Vorteile für die Gesundheit von Auberginen und leckere Tipps
Die Aubergine oder Aubergine liefert Ballaststoffe und eine Reihe von Nährstoffen. Dieses kalorienarme Gemüse kommt in der Mittelmeerdiät vor.
Viele von uns kennen Auberginen, die groß und dunkelviolett sind, am besten, aber Form, Größe und Farbe können von klein und länglich bis lang und dünn und von lila bis weiß oder grün variieren.
Dieser Artikel konzentriert sich auf die ernährungsphysiologischen Vorteile der traditionellen lila Aubergine.
Leistungen
Auberginen sind reich an Ballaststoffen und Antioxidantien.
Eine Portion Auberginen kann mindestens 5% des täglichen Bedarfs einer Person an Ballaststoffen, Kupfer, Mangan, B-6 und Thiamin decken. Es enthält auch andere Vitamine und Mineralien.
Darüber hinaus sind Auberginen eine Quelle für phenolische Verbindungen, die als Antioxidantien wirken.
Antioxidantien sind Moleküle, die dem Körper helfen, freie Radikale zu eliminieren - instabile Moleküle, die Zellen schädigen können, wenn sie sich in großen Mengen ansammeln. Lebensmittel, die Antioxidantien enthalten, können helfen, eine Reihe von Krankheiten zu verhindern.
Zu den Antioxidantien in Auberginen gehören Anthocyane, einschließlich Nasunin, Lutein und Zeaxanthin.
Welche anderen Lebensmittel sind gute Quellen für Antioxidantien? Hier herausfinden.
Herz Gesundheit
Die Ballaststoffe, Kalium, Vitamin C, Vitamin B-6 und Antioxidantien in Auberginen unterstützen die Herzgesundheit.
Eine im Jahr 2019 veröffentlichte Übersicht ergab, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die bestimmte Flavonoide, einschließlich Anthocyane, enthalten, dazu beiträgt, Entzündungsmarker zu reduzieren, die das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.
Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass Frauen mittleren Alters, die mehr als 3 Portionen Blaubeeren und Erdbeeren pro Woche - gute Quellen für Anthocyane - konsumierten, ein um 32% geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten als Frauen, die weniger dieser Früchte konsumierten.
In einer anderen Untersuchung kamen die Forscher zu dem Schluss, dass Frauen mit einer hohen Aufnahme von Anthocyanen einen signifikant niedrigeren Blutdruck und eine geringere Versteifung der Arterien zu haben schienen als Frauen, die weniger dieser Verbindungen aßen.
Erfahren Sie mehr über andere Lebensmittel, die die Herzgesundheit fördern können.
Blutcholesterin
Auberginen enthalten Ballaststoffe, was dem Cholesterinspiegel zugute kommen kann. Eine Tasse gekochte Auberginenwürfel mit einem Gewicht von 96 Gramm (g) enthält etwa 2,4 g Ballaststoffe.
Die Ergebnisse einer Studie von 2014 an Nagetieren zeigten, dass Chlorogensäure, ein primäres Antioxidans in Auberginen, den Gehalt an Lipoprotein niedriger Dichte oder „schlechtem“ Cholesterin senken und das Risiko einer nichtalkoholischen Fettlebererkrankung verringern kann.
Mit hohem Cholesterinspiegel umgehen? Erfahren Sie, welche Lebensmittel Sie essen oder vermeiden sollten.
Krebs
Die Polyphenole in Auberginen können helfen, den Körper vor Krebs zu schützen. Anthocyane und Chlorogensäure schützen die Zellen vor Schäden durch freie Radikale. Langfristig kann dies dazu beitragen, das Tumorwachstum und die Ausbreitung von Krebszellen zu verhindern.
Anthocyane können dazu beitragen, indem sie verhindern, dass sich im Tumor neue Blutgefäße bilden, Entzündungen reduzieren und die Enzyme blockieren, die die Ausbreitung von Krebszellen unterstützen.
Wie wirkt sich die Ernährung auf das Brustkrebsrisiko aus?
Kognitive Funktion
Ergebnisse von Tierstudien legen nahe, dass Nasunin, ein Anthocyan in der Haut von Auberginen, dazu beitragen kann, die Membranen der Gehirnzellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen. Nasunin hilft auch dabei, Nährstoffe in Zellen zu transportieren und Abfall zu entfernen.
