20 Möglichkeiten, um sicher Gewicht zu verlieren
Viele Menschen sind sich nicht sicher, wie sie sicher und natürlich abnehmen sollen. Es hilft nicht, dass viele Websites und Anzeigen, insbesondere solche von Unternehmen, die Diätmedikamente oder andere Produkte zur Gewichtsreduktion verkaufen, Fehlinformationen über das Abnehmen fördern.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 werden die meisten Menschen, die nach Tipps zum Abnehmen suchen, auf falsche oder irreführende Informationen zum Abnehmen stoßen.
Diäten und Trainingsprogramme können manchmal gefährlich sein, da sie Menschen daran hindern können, ihre Ernährungsbedürfnisse zu befriedigen.
Laut den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten liegt die sicherste Menge an Gewicht, die pro Woche verloren gehen kann, zwischen 1 und 2 Pfund. Diejenigen, die viel mehr pro Woche verlieren oder Diäten oder Programme ausprobieren, nehmen später viel häufiger wieder zu.
Es gibt eine Vielzahl von forschungsbasierten Methoden, die einer Person helfen, sicher ein gesundes Gewicht zu erreichen. Diese Methoden umfassen:
1. Halten Sie gesunde Snacks zu Hause und im Büro
Menschen entscheiden sich oft dafür, Lebensmittel zu essen, die bequem sind. Vermeiden Sie daher am besten, vorverpackte Snacks und Süßigkeiten zur Hand zu haben.
Eine Studie ergab, dass Menschen, die ungesunde Lebensmittel zu Hause aufbewahrten, es schwieriger fanden, Gewicht zu halten oder abzunehmen.
Wenn Sie gesunde Snacks zu Hause und bei der Arbeit aufbewahren, kann dies dazu beitragen, dass Ihre Person ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllt und überschüssigen Zucker und Salz vermeidet. Gute Snackoptionen sind:
- Nüsse ohne Salz- oder Zuckerzusatz
- Früchte
- vorgehacktes Gemüse
- fettarmer Joghurt
- getrockneter Seetang
2. Verarbeitete Lebensmittel ausschneiden
Verarbeitete Lebensmittel sind reich an Natrium, Fett, Kalorien und Zucker. Sie enthalten oft weniger Nährstoffe als Vollwertkost.
Laut einer vorläufigen Forschungsstudie führen verarbeitete Lebensmittel viel häufiger als andere Lebensmittel zu süchtig machendem Essverhalten, was dazu führt, dass Menschen zu viel essen.
3. Mehr Protein essen
Eine proteinreiche Ernährung kann beim Abnehmen helfen. Ein Überblick über bestehende Forschungsarbeiten zu proteinreichen Diäten ergab, dass diese eine erfolgreiche Strategie zur Vorbeugung oder Behandlung von Fettleibigkeit darstellen.
Zusammengenommen zeigten die Daten, dass eine proteinreiche Ernährung mit 25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit zu einer Verbesserung des Appetits, des Körpergewichtsmanagements, der kardiometabolischen Risikofaktoren oder all dieser gesundheitlichen Ergebnisse führte.
Eine Person sollte mehr Eier, Huhn, Fisch, mageres Fleisch und Bohnen essen. Diese Lebensmittel sind alle proteinreich und relativ fettarm. Zu den mageren Proteinen gehören:
- Fisch
- Bohnen, Erbsen und Linsen
- weißes Geflügel
- fettarmer Hüttenkäse
- Tofu
4. Mit dem Hinzufügen von Zucker aufhören
Zucker ist nicht immer leicht zu vermeiden, aber die Beseitigung von verarbeiteten Lebensmitteln ist ein positiver erster Schritt.
Laut dem National Cancer Institute konsumieren Männer ab 19 Jahren durchschnittlich mehr als 19 Teelöffel Zucker pro Tag. Frauen in der gleichen Altersgruppe konsumieren täglich mehr als 14 Teelöffel Zuckerzusatz.
Ein Großteil des Zuckers, den Menschen konsumieren, stammt aus Fruktose, die die Leber abbaut und in Fett umwandelt. Nachdem die Leber den Zucker in Fett umgewandelt hat, gibt sie diese Fettzellen an das Blut ab, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.
5. Schwarzen Kaffee trinken
Kaffee kann einige positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben, wenn eine Person keinen Zucker und kein Fett hinzufügt. Die Autoren eines Übersichtsartikels stellten fest, dass Kaffee den Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Fetten im Körper verbessert.
In derselben Überprüfung wurde ein Zusammenhang zwischen dem Kaffeekonsum und einem geringeren Risiko für Diabetes und Lebererkrankungen hervorgehoben.
6. Hydratisiert bleiben
Wasser ist die beste Flüssigkeit, die eine Person den ganzen Tag über trinken kann. Es enthält keine Kalorien und bietet eine Fülle von gesundheitlichen Vorteilen.
Wenn eine Person den ganzen Tag über Wasser trinkt, hilft das Wasser, ihren Stoffwechsel zu steigern. Das Trinken von Wasser vor einer Mahlzeit kann auch dazu beitragen, die Menge zu reduzieren, die sie essen.
