Wie viele Kalorien sollte ich pro Tag essen?
Wenn die meisten von uns an Kalorien denken, denken wir daran, wie dick ein Lebensmittel ist. In Bezug auf die Ernährung sind Kalorien die Energiemenge, die ein Lebensmittel liefert.
Wenn wir konsequent mehr Energie aufnehmen als wir brauchen, werden wir an Gewicht zunehmen. Wenn wir zu wenig Energie aufnehmen, verlieren wir Gewicht, Fett und schließlich Muskelmasse.
Die Definition einer Kalorie ist die Energiemenge, die benötigt wird, um die Temperatur von 1 Gramm (g) Wasser um 1 ° Celsius zu erhöhen.
Die Art und Menge der Lebensmittel, die wir essen, bestimmen, wie viele Kalorien wir verbrauchen. Für viele Menschen, die eine Diät zur Gewichtsreduktion machen, ist die Anzahl der Kalorien in einem Lebensmittel ein entscheidender Faktor für die Entscheidung, ob sie es essen oder nicht.
Wie und wann wir essen, kann ebenfalls einen Unterschied machen, da der Körper die Energie im Laufe des Tages unterschiedlich nutzt. Der Energieverbrauch unseres Körpers hängt davon ab, wie aktiv wir sind, wie effizient unser Körper die Energie nutzt und wie alt wir sind.
Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner für den Zeitraum 2015-2020 benötigen Frauen wahrscheinlich zwischen 1.600 und 2.400 Kalorien pro Tag und Männer zwischen 2.000 und 3.000. Dies hängt jedoch von Alter, Größe, Größe, Lebensstil, allgemeiner Gesundheit und Aktivitätsniveau ab.
Schnelle Fakten zur Kalorienaufnahme und -verwendung
- Die empfohlene Kalorienaufnahme hängt von Faktoren wie Alter, Größe, Größe, Geschlecht, Lebensstil und allgemeiner Gesundheit ab.
- Die empfohlene tägliche Kalorienaufnahme in den USA liegt bei Männern bei 2.500 und bei Frauen bei 2.000.
- Das Essen eines großen Frühstücks könnte bei der Gewichtsreduktion und Wartung helfen.
- Das Gehirn verbraucht rund 20 Prozent der im menschlichen Körper verbrauchten Energie.
- Zu den Faktoren, die die ideale Kalorienaufnahme beeinflussen, gehören Alter, Knochendichte und Muskel-Fett-Verhältnis.
- Eine 500-Kalorien-Mahlzeit, bestehend aus Obst und Gemüse, hat mehr gesundheitliche Vorteile und sorgt dafür, dass Sie sich länger satt fühlen als ein 500-Kalorien-Snack Pop
Empfohlene Einnahme
Das 2015-2020 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen eine Kalorienaufnahme, die von 1.000 Kalorien pro Tag für einen Säugling von 2 Jahren bis zu 3.200 für einen aktiven Mann im Alter von 16 bis 18 Jahren reicht.
Wenn Menschen älter werden, verlangsamt sich ihr Stoffwechsel.
Dies reduziert ihren Energiebedarf. Im Alter von 19 bis 25 Jahren beträgt die empfohlene Aufnahme für Frauen 2.000 Kalorien pro Tag, nach 51 Jahren jedoch 1.600.
Kalorien verbrennen
Damit der menschliche Körper am Leben bleibt, braucht er Energie.
Rund 20 Prozent der Energie, die wir aufnehmen, wird für den Stoffwechsel des Gehirns verwendet. Der größte Teil des Restes wird im Grundstoffwechsel verwendet, der Energie, die wir im Ruhezustand für Funktionen wie Durchblutung, Verdauung und Atmung benötigen.
In einer kalten Umgebung benötigen wir mehr Energie, um eine konstante Körpertemperatur aufrechtzuerhalten, da unser Stoffwechsel zunimmt, um mehr Wärme zu produzieren. In einer warmen Umgebung benötigen wir weniger Energie.
Wir brauchen auch mechanische Energie für unsere Skelettmuskeln, um die Haltung aufrechtzuerhalten und uns zu bewegen.
Die Zellatmung ist der Stoffwechselprozess, bei dem Zellen Energie erhalten, indem sie Sauerstoff mit Glukose unter Bildung von Kohlendioxid, Wasser und Energie umsetzen.
Wie effizient Energie aus der Atmung in physische oder mechanische Energie umgewandelt wird, hängt von der Art der verzehrten Nahrung, der Art der physischen Energie und davon ab, ob Muskeln aerob oder anaerob genutzt werden.
Mit anderen Worten, wir brauchen Kalorien, um Körperfunktionen wie Atmen und Denken zu fördern, unsere Haltung zu bewahren und uns zu bewegen.
Tipps
Hier sind einige Tipps, wie Sie Energie verbrennen und effektiver abnehmen können.
1. Frühstücken: Ein proteinreiches und gesundes Fettfrühstück kann Sie länger satt halten und verhindern, dass Sie tagsüber naschen.
