Zehn natürliche Wege, um den Appetit zu unterdrücken
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Ein Appetitzügler ist ein Lebensmittel, eine Ergänzung oder eine andere Methode, die eine Person davon abhält, sich hungrig zu fühlen. Einige Methoden sind wirksamer zur Unterdrückung des Appetits als andere.
Hersteller von Pillen zur Unterdrückung des Appetits erheben große Ansprüche an die Fähigkeit von Pillen, den Appetit zu unterdrücken und den Gewichtsverlust zu fördern. Die Wirksamkeit dieser Pillen ist jedoch nicht bekannt, und laut den National Institutes of Health (NIH) treten häufig gefährliche Nebenwirkungen auf.
Stattdessen kann eine Person eine Reihe natürlicher Methoden anwenden, um ihren Appetit auf risikofreie und gesunde Weise zu unterdrücken oder zu verlieren.
In diesem Artikel geben wir eine Liste evidenzbasierter Methoden, mit denen eine Person ihren Appetit unterdrücken kann, ohne Diätpillen zu benötigen. Wir diskutieren auch, welche Lebensmittel die besten Appetitzügler sind.
Natürliche Appetitzügler
Eine Person kann die folgenden zehn evidenzbasierten Methoden anwenden, um ihren Appetit zu unterdrücken und übermäßiges Essen zu vermeiden:
1. Essen Sie mehr Eiweiß und gesunde Fette
Nicht alle Lebensmittel stillen den Hunger gleichermaßen. Im Vergleich zu Kohlenhydraten sind Eiweiß und bestimmte Fette wirksamer, um den Hunger zu stillen und die Menschen länger satt zu halten.
Eine Person kann einige Kohlenhydratquellen durch Proteine und gesunde Fette ersetzen, um ihren Appetit unter Kontrolle zu halten.
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen die folgenden proteinreichen Lebensmittel:
- mageres Fleisch
- Eier
- Bohnen und Erbsen
- Sojaprodukte
- griechischer Joghurt
Die Richtlinien empfehlen auch, dass eine Person ihre gesunden Fette aus natürlichen Quellen wie Nüssen und Samen, Avocados und Olivenöl bezieht.
2. Trinken Sie vor jeder Mahlzeit Wasser
Es wurde festgestellt, dass das Trinken eines großen Glases Wasser direkt vor dem Essen dazu führt, dass sich eine Person nach dem Essen voller, zufriedener und weniger hungrig fühlt.
Eine andere Studie, die den Appetit bei 50 übergewichtigen Frauen untersuchte, zeigte, dass das Trinken von 1,5 Litern Wasser pro Tag über 8 Wochen zu einer Verringerung des Appetits und des Gewichts führte und auch zu einem größeren Fettabbau führte.
Ein Suppenstarter kann auch den Appetit stillen. Untersuchungen aus dem Jahr 2007 zeigten, dass sich die Menschen unmittelbar nach dem Essen voller fühlten, wenn sie einen flüssigen Vorspeise hatten.
3. Essen Sie mehr ballaststoffreiche Lebensmittel
Ballaststoffe werden nicht wie andere Lebensmittel abgebaut und bleiben daher länger im Körper. Dies verlangsamt die Verdauung und sorgt dafür, dass sich die Menschen den ganzen Tag über satt fühlen.
Untersuchungen legen nahe, dass Ballaststoffe ein wirksames Appetitzügler sein können. Ballaststoffreiche Diäten sind auch mit niedrigeren Adipositasraten verbunden.
Andererseits ergab eine andere Überprüfung, dass die Einführung zusätzlicher Ballaststoffe in die Ernährung in weniger als der Hälfte der untersuchten Studien wirksam war.
Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um festzustellen, welche Faserquellen zur Unterdrückung des Appetits am wirksamsten sind.
Zu den gesunden ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören:
- Vollkorn
- Bohnen und Hülsenfrüchte
- Äpfel und Avocados
- Mandeln
- Chiasamen
- Gemüse
4. Übung vor einer Mahlzeit
Übung ist ein weiteres gesundes und wirksames Appetitzügler.
Eine Überprüfung basierend auf 20 verschiedenen Studien ergab, dass Appetithormone unmittelbar nach dem Training unterdrückt werden, insbesondere bei hochintensiven Workouts.
Sie fanden niedrigere Ghrelinspiegel im Körper, ein Hormon, das uns hungrig macht, und höhere Spiegel an „Füllehormonen“ wie PPY und GLP-1.
5. Trinken Sie Yerba Maté Tee
Untersuchungen zeigen, dass ein Tee namens Yerba Maté, der aus dem Ilex paraguariensis Pflanze, kann den Appetit reduzieren und die Stimmung verbessern, wenn sie mit intensiver Bewegung kombiniert wird. Yerba Maté kann online gekauft werden.
