Was Sie über Milch wissen sollten

Kuhmilch, ein Getränk, das oft mit guter Gesundheit in Verbindung gebracht wird, ist eines der beliebtesten Getränke in den USA und in Europa.

Milch ist eine natürliche Nahrungsquelle für Säugetiere. Tiere, einschließlich Menschen, produzieren Milch, um ihre Jungen zu füttern, bis sie für feste Nahrung bereit sind.

Als solche enthält Milch wertvolle Nährstoffe, die einen wachsenden Körper unterstützen, einschließlich Kalzium und Protein.

Die Forschung über Milch ist jedoch widersprüchlich, da verschiedene Studien behaupten, Milch sei entweder gut oder schlecht für den Körper.

Aufgrund wachsender Bedenken hinsichtlich Gesundheit, Laktoseintoleranz und Tierschutz werden pflanzliche Milch und Milchalternativen immer beliebter.

Dieser Artikel befasst sich mit den potenziellen gesundheitlichen Vorteilen von Kuhmilch und erörtert Alternativen.

Gesundheitliche Vorteile von Milch

Das Kalium in der Milch kann zur Verbesserung der Herzgesundheit beitragen.

Offizielle Quellen, wie die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015–2020, empfehlen, dass Erwachsene im Rahmen einer gesunden Ernährung täglich etwa 3 Tassen Äquivalent fettarme oder fettfreie Milchprodukte essen.

Diese Menge kann Milch, Joghurt, Käse und angereicherte Sojagetränke enthalten.

In den folgenden Abschnitten werden die möglichen Vorteile von Milch für die menschliche Gesundheit untersucht.

Milch- und Knochengesundheit

Calcium ist ein essentieller Nährstoff für starke Knochen und Zähne, Muskelbewegungen und Nervensignale. Die Gesundheitsbehörden empfehlen, genügend Kalzium zu sich zu nehmen, um Knochenbrüchen und Osteoporose vorzubeugen.

Milch bietet eine reichhaltige Kalziumquelle. Hersteller reichern Kuhmilch mit Vitamin D an, einem weiteren Nährstoff, der der Knochengesundheit zugute kommt.

Obwohl Kalzium wichtig ist, stimmen nicht alle Studien darin überein, dass Milch gut zur Vorbeugung von Osteoporose oder Frakturen geeignet ist, wie in einem Bericht aus dem Jahr 2019 erörtert wird. Aufgrund dieser Diskrepanz müssen Wissenschaftler noch mehr Forschung betreiben.

Milch und Herzgesundheit

Milch ist eine Kaliumquelle, die dazu beitragen kann, dass sich die Blutgefäße erweitern und den Blutdruck senken.

Wenn Sie mehr Kalium zu sich nehmen und gleichzeitig die Natriumaufnahme (Salz) reduzieren, kann dies den Blutdruck senken und das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle verringern.

Viele Menschen in den USA erhalten ihren empfohlenen Tagesbedarf an Kalium von 3.400 Milligramm (mg) bei Männern und 2.600 mg bei Frauen nicht.

Andere kaliumreiche Lebensmittel neben Milch sind:

• getrocknete Aprikosen
• Orangen
• Kartoffeln
• Tomaten
• Limabohnen
• Spinat
• Bananen
• Pflaumen
• Joghurt

Kuhmilch enthält auch eine hohe Menge an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin, was das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann. Daher sollten Menschen Milchprodukte in Maßen essen.

Milch und Krebs

Milch enthält Kalzium und Vitamin D, zwei Nährstoffe, die zum Schutz vor Krebs beitragen können.

Calcium kann die Darmschleimhaut schützen, um das Risiko für Darmkrebs oder Rektumkrebs zu verringern. Die Forschung hat jedoch zu viel Kalzium mit Prostatakrebs in Verbindung gebracht.

Vitamin D könnte eine Rolle bei der Regulation des Zellwachstums spielen. Es kann zum Schutz vor Darmkrebs und möglicherweise vor Prostata- und Brustkrebs beitragen. Die Forschung hat jedoch auch hohe Vitamin D-Spiegel mit einem erhöhten Risiko für Bauchspeicheldrüsenkrebs in Verbindung gebracht.

Viele Faktoren beeinflussen das Krebsrisiko. Ebenso kann die Entwicklung von Krebs lange dauern, so dass es schwierig ist, seine Ursachen und Risikofaktoren zu untersuchen.

Wissenschaftler brauchen noch mehr Langzeitforschung, um die Fakten mit Sicherheit zu ermitteln.

Milch und Depressionen

Angemessene Vitamin D-Spiegel unterstützen die Produktion von Serotonin, einem Hormon, das Menschen mit Stimmung, Appetit und Schlaf in Verbindung bringen.

Forschungen, einschließlich einer Überprüfung im Jahr 2020, haben Vitamin-D-Mangel mit klinischer Depression in Verbindung gebracht.