2. Essen Sie regelmäßig: Dies kann Ihnen helfen, Kalorien effektiver zu verbrennen und sinnloses Naschen zu verhindern.
3. Denken Sie an Ihre „Fünf am Tag“: Obst und Gemüse können ein leckerer Snack sein und Ihre Mahlzeiten auffüllen. Sie sind reich an Nährstoffen und Ballaststoffen und arm an Kalorien und Fett.
4. Essen Sie langsam brennende Kalorien: Ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Hülsenfrüchte und gesunde Fette wie Avocado benötigen länger, um Energie freizusetzen, sodass Sie nicht so schnell hungern.
5. Übung: Dies kann helfen, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, und es kann dazu führen, dass Sie sich gut fühlen. Ein flotter täglicher Spaziergang ist für die meisten Menschen einfach und kostet nichts. Fordern Sie sich mit einem Schrittzähler heraus. Für Menschen, die einen Rollstuhl benutzen, gibt es Übungen, die die Gesundheit und Kraft des Herzens fördern können.
6. Wasser trinken: Es ist gesund, hat keine Kalorien und kann Sie füllen. Vermeiden Sie Alkohol und Limonaden, da diese leicht viel zu viele Kalorien liefern können. Wenn Sie sich nach süßen Getränken sehnen, wählen Sie ungesüßte Fruchtsäfte oder holen Sie sich noch besser einen Safthersteller.
7. Essen Sie mehr Ballaststoffe: Ballaststoffe, die in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten sind, können Ihnen helfen, sich satt zu fühlen und eine gesunde Verdauung zu fördern.
8. Überprüfen Sie das Etikett: Einige Artikel enthalten versteckte Fette oder Zucker. "Zehn Prozent weniger Fett" bedeutet möglicherweise nicht viel weniger Fett, und es bedeutet nicht unbedingt, dass Sie mehr davon essen können oder dass es wirklich gesünder ist. Wenn Sie Kalorien zählen, hilft Ihnen das Etikett, den Überblick zu behalten.
9. Verwenden Sie kleinere Platten: Untersuchungen haben ergeben, dass die Portionsgrößen in den letzten 3 Jahrzehnten zugenommen haben und dies zur Fettleibigkeit beitragen kann. Die Verwendung einer kleineren Platte fördert kleinere Portionen.
10. Verlangsamen: Essen Sie langsam und ruhen Sie sich zwischen den Gängen oder zusätzlichen Portionen aus, da es 20 bis 30 Minuten dauern kann, bis Ihr Körper merkt, dass er sich voll anfühlt.
11. Erstellen Sie eine Einkaufsliste: Planen Sie eine Woche mit gesunden Mahlzeiten und Snacks, listen Sie die Zutaten auf, die Sie benötigen, und halten Sie sich beim Einkaufen daran.
12. Ein wenig von dem, was Sie sich vorstellen: Das Verbot von Lebensmitteln kann zu Heißhungerattacken und Essattacken führen. Verwöhnen Sie sich gelegentlich mit einem Lieblingsgenuss, aber in kleineren Mengen.
13. Holen Sie sich genug Schlaf: Schlafverlust beeinflusst den Stoffwechsel und wurde mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.
14. Vermeiden Sie es, 2 Stunden vor dem Schlafengehen zu essen: Essen innerhalb von 2 Stunden nach dem Schlafengehen kann die Schlafqualität beeinträchtigen und die Gewichtszunahme fördern.
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Aktivitäten
Hier sind einige Beispiele für Aktivitäten und die Kalorien, die Ihnen helfen können, in 30 Minuten zu verbrennen. Die Schätzungen beziehen sich auf eine Person mit einem Gewicht von 125 Pfund.
Auswahl an Speisen
Wenn Sie die Kalorienaufnahme in bestimmten Grenzen halten, ist eine gesunde Ernährung nicht gewährleistet, da verschiedene Lebensmittel unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper haben.
Nach dem Verzehr von Kohlenhydraten (Kohlenhydraten) steigt der Insulinspiegel im Vergleich zum Verzehr von Fetten oder Proteinen signifikant stärker an. Insbesondere einige Kohlenhydrate gelangen in Form von Zucker oder Glukose viel schneller in den Blutkreislauf als andere.
Raffiniertes Mehl ist ein schneller Kohlenhydrat, während Hülsenfrüchte langsamer sind. Langsam freisetzende Kohlenhydrate sind besser für die Kontrolle des Körpergewichts und die allgemeine Gesundheit als schnelle Kohlenhydrate.
Eine 500-Kalorien-Mahlzeit aus Fisch oder Fleisch, Salat und etwas Olivenöl, gefolgt von Obst, ist gesünder und lindert den Hunger länger als ein 500-Kalorien-Snack aus Popcorn mit Butter oder Toffee.
Tägliche Bedürfnisse
Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie benötigen, müssen Sie Ihren Grundumsatz und einen Aktivitätsfaktor kennen.