Anthocyane helfen auch, Neuroinflammation zu verhindern und den Blutfluss zum Gehirn zu erleichtern. Dies könnte dazu beitragen, Gedächtnisverlust und andere Aspekte des altersbedingten geistigen Niedergangs zu verhindern.
Laborexperimente haben gezeigt, dass Nasunin den Abbau von Fetten im Gehirn reduzieren kann, ein Prozess, der Zellschäden verursachen kann.
Erfahren Sie mehr über Lebensmittel, die die Gehirnfunktion steigern können.
Gewichtsmanagement
Ballaststoffe können Menschen helfen, ihr Gewicht zu kontrollieren. Eine Person, die sich ballaststoffreich ernährt, isst weniger häufig zu viel, da Ballaststoffe dazu beitragen können, dass sich eine Person länger satt fühlt.
Auberginen enthalten Ballaststoffe und sind kalorienarm - sie können zu einer gesunden, kalorienarmen Ernährung beitragen.
Auberginen können jedoch beim Braten viel Öl aufnehmen. Wer abnehmen möchte, sollte es anders zubereiten, z. B. durch Grillen oder Braten an der Luft.
Hier finden Sie weitere Tipps zur Gewichtsreduktion.
Augengesundheit
Aubergine enthält auch die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin.
Lutein scheint eine Rolle für die Gesundheit der Augen zu spielen und kann dazu beitragen, altersbedingte Makuladegeneration zu verhindern, die bei älteren Menschen zu Sehverlust führen kann.
Erfahren Sie mehr über altersbedingte Makuladegeneration.
Ernährung
Die folgende Tabelle zeigt die Nährstoffe in 1 Tasse oder etwa 96 g gekochten Auberginenwürfeln. Es zeigt auch, wie viel von jedem Nährstoff eine Person jeden Tag benötigt. Die Anforderungen der Menschen variieren jedoch je nach Alter und Geschlecht.
Vorbereitung
Auberginen sollten fest und für ihre Größe etwas schwer sein, mit glatter, glänzender Haut und einem intensiven Purpur. Vermeiden Sie alles, was verdorrt, gequetscht oder verfärbt erscheint.
Bewahren Sie sie im Kühlschrank auf, bis sie gebrauchsfertig sind. Wenn Sie die Haut intakt lassen, bleiben sie länger frisch.
Verwenden Sie beim Schneiden einer Aubergine ein Messer aus rostfreiem Stahl und nicht aus Kohlenstoffstahl, um eine phytochemische Reaktion zu verhindern, die dazu führen kann, dass die Aubergine schwarz wird.
Auberginen können einen leicht bitteren Geschmack haben. Das „Schwitzen“ einer Aubergine mit Salz entzieht Feuchtigkeit und einige Verbindungen, die zur Bitterkeit beitragen, und macht das Fleisch letztendlich zarter.
Um dies zu tun:
- Schneiden Sie die Auberginen in Scheiben, Würfel, Streifen oder Hälften und legen Sie sie auf ein Brett
- Mit Salz bestreuen
- Nach ca. 30 Minuten das Salz abspülen und die Stücke trocken tupfen
- braten, grillen, backen, braten oder dämpfen Sie sie
Das Schwitzen einer Aubergine verringert auch die Ölaufnahme während des Kochens.
Auberginen sind ein beliebtes Element der Mittelmeerdiät. Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie dieser gesunden Ernährung folgen können.
Rezepte
Der leicht bittere Geschmack und die schwammige Textur der Aubergine können sie zu einer interessanten und schmackhaften Ergänzung vieler Gerichte machen.
Probieren Sie folgende Rezepte aus:
- Knusprig gebackene Auberginen
- Japanische Miso glasierte Auberginenburger
- Gebratene Auberginen mit Tahini, Pinienkernen und Linsen
- Gewürzte Garnelen und Auberginen unter Rühren braten
- Auberginen-Spiralen mit griechischem Joghurt, Tomaten und Gurken
- Aubergineneintopf
Weitere Möglichkeiten, Auberginen zu essen
Weitere Ideen finden Sie unten.
Auberginen-Pizzakruste: Ersetzen Sie die Pizzakruste durch geschnittene Auberginen und fügen Sie Tomatensauce, Käse und andere Beläge hinzu, um eine glutenfreie, kalorienarme Behandlung zu erhalten.
Auberginenbeilage: Braten oder braten Sie Auberginenstücke in Olivenöl an und servieren Sie sie als Beilage.
Burgergarnitur: Eine Aubergine der Länge nach in dicke Scheiben schneiden und grillen. Servieren Sie sie alleine oder in einem Burger.
