Die besten Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel für Energie
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Regelmäßige Bewegung, eine ausgewogene Ernährung, die Aufrechterhaltung eines niedrigen Stressniveaus und jede Nacht ausreichend Schlaf können dazu beitragen, ein gutes Energieniveau aufrechtzuerhalten. Können Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel auch helfen?
Manchmal benötigen Menschen einen zusätzlichen Energieschub, wenn das Leben beschäftigt ist oder wenn sie besonders intensiv trainieren.
Hier sehen wir uns einige der effektivsten Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung des Energieniveaus an.
Ashwagandha
Stress und Angst können zu Müdigkeitsgefühlen und geringer Energie führen. Sie können auch dazu führen, dass sich die Menschen weniger in der Lage fühlen, den täglichen Anforderungen gerecht zu werden.
Ashwagandha ist ein Adaptogen, das helfen könnte, das Energieniveau zu steigern. Adaptogene sind pflanzliche Substanzen, die dem Körper helfen, besser mit Stress umzugehen.
Die Forscher hinter einer 2012 durchgeführten Studie fanden heraus, dass Ashwagandha-Wurzelextrakt dazu beitrug, Stress und Angstzustände zu lindern. Nach 60 Tagen hatten Teilnehmer, die Ashwagandha einnahmen, eine Verringerung des Stress- und Cortisolspiegels im Vergleich zu denen in der Placebogruppe.
Sie fanden auch, dass Ashwagandha „sicher und gut verträglich“ ist.
Ergebnisse einer anderen Studie legen nahe, dass Ashwagandha dazu beitragen kann, die Ausdauer während des Trainings zu verbessern. Die Forscher fanden heraus, dass Ashwagandha die Ausdauer bei Elite-Radfahrern verbesserte, wenn sie zweimal täglich 500 Milligramm (mg) Kapseln einnahmen.
Coenzym Q10
Coenzym Q10 (CoQ10) ist ein Enzym, das natürlich im Körper vorkommt, insbesondere in Herz, Leber, Bauchspeicheldrüse und Nieren. Es ist ein Antioxidans, das die Energie verbessert und das Immunsystem stärkt.
In einem Rückblick von 2014 fanden die Forscher einen konsistenten Zusammenhang zwischen niedrigen CoQ10-Werten und Müdigkeit.
Die meisten Menschen können genug CoQ10 durch eine ausgewogene Ernährung erhalten, die Folgendes umfasst:
- öliger Fisch
- Leber- oder anderes Organfleisch
- Vollkorn
Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Problemen und Menschen, die nicht genug von ihrer Ernährung bekommen, möchten möglicherweise ihren Arzt nach einer Ergänzung mit CoQ10 fragen.
Personen, die Blutverdünner einnehmen, Insulin einnehmen oder eine Krebsbehandlung erhalten, sollten sich vor der Einnahme von CoQ10 bei einem Arzt erkundigen.
Leichte Nebenwirkungen von CoQ10 können sein:
- Durchfall
- Ausschlag
- Schlaflosigkeit
Die empfohlene Dosierung beträgt 30–90 mg pro Tag, eine Person kann jedoch bis zu 200 mg pro Tag einnehmen.
Weitere Informationen zu Vitaminen, Mineralien und Nahrungsergänzungsmitteln finden Sie in unserem speziellen Hub.
Vitamin-D
Muskelermüdung ist ein häufiges Symptom bei Menschen, die nicht genug Vitamin D erhalten. Mehr als 50% der Menschen auf der ganzen Welt haben einen Mangel an Vitamin D.
Bestimmte Menschen sind einem höheren Risiko ausgesetzt, mangelhaft zu sein als andere, darunter:
- ältere Erwachsene
- Menschen mit dunklerer Haut
- Menschen, die weniger Sonneneinstrahlung ausgesetzt sind, z. B. in kälteren Klimazonen
- Menschen mit Fettleibigkeit
Die Forscher, die hinter einer Studie aus dem Jahr 2013 standen, stellten fest, dass Menschen mit niedrigem Vitamin D-Spiegel nach der Behandlung des Vitaminmangels eine verbesserte Muskeleffizienz hatten.
Es gibt auch einen Zusammenhang zwischen Depressionen und niedrigen Vitamin D-Spiegeln. Müdigkeit ist ein häufiges Symptom für Depressionen.
In einer Überprüfung wurde eine norwegische Studie hervorgehoben, in der mehr als 400 Menschen mit Übergewicht wöchentlich 20.000 oder 40.000 internationale Einheiten Vitamin D erhielten. Über ein Jahr nahmen ihre Depressionssymptome im Vergleich zu denen von Teilnehmern, die ein Placebo einnahmen, signifikant ab.
B-Vitamine
B-Vitamine helfen, Energie in Zellen zu erzeugen. Ein Mangel an B-Vitaminen kann zu Müdigkeit führen.
Ältere Erwachsene, Vegetarier und Veganer haben möglicherweise ein höheres Risiko für einen Vitamin-B-12-Mangel, da dies nur in tierischen Produkten oder angereicherten Lebensmitteln der Fall ist. Ein B-12-Mangel kann zu Anämie führen, wodurch sich die Menschen energiearm fühlen.
Einige Sportler nehmen Vitamin B-12-Präparate ein, um ihre Leistung zu steigern. Untersuchungen zeigen jedoch nicht, dass B-12 die sportliche Leistung oder Ausdauer bei Menschen ohne Mangel erhöht.
Die Befragung eines Arztes über einen möglichen Mangel und die Aufrechterhaltung eines guten Vitamin B-12-Spiegels kann einer Person helfen, niedrige Energie zu behandeln, die auf einen Mangel zurückzuführen ist.