Grundumsatz
Eine nützliche Methode zur Schätzung der BMR ist die Mifflin-St. Jeor-Gleichung:
Männer: 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) - 5 x Alter (y) + 5
Frauen: 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) - 5 x Alter (y) - 161
Um Ihren BMR automatisch zu berechnen, folgen Sie diesem Link und geben Sie Ihre Daten in den Rechner ein.
Aktivitätsfaktor
Multiplizieren Sie nach der Berechnung des BMR das Ergebnis mit einem Aktivitätsfaktor:
- Bewegungsmangel: Wenn Sie nur sehr wenig oder gar nicht trainieren, beträgt Ihr täglicher Kalorienbedarf BMR x 1,2.
- Leicht aktiver Lebensstil: Wenn Sie ein- bis dreimal pro Woche leicht trainieren, beträgt Ihr täglicher Kalorienbedarf BMR x 1,375.
- Mäßig aktiver Lebensstil: Wenn Sie drei- bis fünfmal pro Woche mäßig trainieren, beträgt Ihr täglicher Kalorienbedarf BMR x 1,55.
- Aktiver Lebensstil: Wenn Sie sechs bis sieben Mal pro Woche intensiv Sport treiben, beträgt Ihr täglicher Kalorienbedarf BMR x 1,725.
- Sehr aktiver Lebensstil: Wenn Sie zweimal täglich sehr intensiv trainieren und besonders viel trainieren, beträgt Ihr täglicher Kalorienbedarf BMR x 1,9.
Dies gibt eine ungefähre Vorstellung von der täglichen Kalorienaufnahme, die Sie benötigen, um Ihr Körpergewicht dort zu halten, wo es ist.
Das Ergebnis ist immer noch nicht perfekt, da die Gleichung das Verhältnis von Muskel zu Fett nicht berücksichtigt. Eine sehr muskulöse Person benötigt mehr Kalorien, auch wenn sie sich ausruht.
Ideales Körpergewicht
Wie beim Kalorienbedarf hängt ein ideales Körpergewicht von mehreren Faktoren ab, darunter Alter, Geschlecht, Knochendichte, Muskel-Fett-Verhältnis und Körpergröße.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, ein Idealgewicht zu bestimmen.
Body Mass Index (BMI)
Der Body Mass Index (BMI) ist eine Möglichkeit, herauszufinden, was eine Person wiegen sollte. Wenn Sie Ihre Größe und Ihr Gewicht kennen, können Sie diesen Taschenrechner verwenden, um Ihren BMI herauszufinden.
Muskelmasse wird jedoch nicht berücksichtigt.
Stellen Sie sich einen Spitzensportler vor, der 91 Kilogramm (kg) wiegt und 1 Meter (m) und 83 Zentimeter (cm) groß ist. Sie haben möglicherweise den gleichen BMI wie eine inaktive Person gleicher Größe. Der Athlet ist nicht übergewichtig, die inaktive Person jedoch möglicherweise.
Taille-Hüfte-Verhältnis
Forscher haben herausgefunden, dass viele Menschen, deren Taillenumfang weniger als die Hälfte ihrer Körpergröße beträgt, eine längere Lebenserwartung haben.
Es wurde festgestellt, dass Menschen mit einer kleineren Taille bis zur Körpergröße ein geringeres Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und andere Gesundheitszustände haben, die mit Fettleibigkeit zusammenhängen.
Ein erwachsener Mann, der 183 cm groß ist, sollte eine Taille haben, die 91 cm nicht überschreitet.
Eine erwachsene Frau, die 163 cm groß ist, sollte eine Taille haben, die 81 cm nicht überschreitet.
Um die Taille zu messen, messen Sie auf halbem Weg zwischen der unteren Rippe und dem Beckenknochen an der Hüfte.
Diese Messung kann bei der Bestimmung eines gesunden Gewichts genauer sein als der BMI. Es ist jedoch begrenzt, da es den Gesamtkörperfettanteil oder das Muskel-Fett-Verhältnis einer Person nicht richtig misst.
Diäten
Eine breite Palette von Diäten behauptet, Menschen zu helfen, ihr Körpergewicht zu verlieren oder zu halten.
Einige davon sind sicher und effektiv und helfen Menschen, Gewicht zu verlieren und es langfristig fernzuhalten. Andere sind schwer einzuhalten, oder wenn die Person aufhört, der Diät zu folgen, nimmt sie schnell wieder zu.
Weitere Informationen finden Sie in unserem Artikel über die „acht beliebtesten Diäten“.
Die Rangliste für diese Diäten basierte darauf, wie viele Artikel sie positiv erwähnten, wie beliebt sie allgemein waren und welche das positivste Feedback erhielten.
Wichtiger als das Zählen von Kalorien ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die Sie länger als 6 Monate langfristig aufrechterhalten können. Ebenso wichtig ist es, körperlich aktiv zu sein und den Kalorienverbrauch mit der täglich verbrauchten Energie in Einklang zu bringen.
