Tipps und mehr zur Eindämmung von Essattacken
Binge-Eating ist der Verzehr einer großen Menge an Lebensmitteln in kurzer Zeit. Eine Person, die Essattacken hat, fühlt sich möglicherweise nicht in der Lage, die Art oder Menge der Lebensmittel, die sie isst, zu kontrollieren. Essattacken können zu Schuldgefühlen, Scham und Depressionen führen.
Menschen, die 3 Monate lang mindestens einmal pro Woche Essattacken haben, leiden möglicherweise an Essattacken, der häufigsten Essstörung in den USA. Binge-Eating ist auch ein Zeichen für Bulimia nervosa und den Binge-Purge-Subtyp von Anorexia nervosa.
In diesem Artikel geben wir Tipps, die Menschen dabei helfen, Essattacken zu stoppen, und erläutern die Behandlungsmöglichkeiten für Essstörungen.
1. Vermeiden Sie eine Diät
Das Befolgen eines strengen Diätplans kann zu Entbehrungsgefühlen führen. Plötzliches und signifikantes Reduzieren von Kalorien kann auch dazu führen, dass der Körper in den Hungermodus wechselt. Beide Situationen können zu Essattacken führen.
Untersuchungen an jugendlichen Mädchen zeigten, dass das Fasten das Risiko für Essattacken und Bulimie erhöht.
Anstatt einer restriktiven oder modischen Diät zu folgen, können sich die Menschen darauf konzentrieren, sich mit nahrhaften Lebensmitteln zu füllen.
Eine nahrhafte Ernährung umfasst hauptsächlich:
- Früchte und Gemüse
- Vollkorn
- magere Proteine wie Fisch, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Eier und Tofu
- gesunde Fette, einschließlich fetter Fisch, Olivenöl, Nüsse, Samen und Avocado
Menschen können davon profitieren, den 80: 20-Ansatz beim Essen auszuprobieren, bei dem 80% der Zeit gesunde Lebensmittel konsumiert und die anderen 20% der Zeit Leckereien genossen werden.
2. Übung
Regelmäßiges Training kann helfen, Essattacken vorzubeugen, da der Körper durch körperliche Betätigung Endorphine freisetzt, die die Stimmung verbessern.
Eine bessere Stimmung kann das Risiko emotionalen Essens verringern, wenn Menschen als Reaktion auf Stress, Traurigkeit oder Wut ungesunde Lebensmittel oder große Mengen an Lebensmitteln konsumieren.
3. Identifizieren und adressieren Sie Auslöser von Essattacken
Menschen essen oft als Reaktion auf Einsamkeit, Langeweile, Traurigkeit oder andere Auslöser.
Das Erkennen dieser Auslöser kann Menschen dabei helfen, sie zu vermeiden oder zu verwalten, und die Wahrscheinlichkeit von Essattacken verringern.
Durch das Führen eines Ernährungstagebuchs können die Menschen verfolgen, was sie essen und wie sie sich zu der Zeit fühlen.
Sobald jemand seine Auslöser identifiziert hat, kann er Maßnahmen ergreifen, um sie zu beheben. Wenn beispielsweise Langeweile die Ursache ist, können Menschen versuchen, sich durch eine Aktivität wie Sport, Lesen oder Treffen mit Freunden abzulenken.
Es gibt einen starken Zusammenhang zwischen Essattacken und geringem Selbstwertgefühl. Wenn ein geringes Selbstwertgefühl ein Auslöser für Menschen ist, möchten sie möglicherweise einen Therapeuten aufsuchen.
4. Stress reduzieren
Stress ist ein häufiger Auslöser für Essattacken. Untersuchungen haben ergeben, dass Stress das Bewusstsein einer Person für ihren Hunger und ihre Sättigungsgefühle verringert. Dies kann wiederum zu übermäßigem Essen führen.
Lernen Sie mit Stress umzugehen, indem Sie:
- Stressoren nach Möglichkeit beseitigen
- Meditation üben
- mit tiefen Atemtechniken
- regelmäßig trainieren
- Yoga oder Tai Chi praktizieren
- genug Schlaf bekommen
- mit alternativen Therapien wie Massage, Akupunktur oder Aromatherapie
5. Überspringen Sie keine Mahlzeiten
Das Auslassen von Mahlzeiten kann dazu führen, dass der Blutzucker sinkt, was den Körper dazu veranlasst, sich nach einem schnellen Zuckerschub in Form von Weißbrot, Süßigkeiten oder anderen einfachen Kohlenhydraten zu sehnen.
Das Essen dieser Lebensmittel kann den Blutzuckerspiegel erhöhen, aber sie neigen dazu, schnell wieder zusammenzubrechen, was dazu führt, dass der Zyklus fortgesetzt wird.
Um diese Situation zu vermeiden, können die Menschen einen regelmäßigen Zeitplan für Mahlzeiten und Snacks planen und sich auf nahrhafte Lebensmittel konzentrieren.
Eine Studie verbindet das tägliche Essen von drei Mahlzeiten und zwei oder drei geplanten Snacks mit einer geringeren Häufigkeit von Essattacken.
6. Versuchen Sie Achtsamkeit
Achtsamkeitsmeditation beinhaltet das Bleiben im Hier und Jetzt. Das Üben von Achtsamkeit beim Essen ist eine Möglichkeit, Essattacken zu vermeiden.
Eine Überprüfung von 14 Studien ergab, dass Achtsamkeitsmeditation Essattacken und emotionales Essen wirksam reduziert.
Durch langsames und zielgerichtetes Essen können die Menschen die Texturen und Aromen des Essens genießen. Es ermöglicht ihnen auch, ihre Hungersignale zu erkennen.