Kreatin
Kreatin ist eine Aminosäure, die hauptsächlich in rotem Fleisch und Meeresfrüchten vorkommt. Eine Kreatinsupplementation erhöht die Kreatinspeicher in den Muskeln und kann dazu beitragen, die Leistung während des Trainings zu verbessern.
Eine Überprüfung in der Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition fanden heraus, dass Kreatin bei der Verbesserung der Leistung bei hochintensiven Übungen wirksam war, sowie:
- Verbesserung der Genesung
- hilft, sportbedingte Verletzungen zu verhindern
- Verringerung des Risikos hitzebedingter Erkrankungen wie Dehydration beim Sport
Die Autoren der Studie fanden auch heraus, dass sowohl eine langfristige als auch eine kurzfristige Supplementierung für gesunde Menschen jeden Alters sicher und gut verträglich ist.
Es ist wichtig anzumerken, dass einige der Forscher Finanzmittel von Supplementherstellern erhielten oder mit diesen verbunden waren.
Eisen
Ein Eisenmangel kann zu Energiemangel und Müdigkeit führen. Zu den Personen mit einem höheren Risiko für Eisenmangel gehören diejenigen, die:
- menstruieren
- schwanger sind oder stillen
- sind vegetarisch oder vegan
- intensiv trainieren, besonders wenn weiblich
- regelmäßig Blut spenden
Eine Studie befasste sich mit ungeklärter Müdigkeit bei menstruierenden Frauen. Die Teilnehmer, die über 12 Wochen mit Eisen supplementiert waren, hatten eine 47,7% ige Abnahme der Müdigkeit. Diejenigen in der Placebogruppe hatten einen Rückgang von nur 28,8%.
Der Verzehr von eisenreichen Lebensmitteln mit Vitamin C kann die Absorption erhöhen. Daher sollten die Menschen darauf achten, genügend Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, insbesondere Zitrusfrüchte und Blattgemüse.
L-Theanin
L-Theanin ist eine natürlich vorkommende Aminosäure im Tee. Die Kombination von L-Theanin mit Koffein kann zur Steigerung der Energie und der kognitiven Leistung beitragen.
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2017 untersuchte die Auswirkungen von L-Theanin und L-Theanin mit Koffein auf das Aufmerksamkeitsniveau bei 20 gesunden Männern. Die Forscher fanden heraus, dass hohe Dosen von L-Theanin mit Koffein die Aufmerksamkeit am meisten verbesserten.
Eine andere Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass eine Kombination von 97 mg L-Theanin und 40 mg Koffein die kognitive Leistung bei jungen Erwachsenen verbesserte. Die Teilnehmer gaben an, sich mit erhöhter Wachsamkeit weniger müde zu fühlen.
Nebenwirkungen und Risiken
Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel können bei manchen Menschen leichte Nebenwirkungen verursachen. Wenn eine Person schwerwiegende Nebenwirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln hat, sollte sie diese sofort abbrechen und einen Arzt aufsuchen.
Die Risiken der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln und Vitaminen umfassen:
- Ashwagandha: Dieses Kraut ist im Allgemeinen sicher, hat aber in seltenen Fällen Verbindungen zu Leberschäden.
- CoQ10: Diese Ergänzung kann mit Blutverdünnern und Insulinmedikamenten interagieren.
- Vitamin D: Es ist für eine Person unmöglich, zu viel Vitamin D von der Sonne zu bekommen, aber die Einnahme von zu vielen Vitamin D-Nahrungsergänzungsmitteln kann nachteilige Symptome verursachen und den Kalziumspiegel im Blut gefährlich erhöhen.
- Vitamin B: Mit der Einnahme von Vitamin B sind keine nachteiligen Auswirkungen verbunden.
- Kreatin: Dieses Präparat kann zu einer Gewichtszunahme führen, da es Wasser aus dem Körper in Richtung der Muskeln zieht. Menschen sollten darauf achten, zusätzliche Flüssigkeiten zu trinken, um hydratisiert zu bleiben.
- Eisen: Obwohl eine Eisenvergiftung selten ist, kann die Einnahme von zu viel Eisen zu Magenverstimmung, Übelkeit, Bauchschmerzen und Erbrechen führen.
- L-Theanin: Dieses Präparat enthält Koffein und kann bei manchen Menschen Schlafstörungen und andere unerwünschte Wirkungen verursachen.
Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit bestimmten Medikamenten interagieren. Wenn eine Person Medikamente gegen einen bestehenden Gesundheitszustand einnimmt, ist es am besten, mit einem Arzt oder Apotheker über mögliche Wechselwirkungen zu sprechen, bevor Sie eine Ergänzung einnehmen.
Frauen, die schwanger sind oder stillen, sollten auch mit einem Arzt sprechen, bevor sie neue Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Zusammenfassung
Neben einer gesunden Ernährung und viel Bewegung können die Menschen feststellen, dass die oben genannten Vitamine dazu beitragen, das Energieniveau zu steigern und die Leistung während des Trainings zu steigern.
Menschen sollten sich jedoch vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln bei ihrem Arzt erkundigen, ob sie andere Medikamente einnehmen oder einen bestehenden Gesundheitszustand haben.
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Alle in diesem Artikel aufgeführten Nahrungsergänzungsmittel sind in Reformhäusern, Apotheken und online erhältlich:
- Ashwagandha
- CoQ10
- Vitamin-D
- Vitamin B.
- Kreatin
- Eisen
- L-Theanin