Hersteller reichern Kuhmilch und Pflanzenmilch häufig mit Vitamin D an.

Milch- und Muskelaufbau

Kuhmilch hilft Babykühen, schnell zu wachsen, daher ist es sinnvoll, dass Kuhmilch das Muskelwachstum unterstützen kann. Kuhmilch ist eine reichhaltige Quelle für hochwertiges Protein, das alle essentiellen Aminosäuren enthält.

Vollmilch ist auch eine reichhaltige Energiequelle in Form von gesättigten Fettsäuren, die verhindern können, dass Muskelmasse zur Energiegewinnung verwendet wird.

Fettarme Milch kann die Vorteile von Milch bieten und gleichzeitig weniger Fett liefern.

Milch und Arthrose

Arthrose des Knies ist derzeit nicht heilbar, aber Forscher sagen, dass sie das tägliche Trinken von Milch mit einem verringerten Fortschreiten der Krankheit in Verbindung gebracht haben.

Ihre Forschungen erschienen im Journal des American College of Rheumatology Arthritis Care & Research.

Ernährung: Milch und Milchalternativen

Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015–2020 umfasst die Milchgruppe Kuhmilch und Sojamilch. Die Gruppe enthält die folgenden wichtigen Nährstoffe:

• Kalzium
• Phosphor
• Vitamin A.
• Vitamin D (in angereicherten Produkten)
• Riboflavin
• Vitamin B-12
• Protein
• Kalium
• Zink
• Cholin
• Magnesium
• Selen

Die Nährstoffverteilung der Milch hängt vom Fettgehalt ab.

Eine 100-Gramm-Portion Vollmilch mit 3,25% Fett enthält:

• 61 Kalorien
• 4,8 g Kohlenhydrate
• 3,25 g Fett
• 3,15 g Protein

Eine 100-g-Portion fettarmer Milch enthält:

• 43 Kalorien
• 4,97 g Kohlenhydrate
• 0,97 g Fett
• 3,48 g Protein

Eine 100-g-Portion Sojamilch enthält:

• 33 Kalorien
• 1,67 g Kohlenhydrate
• 1,67 g Fett
• 2,92 g Protein

Einige wichtige Nährstoffe, die jede Milch liefert, sind:

Kalzium

Milchprodukte, einschließlich Milch, gehören zu den reichhaltigsten Kalziumquellen in der Nahrung. Calcium ist wichtig für die Gesundheit von Knochen und Zähnen, die Blutgerinnung und den Blutdruck.

Kombinieren Sie kalziumreiche Lebensmittel mit Magnesium- und Vitamin D-Quellen, da Vitamin D die Kalziumaufnahme im Dünndarm unterstützt und Magnesium dem Körper hilft, Kalzium in die Knochen einzubauen.

Cholin

Cholin ist ein wichtiger Nährstoff für Schlaf, Muskelbewegung, Lernen und Gedächtnis. Es hilft auch bei Nervensignalen, Fettaufnahme und Entzündungen.

Kalium

Kalium ist für die Herzgesundheit von entscheidender Bedeutung, einschließlich der Verringerung des Risikos für Schlaganfall, Herzerkrankungen und Bluthochdruck.

Eine 100-g-Portion Kuhmilch enthält etwa 162 mg Kalium, etwas mehr als in vielen Sojamilchgetränken.

Bei einer Laktoseintoleranz kann jedoch ein Symptom wie Durchfall zu einem Kaliummangel führen.

Angereicherte Vitamine und Mineralien

Die Hersteller geben den größten Teil der Milch, einschließlich Kuh-, Soja-, Mandel- und anderer Milch, mit zusätzlichen Vitaminen und Mineralien an, die auf natürliche Weise nicht vorhanden sind. Diese zusätzlichen Nährstoffe umfassen Vitamin A, Riboflavin, Vitamin B-12 und Pyridoxin.

Durch Lichteinwirkung werden einige Vitamine, insbesondere A und Riboflavin, zerstört, sodass Milch, die in transparenten Behältern aufbewahrt wird, einen geringeren Nährstoffgehalt aufweist.

Bedenken und Vorsichtsmaßnahmen

In den folgenden Abschnitten werden die möglichen gesundheitsschädlichen Auswirkungen des Trinkens von Milch untersucht.

Gesättigte Fette

Milchprodukte sind reich an gesättigten Fetten. Die American Heart Association (AHA) weist darauf hin, dass der Verzehr von zu vielen gesättigten Fetten den Cholesterinspiegel erhöhen und das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöhen kann.

Die AHA empfiehlt, dass Menschen nicht mehr als 5–6% ihrer gesamten Kalorien aus gesättigten Fetten beziehen.