Wenn Menschen achtsam sind, ist es weniger wahrscheinlich, dass sie zu viel essen, weil sie sich bewusst sind, dass sie sich satt fühlen.
7. Versuchungen beseitigen
Der Zugang zu einer Reihe von zuckerhaltigen und verarbeiteten Lebensmitteln erleichtert Essattacken.
Menschen können diese Situation leicht vermeiden, indem sie Junk-Food aus dem Haus entfernen und stattdessen den Kühlschrank und die Schränke mit gesunden Optionen füllen.
Wenn Essattacken unterwegs ein Problem darstellen, können die Menschen nahrhafte Snacks in ihrem Auto, Schreibtisch oder in ihrer Tasche aufbewahren. Gute Optionen sind frisches Obst, Proteinriegel ohne Zuckerzusatz und kleine Mengen getrockneter Früchte, Nüsse und Samen.
8. Verwechseln Sie nicht Durst und Hunger
Wenn Hungergefühle auftreten, sollten die Menschen zuerst versuchen, ein Glas Wasser zu trinken. Wenn die Gefühle nachlassen, deutet dies darauf hin, dass sie tatsächlich durstig waren.
Wenn die Person jedoch immer noch hungrig ist, sollte sie dem Glas Wasser eine ausgewogene Mahlzeit oder einen Snack folgen. Untersuchungen zeigen, dass das Trinken von 500 Millilitern Wasser vor einer Mahlzeit die Anzahl der Kalorien, die eine Person dann isst, um 13% reduziert.
Es ist auch eine gute Idee für die allgemeine Gesundheit, den ganzen Tag über viel Wasser zu trinken.
Eine Person kann feststellen, ob sie genug trinkt, indem sie die Farbe ihres Urins überprüft. Klar bis hellgelb zeigt einen guten Hydratationsgrad an.
9. Holen Sie sich genug Schlaf
Der Schlaf spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Hunger und Appetit. Schlafmangel kann Stressgefühle und schlechte Laune verstärken, was zu Essattacken führen kann.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Schlafmangel zur Fettleibigkeit beitragen kann, indem:
- Erhöhung der Nahrungsaufnahme
- Verringerung der Energie, die eine Person im Laufe des Tages verbraucht
- Beeinflussung der Hormone, die den Appetit regulieren
Experten empfehlen, dass die Menschen versuchen, jede Nacht mindestens 7 bis 8 Stunden zu schlafen, und dass sie versuchen, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Personen, die Schwierigkeiten haben, zu fallen oder einzuschlafen, sollten mit einem Arzt sprechen.
Wann ist ein Arzt aufzusuchen?
Personen sollten einen Arzt aufsuchen, wenn sie regelmäßig Essattacken haben oder den Verdacht haben, dass sie an Essstörungen leiden.
Binge-Eating-Probleme können von leicht bis schwer variieren und für kurze Zeit auftreten oder über Jahre bestehen bleiben.
Aus diesem Grund ist es wichtig, so schnell wie möglich eine Behandlung und Unterstützung zu suchen.
Behandlungen für Essstörungen
Die Behandlung von Essstörungen zielt darauf ab, Essattacken zu reduzieren und sie durch positives Essverhalten und eine ausgewogenere Einstellung zum Essen zu ersetzen.
Behandlungen können umfassen:
- Psychotherapie
- Medikation
- Änderungen des Lebensstils
In der Regel hilft die Psychotherapie den Menschen dabei, die Emotionen und Probleme anzugehen, die Essattacken zugrunde liegen, einschließlich Scham, Schuldgefühlen, Depressionen und geringem Selbstwertgefühl.
Die Therapie kann Menschen auch dabei helfen, andere Auslöser zu identifizieren und anzugehen, mit problematischen Beziehungen umzugehen und ihre Emotionen zu regulieren.
Ein Arzt kann verschiedene Medikamente gegen Essstörungen verschreiben, einschließlich krampflösender Medikamente und Antidepressiva.
Die Food and Drug Administration (FDA) hat ein Medikament gegen Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) zur Behandlung von mittelschweren bis schweren Essstörungen bei Erwachsenen zugelassen. Das Medikament heißt Lisdexamfetamin-Dimesylat (Vyvanse).
Wenn eine Person mit Essstörungen übergewichtig ist, können Gewichtsverlustprogramme ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen.
Zusammenfassung
Binge-Eating beinhaltet das Essen großer Mengen von Lebensmitteln in kurzer Zeit. Menschen haben normalerweise das Gefühl, dass sie die Art oder Menge der Lebensmittel, die sie konsumieren, nicht kontrollieren können.
Einige Menschen können gelegentlich Essattacken bekommen, während andere dies regelmäßig tun. Essattacken können zu gesundheitsschädlichen Ergebnissen führen. Daher ist es wichtig, diese umgehend zu beheben.
Das Erkennen von Auslösern von Essattacken, das Planen ausgewogener Mahlzeiten und Snacks sowie das Üben von achtsamem Essen sind Strategien zur Reduzierung von Essattacken.
Bewegung, Schlaf, Stressabbau und ausreichende Flüssigkeitszufuhr sind ebenfalls wichtig.
In Fällen, in denen ein geringes Selbstwertgefühl oder negative Emotionen Essattacken auslösen, ist es wichtig, diese zugrunde liegenden Probleme anzugehen. Ein Arzt oder Therapeut kann helfen.
Jeder, der weitere Informationen oder Unterstützung wünscht, insbesondere wenn er den Verdacht hat, an einer Essstörung zu leiden, sollte mit einem Arzt sprechen.