Wenn Menschen zuckerhaltige Getränke durch Wasser ersetzen, reduziert dies die Gesamtzahl der Kalorien, die sie im Laufe des Tages verbrauchen.
7. Vermeiden Sie die Kalorien in Getränken
Limonaden, Fruchtsäfte sowie Sport- und Energiegetränke enthalten häufig überschüssigen Zucker, was zu einer Gewichtszunahme führen und es einer Person erschweren kann, Gewicht zu verlieren.
Andere kalorienreiche Getränke sind Alkohol und Kaffeespezialitäten wie Lattes, die Milch und Zucker enthalten.
Menschen können versuchen, jeden Tag mindestens eines dieser Getränke durch Wasser, Sprudelwasser durch Zitrone oder einen Kräutertee zu ersetzen.
8. Vermeiden Sie raffinierte Kohlenhydrate
Beweise in Das amerikanische Journal of Clinical Nutrition deutet darauf hin, dass raffinierte Kohlenhydrate den Stoffwechsel des Körpers schädigen können als gesättigte Fette.
In Reaktion auf den Zufluss von Zucker aus raffinierten Kohlenhydraten wird die Leber Fett erzeugen und in den Blutkreislauf abgeben.
Um Gewicht zu reduzieren und es fernzuhalten, kann eine Person stattdessen Vollkornprodukte essen.
Raffinierte oder einfache Kohlenhydrate umfassen die folgenden Lebensmittel:
- weißer Reis
- Weißbrot
- Weißes Mehl
- Süßigkeiten
- viele Getreidesorten
- Zucker hinzugefügt
- viele Arten von Nudeln
Reis, Brot und Nudeln sind in Vollkornsorten erhältlich, die zur Gewichtsreduktion und zum Schutz des Körpers vor Krankheiten beitragen können.
9. Fasten in Zyklen
Fasten für kurze Zyklen kann einer Person helfen, Gewicht zu verlieren. Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 kann intermittierendes Fasten oder Fasten am zweiten Tag einer Person helfen, Gewicht zu verlieren und ihren Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten.
Allerdings sollte nicht jeder fasten. Fasten kann für Kinder, sich entwickelnde Jugendliche, schwangere Frauen, ältere Menschen und Menschen mit zugrunde liegenden Gesundheitszuständen gefährlich sein.
10. Kalorienzählen und ein Lebensmitteljournal führen
Das Zählen von Kalorien kann ein wirksamer Weg sein, um übermäßiges Essen zu vermeiden. Durch das Zählen der Kalorien wird eine Person genau wissen, wie viel sie verbraucht. Dieses Bewusstsein kann ihnen helfen, unnötige Kalorien zu reduzieren und bessere Ernährungsentscheidungen zu treffen.
Ein Lebensmitteljournal kann einer Person helfen, darüber nachzudenken, was und wie viel sie täglich verbraucht. Auf diese Weise können sie auch sicherstellen, dass sie genug von jeder gesunden Lebensmittelgruppe wie Gemüse und Proteinen erhalten.
11. Zähneputzen zwischen den Mahlzeiten oder früher am Abend
Neben der Verbesserung der Zahnhygiene kann das Zähneputzen dazu beitragen, die Versuchung zu verringern, zwischen den Mahlzeiten einen Snack zu sich zu nehmen.
Wenn eine Person, die nachts häufig Snacks isst, sich früher am Abend die Zähne putzt, ist sie möglicherweise weniger versucht, unnötige Snacks zu essen.
12. Essen Sie mehr Obst und Gemüse
Eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, kann einer Person helfen, Gewicht zu verlieren und ihren Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten.
Die Autoren einer systematischen Überprüfung unterstützen diese Behauptung und stellen fest, dass die Förderung eines Anstiegs des Obst- und Gemüsekonsums wahrscheinlich keine Gewichtszunahme verursacht, selbst ohne den Menschen zu raten, ihren Konsum anderer Lebensmittel zu reduzieren.
13. Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme
Diäten mit niedrigem Gehalt an einfachen Kohlenhydraten können einer Person helfen, ihr Gewicht zu reduzieren, indem sie die Menge an zusätzlichem Zucker, die sie essen, begrenzen.
Eine gesunde kohlenhydratarme Ernährung konzentriert sich auf den Verzehr ganzer Kohlenhydrate, guter Fette, Ballaststoffe und magerer Proteine. Anstatt alle Kohlenhydrate für einen kurzen Zeitraum zu begrenzen, sollte dies eine nachhaltige, langfristige Anpassung der Ernährung sein.
Untersuchungen zeigen, dass die Begrenzung raffinierter Kohlenhydrate auch einer Person zugute kommt, indem sie den Gehalt an schlechtem Cholesterin in ihrem Körper senkt und die metabolischen Risikofaktoren verbessert.
14. Mehr Ballaststoffe essen
Faser bietet mehrere potenzielle Vorteile für eine Person, die Gewicht verlieren möchte. Forschung in Ernährungsberichte gibt an, dass eine Erhöhung des Faserverbrauchs dazu beitragen kann, dass sich eine Person schneller satt fühlt.
