Erhöhte Muskelkraft kann das Leben verlängern
Laut einer kürzlich durchgeführten Studie ist es gut, die Muskelkraft zu steigern, aber eine Steigerung der Muskelkraft kann sogar noch besser sein, um ein längeres Leben zu genießen.
Professor Claudio Gil Araújo, Direktor für Forschung und Lehre an der Exercise Medicine Clinic - CLINIMEX in Rio de Janeiro, Brasilien, leitete die neue Studie.
Die Muskelkraft unterscheidet sich von der Muskelkraft dadurch, dass sie auf der Erzeugung von Kraft und Geschwindigkeit beruht, während die Bewegung koordiniert wird. Zum Beispiel erfordert das einmalige Heben eines Gewichts Kraft, aber das mehrmalige Anheben mehrmals so schnell wie möglich erfordert Kraft.
An der Studie nahmen 3.878 Nichtathleten teil, die 41 bis 85 Jahre alt waren. Jeder Teilnehmer absolvierte zwischen 2001 und 2016 einen maximalen Muskelkrafttest mit einer aufrechten Reihenübung.
Die Forscher bestimmten die maximale Muskelkraft jedes Teilnehmers, indem sie den höchsten Wert, den sie bei zwei oder drei Versuchen mit zunehmendem Gewicht erreicht hatten, nahmen und dann die Kraftausübung pro Kilogramm Körpergewicht berechneten.
Anschließend teilten sie die Teilnehmer entsprechend ihrer maximalen Muskelkraft in Quartile auf, wobei Quartil eins niedrig und Quartil vier hoch war. Sie analysierten die Teilnehmer auch getrennt nach Geschlecht.
Das Team verfolgte die Teilnehmer nach dieser ersten Messung durchschnittlich 6,5 Jahre lang. Während dieser Zeit starben 247 Männer und 75 Frauen. Die Forscher fanden heraus, dass diejenigen, die eine maximale Muskelkraft über dem Median ihres Geschlechts hatten, höhere Überlebensraten hatten als diejenigen in den unteren Quartilen.
Tatsächlich hatten die Teilnehmer im ersten Quartil ein 10- bis 13-mal höheres Sterberisiko als die Teilnehmer im dritten und vierten Quartil, während das Risiko für die Teilnehmer im zweiten Quartil immer noch vier- bis fünfmal höher war.
Prof. Araújo erklärt, dass frühere Studien die Vorteile einer Erhöhung der Muskelkraft in Bezug auf die Lebenserwartung untersucht haben, stellt jedoch fest, dass diese Studie die erste ist, die sich speziell mit Muskelkraft befasst.
"Das Aufstehen von einem Stuhl im Alter und das Treten eines Balls hängen mehr von der Muskelkraft als von der Muskelkraft ab, aber die meisten Übungen konzentrieren sich auf Letzteres", sagt er.
"Unsere Studie zeigt zum ersten Mal, dass Menschen mit mehr Muskelkraft dazu neigen, länger zu leben."
Prof. Claudio Gil Araújo
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Gewohnheiten, die helfen können, die Langlebigkeit zu erhöhen
Viele Änderungen des Lebensstils können einen großen Beitrag zur Maximierung der Gesundheit und zur Erhöhung der Lebenserwartung leisten. Ein Faktor, der eine der wichtigsten Auswirkungen auf die Gesundheit eines Menschen hat, ist seine Ernährung.
Es ist am besten, Lebensmittel zu vermeiden, die zum Beispiel reich an gesättigten Fettsäuren sind, und die Menschen sollten nicht vergessen, Ballaststoffe aufzuladen. Zu den zu begrenzenden Lebensmitteln gehören solche mit Salzzusatz und viele verarbeitete Lebensmittel, insbesondere solche mit vielen einfachen Kohlenhydraten, einschließlich Zucker.
Körperliche Aktivität ist eine weitere wichtige Facette der Gesundheit. Experten empfehlen 30 Minuten mäßige Aktivität an 5 Tagen in der Woche, um chronischen Gesundheitsproblemen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Typ-2-Diabetes und sogar einigen Krebsarten vorzubeugen.
Die Reduzierung oder Eliminierung von Tabakprodukten und Alkoholkonsum kann ebenfalls zur Verlängerung des Lebens beitragen.
Vielleicht könnten Experten die Steigerung der Muskelkraft als einen weiteren Weg betrachten, um die Gesundheit zu verbessern und die Lebenserwartung zu erhöhen.
Möglichkeiten zur Steigerung der Muskelkraft
Prof. Araújo skizziert einige Möglichkeiten zur Steigerung der Muskelkraft. Erstens ist es wichtig, ein Gewicht zu wählen, das weder leicht zu heben noch so groß ist, dass die Person es überhaupt nicht heben kann.
Konzentrieren Sie sich darauf, 1 bis 3 Sätze mit jeweils 6 bis 8 Wiederholungen durchzuführen, während Sie das Gewicht so schnell wie möglich bewegen. Bringen Sie das Gewicht jedes Mal langsam in seine Ausgangsposition zurück und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen aus.
Es ist auch wichtig, Übungen sowohl für den Ober- als auch für den Unterkörper zu wählen und jedes Mal andere zu wählen, um Langeweile und Burnout zu vermeiden. Wenn ein Gewicht zu schwer oder eine Übung zu schwierig wird, reduzieren Sie die Wiederholungen oder das Gewicht, um Verletzungen zu vermeiden.
Natürlich ist es am besten, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit dem Training beginnen, und es ist wichtig, darauf zu achten, wie es sich anfühlt. Zu viel Schmerz ist eine rote Fahne.
„Krafttraining wird durchgeführt, indem die beste Kombination aus Geschwindigkeit und Gewicht gefunden wird, die angehoben oder bewegt wird“, erklärt Prof. Araújo.
"Beim Krafttraining im Fitnessstudio denken die meisten Menschen nur an die Menge des angehobenen Gewichts und die Anzahl der Wiederholungen, ohne auf die Geschwindigkeit der Ausführung zu achten."
"Um optimale Ergebnisse beim Krafttraining zu erzielen, sollten Sie jedoch über das typische Krafttraining hinausgehen und Ihre Gewichtheben beschleunigen."
Prof. Claudio Gil Araújo