6. Wechseln Sie zu dunkler Schokolade
Es hat sich gezeigt, dass dunkle Schokolade den Appetit im Vergleich zu Milchschokolade unterdrückt. Eine Studie zeigte, dass Menschen während ihrer nächsten Mahlzeit weniger aßen, nachdem sie dunkle Milchschokolade anstelle von Milchschokolade gegessen hatten.
7. Iss etwas Ingwer
Es hat sich gezeigt, dass der Konsum einer kleinen Menge Ingwerpulver den Appetit verringert und die Fülle erhöht, möglicherweise aufgrund seiner stimulierenden Wirkung auf das Verdauungssystem. Dies war eine kleine Studie, daher sind weitere Untersuchungen erforderlich, um diesen Effekt zu bestätigen. Ingwerpulver ist online erhältlich.
8. Essen Sie sperrige, kalorienarme Lebensmittel
Die Reduzierung der allgemeinen Nahrungsaufnahme während einer Diät kann zu Heißhunger führen. Dies kann zu einem Rückfall in Essattacken führen.
Eine Diät muss jedoch nicht bedeuten, hungrig zu werden. Einige Lebensmittel sind reich an Nährstoffen und Energie, aber kalorienarm. Dazu gehören Gemüse, Obst, Bohnen und Vollkornprodukte.
Das Essen einer großen Menge dieser Lebensmittel verhindert das Knurren des Magens und ermöglicht es einer Person, mehr Kalorien zu verbrennen, als sie verbraucht.
9. Stress weniger
Komfortessen aufgrund von Stress, Wut oder Traurigkeit unterscheidet sich von körperlichem Hunger.
Die Forschung hat Stress mit einem erhöhten Verlangen nach Essen, Essattacken und nicht nahrhaftem Essen in Verbindung gebracht.
Achtsamkeitspraktiken und achtsames Essen können laut einer Bewertung stressbedingte Essattacken und komfortables Essen reduzieren. Regelmäßiger Schlaf, sozialer Kontakt und Zeit zum Entspannen können ebenfalls dazu beitragen, Stress zu bekämpfen.
10. Achtsames Essen
Das Gehirn spielt eine wichtige Rolle bei der Entscheidung, was und wann eine Person isst. Wenn eine Person auf das Essen achtet, das sie isst, anstatt während einer Mahlzeit fernzusehen, konsumiert sie möglicherweise weniger.
Forschung in der Zeitschrift veröffentlicht Appetit fanden heraus, dass das Essen einer großen Mahlzeit im Dunkeln dazu führte, dass die Menschen 36 Prozent mehr konsumierten. Wenn Sie während der Mahlzeiten auf Lebensmittel achten, kann dies dazu beitragen, dass weniger Menschen zu viel essen.
Ein anderer Artikel zeigte, dass Achtsamkeit Essattacken und Komfortessen reduzieren kann, zwei wichtige Faktoren, die die Fettleibigkeit beeinflussen.
Das National Institute of Health empfiehlt die Verwendung von Techniken auf der Basis von Geist und Körper wie Meditation und Yoga, um den Appetit einzudämmen.
Lebensmittel, die den Appetit minimieren
Bestimmte Lebensmittel unterdrücken den Appetit besser als andere, darunter:
- Eiweißreiche Lebensmittel und gesunde Fette. Dazu gehören mageres Fleisch, Avocado, Bohnen, Nüsse und Käse.
- Ballaststoffreiche Lebensmittel. Faserreiche Lebensmittel sorgen dafür, dass sich eine Person länger satt fühlt. Gute Beispiele sind Vollkornprodukte, Bohnen, Obst und Gemüse.
- Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen können das Völlegefühl direkt steigern und laut einer Überprüfung von 2017 auch die Nahrungsaufnahme später verringern.
- Eier sind reich an Eiweiß und Fett und können das Völlegefühl fördern und den Hunger im Laufe des Tages verringern.
- Cayenne-Pfeffer kann den Appetit bei Menschen verringern, die nicht an scharfe Speisen gewöhnt sind.
- Honig kann das Hungerhormon Ghrelin unterdrücken und die Menschen länger satt fühlen lassen. Die Leute sollten versuchen, von Zucker auf Honig umzusteigen.
Ausblick
Eine zu starke Einschränkung des Lebensmittelkonsums kann zu einem Rückfall von übermäßigem Essen führen. Stattdessen kann das Essen einer guten Menge der richtigen Lebensmittel den Hunger und das Verlangen nach Essen im Laufe des Tages reduzieren.
Eine Person kann ihren Appetit unterdrücken, indem sie mehr Protein, Fett und Ballaststoffe in ihre Mahlzeiten aufnimmt. Wenn Sie sich mit Gemüse und Hülsenfrüchten eindecken, kann sich eine Person länger satt fühlen.
Es kann auch hilfreich sein, verschiedene Gewürze wie Ingwer und Cayennepfeffer zu probieren und Tee zu trinken, um unerwünschte Heißhungerattacken zu bekämpfen.