Laktoseintoleranz

Laktoseintoleranz ist eine Erkrankung, bei der der Körper keine Laktase produziert, ein Enzym, das er benötigt, um einen in der Milch vorkommenden Zucker namens Laktose abzubauen.

Schätzungsweise 65% der Menschen haben eine verminderte Fähigkeit, Laktose nach dem Säuglingsalter zu verdauen. Es ist am häufigsten bei Menschen ostasiatischer Abstammung und betrifft 70–100% dieser Bevölkerungsgruppen.

Milchallergie

Eine Milchallergie oder Überempfindlichkeit unterscheidet sich von einer Laktoseintoleranz. Bei einer Allergie reagiert der Körper auf die Proteine ​​und nicht auf den Zucker in der Milch.

Eine Kuhmilchallergie kann Symptome wie Keuchen und Asthma, Durchfall, Erbrechen und Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Schwere Allergien können zu Anaphylaxie führen, einer lebensbedrohlichen allergischen Reaktion.

Zu viel Kalium oder Phosphor

Zu viel von bestimmten Nährstoffen zu bekommen kann schädlich sein. Überkonsum allein durch Ernährung ist selten, aber bestimmte Medikamente oder Erkrankungen können die Wahrscheinlichkeit erhöhen.

Wenn eine Person Nierenprobleme hat, kann zu viel Kalium oder Phosphor schädlich sein. Zu viel Kalium ist als Hyperkaliämie bekannt.

Zu viel Kalzium

Zu viel Kalzium oder Hyperkalzämie kann Verstopfung, Nierensteine ​​oder Nierenversagen verursachen. Es ist selten, dass dies allein durch die Ernährung geschieht, aber es kann ein Risiko sein, wenn eine Person Kalziumpräparate einnimmt.

Hormone und Antibiotika

Kuhmilch kann Rückstände von Hormonen und Antibiotika sowie Dioxine und polychlorierte Biphenyle (PCB) enthalten.

Diese Rückstände können sich negativ auf die menschliche Gesundheit auswirken, einschließlich nachteiliger Auswirkungen auf das Nervensystem, das Fortpflanzungssystem und das Immunsystem. Sie können möglicherweise das Risiko für bestimmte Krebsarten erhöhen.

Während Kalzium und Vitamin D aus Kuhmilch die Knochengesundheit verbessern können, gibt es auch Hinweise darauf, dass tierische Proteine ​​in der Nahrung, beispielsweise aus Kuhmilch, eine säuernde Wirkung haben.

Laut Harvard-Forschern könnte dies die Knochengesundheit beeinträchtigen, indem der Körper Kalzium aus den Knochen zieht, um den optimalen pH-Wert im Blut wiederherzustellen. Dem stimmen jedoch nicht alle zu.

Daher kann der Nettonutzen von Kalzium in Kuhmilch geringer sein als erwartet.

Für Kleinkinder

Die Zentren für die Kontrolle und den Schutz von Krankheiten (CDC) sagen, dass Säuglinge vor dem 12. Lebensmonat keine Kuhmilch trinken sollten. Dies liegt daran, dass Kuhmilch zu viele Proteine ​​und Mineralien enthält, als dass die Nieren eines Kindes damit umgehen könnten, und sie möglicherweise einem Risiko für Darmblutungen aussetzen könnte.

Milchalternativen

Jeder, der eine Allergie oder Unverträglichkeit gegenüber Kuhmilch hat oder erwägt, Kuhmilch aus ethischen oder ökologischen Gründen zu meiden, kann Milchalternativen ausprobieren.

Eine Reihe von Ersatzmilchprodukten wie Mandel, Soja, Kokosnuss, Hanf und Hafer sind erhältlich.

Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner gehören mit Kalzium, Vitamin A und Vitamin D angereicherte Sojagetränke zur Gruppe der Milchprodukte, da sie eine ähnliche Nährstoffzusammensetzung wie Milch haben.

Andere aus Pflanzen hergestellte Milchalternativen können Kalzium enthalten, gehören jedoch nicht zur Milchgruppe, da ihr Ernährungsprofil nicht mit Sojamilch oder Kuhmilch vergleichbar ist.

Lesen Sie hier eine Vergleichsanleitung zu verschiedenen Milcharten, einschließlich Mandel, Hanf, Hafer, Soja und Kuh, und eine Anleitung zu Milchalternativen, einschließlich Käse, Joghurt und Butter.

Zusammenfassung

Kuhmilch ist eine gute Quelle für Kalzium, Eiweiß und andere wichtige Nährstoffe, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können.

Laut einem Harvard-Forscher ist Milchprodukte jedoch für eine optimale Gesundheit nicht erforderlich. Viele andere empfehlen es jedoch und viele Menschen finden Kuhmilch eine einfache Möglichkeit, wichtige Nährstoffe wie Kalzium, Vitamin D und Protein zu erhalten.