Im Ofen gebackene Auberginen-Pommes: Eine Aubergine in Streifen oder Keile schneiden und backen.
Auberginen-Nudel-Topping: Schneiden Sie eine Aubergine in dicke Scheiben, dann Brot und backen Sie sie oder braten Sie sie an und geben Sie die Streifen in eine Nudelschale. Die Scheiben mit Parmesan belegen, um Auberginen-Parmesan herzustellen.
Ratatouille: Braten Sie Auberginen, Zwiebeln, Knoblauch, Zucchini, Paprika und Tomaten in etwas Olivenöl an, um Ratatouille, ein gedünstetes Gemüsegericht, zuzubereiten.
Gemüselasagne: Verwenden Sie die Ratatouille oben, um die Fleischschicht in der Lasagne zu ersetzen.
Baba Ghanoush: Dies ist ein beliebter nahöstlicher Dip aus gegrillten Auberginen, Tahini, Zitronensaft, Knoblauch und Gewürzen. Einige Leute fügen Joghurt hinzu.
Maghluba: Dies ist ein verkehrtes Reisgericht mit Hühnchen und Auberginen.
Risiken
Einige Leute sollten nicht zu viel Auberginen konsumieren.
Nasunin und Eisenaufnahme
Nasunin, ein in Auberginen phytochemisches Mittel, bindet an Eisen und entfernt es aus den Zellen. Dieser als Eisenchelatbildung bekannte Prozess kann für Menschen nützlich sein, die zu viel Eisen in ihrem Körper haben.
In der Zwischenzeit sollten Menschen mit niedrigem Eisengehalt keine großen Mengen von Lebensmitteln konsumieren, die Nasunin enthalten.
Solaninvergiftung
Auberginen gehören zur Familie der Nachtschattengewächse. Nachtschatten enthalten Alkaloide, einschließlich Solanin, die giftig sein können. Solanin schützt diese Pflanzen, während sie sich noch entwickeln.
Das Essen der Blätter oder Knollen dieser Pflanzen kann zu Symptomen wie Brennen im Hals, Übelkeit und Erbrechen sowie Herzrhythmusstörungen führen. Die Reaktion kann tödlich sein.
Menschen sind normalerweise dem Risiko ausgesetzt, das meiste Solanin zu sich zu nehmen, wenn sie Kartoffeln essen, die grün geworden sind. Auberginen enthalten geringe Mengen Solanin, und es ist unwahrscheinlich, dass der Verzehr geringer bis mäßiger Mengen einen signifikanten Effekt hat.
Auberginenallergie
In seltenen Fällen lösen eine oder mehrere Verbindungen eine allergische Reaktion aus. Die Hauptursache scheint ein Lipidtransferprotein in der Pflanze zu sein.
Symptome einer Reaktion können Nesselsucht, Schwellung und Atembeschwerden sein. Jeder, bei dem diese Symptome auftreten, sollte dringend medizinische Hilfe erhalten, da er möglicherweise eine Anaphylaxie hat, eine lebensbedrohliche allergische Reaktion.
Erfahren Sie mehr über Anaphylaxie.
Oxalate und Nierensteine
Auberginen enthalten Oxalate, obwohl sie weniger als die meisten Obst- und Gemüsesorten enthalten. Oxalate können bei einigen Menschen, die anfälliger für die Aufnahme von Oxalaten sind, zur Bildung von Nierensteinen beitragen. Ohne Behandlung können Nierensteine zu akuten Nierenverletzungen oder zum Tod der Nieren führen.
Oxalathaltige Lebensmittel wie Auberginen sind möglicherweise nicht für Personen geeignet, die zu Nierensteinen neigen. Jeder mit dieser Erkrankung sollte die Aufnahme von oxalathaltigen Lebensmitteln begrenzen.
Erfahren Sie mehr über die Ursachen und die Behandlung von Nierensteinen.
Wegbringen
Auberginen können eine gesunde Ergänzung zu einer abwechslungsreichen Ernährung sein, die viel Obst und Gemüse enthält.
Seine Polyphenole können Auberginen einen bitteren Geschmack verleihen, den manche Menschen nicht mögen. Schwitzende Auberginen und unterschiedliche Gewürze und Kochmethoden können helfen. Viele Menschen genießen Auberginen und der Verzehr ist mit wenigen Risiken verbunden.
Lesen Sie den Artikel auf Spanisch.