Zusätzlich unterstützt die Faser den Gewichtsverlust, indem sie die Verdauung fördert und die Bakterien im Darm ausgleicht.
15. Steigerung des regelmäßigen Herz-Kreislauf- und Krafttrainings
Viele Menschen trainieren nicht regelmäßig und haben möglicherweise auch sitzende Tätigkeiten. Es ist wichtig, sowohl Herz-Kreislauf-Training (Cardio) wie Laufen oder Gehen als auch Krafttraining in ein regelmäßiges Trainingsprogramm aufzunehmen.
Cardio hilft dem Körper, Kalorien schnell zu verbrennen, während Krafttraining Muskelmasse aufbaut. Muskelmasse kann Menschen helfen, in Ruhe mehr Kalorien zu verbrennen.
Untersuchungen haben außerdem ergeben, dass Menschen, die an einem hochintensiven Intervalltraining (HIIT) teilnehmen, mehr Gewicht verlieren und eine größere Verbesserung ihrer kardiovaskulären Gesundheit feststellen können als Menschen, die andere beliebte Methoden zur Gewichtsreduktion anwenden.
16. Molkenprotein konsumieren
Menschen, die Molkenprotein verwenden, können ihre Muskelmasse erhöhen und gleichzeitig das Körperfett reduzieren, was beim Abnehmen helfen kann.
Untersuchungen aus dem Jahr 2014 ergaben, dass Molkenprotein in Kombination mit Bewegung oder einer Diät zur Gewichtsreduktion zur Reduzierung von Körpergewicht und Körperfett beitragen kann.
17. Langsam essen
Langsames Essen kann einer Person helfen, die Gesamtzahl der Kalorien, die sie in einer Sitzung verbraucht, zu reduzieren. Der Grund dafür ist, dass das Gehirn einige Zeit brauchen kann, um zu erkennen, dass der Magen voll ist.
Eine Studie zeigte, dass Essen schnell mit Fettleibigkeit korreliert. Während die Studie keine Interventionen empfehlen konnte, die einer Person helfen, langsamer zu essen, deuten die Ergebnisse darauf hin, dass ein langsameres Essen dazu beitragen kann, die Kalorienaufnahme zu reduzieren.
Wenn Sie das Essen gründlich kauen und mit anderen an einem Tisch essen, kann dies dazu beitragen, dass eine Person beim Essen langsamer wird.
18. Chili hinzufügen
Das Hinzufügen von Gewürzen zu Lebensmitteln kann einer Person beim Abnehmen helfen. Capsaicin ist eine Chemikalie, die üblicherweise in Gewürzen wie Chilipulver enthalten ist und positive Wirkungen haben kann.
Zum Beispiel zeigt die Forschung, dass Capsaicin helfen kann, Fett zu verbrennen und den Stoffwechsel zu steigern, wenn auch mit sehr geringen Raten.
19. Mehr Schlaf bekommen
Es gibt einen Zusammenhang zwischen Fettleibigkeit und einem Mangel an Schlafqualität. Untersuchungen legen nahe, dass ausreichend Schlaf zum Gewichtsverlust beitragen kann.
Die Forscher fanden heraus, dass Frauen, die ihre Schlafqualität als schlecht oder fair bezeichneten, weniger erfolgreich abnehmen als diejenigen, die ihre Schlafqualität als sehr gut bezeichneten.
20. Verwenden Sie eine kleinere Platte
Die Verwendung kleinerer Platten könnte sich positiv auf die Psychologie auswirken. Menschen neigen dazu, ihren Teller zu füllen. Wenn Sie also die Größe des Tellers verringern, kann dies dazu beitragen, die Menge an Essen zu reduzieren, die eine Person in einer Sitzung isst.
Eine systematische Überprüfung von 2015 ergab, dass die Reduzierung der Plattengröße Auswirkungen auf die Portionskontrolle und den Energieverbrauch haben könnte. Es war jedoch unklar, ob dies für den gesamten Bereich der Portionsgrößen gilt.
Es ist auch erwähnenswert, dass viele der in die Überprüfung einbezogenen Studien von einem Akademiker, Brian Wansink, verfasst wurden, der seitdem aufgrund von Fehlern und falscher Berichterstattung viel Forschung aus Zeitschriften zurückgezogen hat.
Zusammenfassung
Menschen, die sicher und natürlich abnehmen möchten, sollten sich darauf konzentrieren, ihren Lebensstil dauerhaft zu ändern, anstatt vorübergehende Maßnahmen zu ergreifen.
Es ist wichtig, dass sich die Menschen darauf konzentrieren, Änderungen vorzunehmen, die sie beibehalten können. In einigen Fällen kann eine Person es vorziehen, Änderungen schrittweise umzusetzen oder nacheinander einzuführen.
Jeder, der es schwierig findet, Gewicht zu verlieren, kann davon profitieren, mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen, um einen Plan zu finden, der für ihn funktioniert.
