käse, Sauerkraut, Kimchi und fermentierte Sojaprodukte.
9. Grüner Tee
Grüner Tee enthält eine Aminosäure namens Theanin, die aufgrund ihrer möglichen Auswirkungen auf Stimmungsstörungen zunehmend untersucht wird. Theanin wirkt gegen Angstzustände und beruhigend und kann die Produktion von Serotonin und Dopamin erhöhen.
Eine Überprüfung aus dem Jahr 2017 ergab, dass 200 mg Theanin die selbst berichtete Entspannung und Ruhe verbessern und gleichzeitig die Verspannungen in Studien am Menschen verringern.
Grüner Tee ist leicht in die tägliche Ernährung aufzunehmen. Es ist ein geeigneter Ersatz für alkoholfreie Getränke, Kaffee und alkoholische Getränke.
Andere Lebensmittel, die helfen können
Ernähren Sie sich abwechslungsreich und ausgewogen mit hochwertigen, nährstoffreichen Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen.
Ziel sind Vollwertkost, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, mageres Fleisch und insbesondere Fisch. Andere Lebensmittel, die helfen können, sind:
- Truthahn und andere Tryptophan-haltige Lebensmittel wie Eier, dunkle Schokolade, Käse, Ananas, Bananen, Hafer und Tofu.
- Nüsse, insbesondere Mandeln, sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E. Ein Mangel an Vitamin E wurde mit Stimmungsstörungen in Verbindung gebracht.
- Chia-Samen sind auch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren.
- Proteinquellen wie mageres Fleisch, Fisch, Nüsse und Milchprodukte liefern Aminosäuren, die der Körper in stimmungsaufhellende Neurotransmitter wie Serotonin umwandelt.
- Spinat und Mangold sind beide reich an Magnesium.
- Zimt bietet entzündungshemmende Eigenschaften
Es gibt zunehmend Hinweise darauf, dass Diäten mit hohem Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln die Angst erhöhen können.
Wann sollte man wegen Angst einen Arzt aufsuchen?
Wenn Sie unter Angstzuständen und Stress leiden, ist es immer am besten, einen Spezialisten wie einen Psychologen aufzusuchen.
Manchmal kann ein Arzt oder Psychologe eine Gesprächstherapie oder CBT empfehlen, um mit Angstzuständen und Stress umzugehen. Sie können auch Medikamente wie Serotonin-Noradrenalin-Wiederaufnahmehemmer (SNRIs), selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs) oder Benzodiazepine verschreiben.
Menschen sollten die Anweisungen des Arztes befolgen, wenn sie diese Medikamente einnehmen, da sie schwere und möglicherweise lebensbedrohliche Nebenwirkungen haben können.
Wegbringen
Eine gesunde Ernährung sollte alle Nährstoffe liefern, die für eine gesunde Gehirnfunktion benötigt werden.
Eine gesunde Ernährung, die antioxidative und entzündungshemmende Verbindungen sowie Vitamine und Mineralien enthält, kann helfen, Entzündungen und oxidativen Stress zu reduzieren.
Die Reduzierung von Lebensmitteln mit hohem Zucker-, Salz- und Fettgehalt, insbesondere von Transfetten, kann ebenfalls zur Verringerung von Entzündungen beitragen. Reduzieren Sie Alkohol, Zucker und Kaffee, da dies zu Angstzuständen und den damit verbundenen Symptomen führen kann.
Ein Bericht besagt, dass die Teilnahme an angenehmer körperlicher Aktivität sich auch positiv auf die geistige Gesundheit auswirken kann.
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- Kaufen Sie dunkle Schokolade.
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- Kaufen Sie Kamillentee.
- Kaufen Sie grünen Tee.
- Kaufen Sie Mandeln.
- Kaufen Sie Chiasamen.
- Zimt kaufen.
