Was sind die Vorteile von Kichererbsen?
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Kichererbsen oder Kichererbsenbohnen sind eine Art Hülsenfrucht. Der häufigste Typ hat eine runde Form und eine beige Farbe, andere Sorten sind jedoch schwarz, grün oder rot. Ihre Nährstoffe haben verschiedene gesundheitliche Vorteile.
Kichererbsen sind wie andere Hülsenfrüchte wie Linsen reich an Ballaststoffen und Eiweiß. Sie enthalten auch mehrere wichtige Vitamine und Mineralien.
In diesem Artikel wird untersucht, warum Kichererbsen eine gesunde Wahl sein können und wie man mit ihnen kocht.
Leistungen
Kichererbsen enthalten eine Reihe von Nährstoffen, einschließlich Protein, das für die Gesundheit von Knochen, Muskeln und Haut notwendig ist.
Für Menschen, die den Fleischkonsum reduzieren, kann beispielsweise ein Gericht aus Kichererbsen und Reis eine erhebliche Menge an Protein zur Ernährung beitragen. Eine Tasse Kichererbsen deckt fast ein Drittel des täglichen Proteinbedarfs eines Erwachsenen.
Die Nährstoffe in Kichererbsen können auch dazu beitragen, eine Reihe von Gesundheitszuständen vorzubeugen.
Diabetes
Eine Tasse Kichererbsen mit einem Gewicht von 164 Gramm (g) enthält 12,5 g Ballaststoffe.
Ballaststoffe können Menschen mit Diabetes zugute kommen, und die American Diabetes Association empfiehlt Kichererbsen als Quelle für Ballaststoffe.
Eine Studie aus dem Jahr 2014 kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von mindestens 30 g Ballaststoffen pro Tag dazu beitragen kann, Entzündungen bei Menschen mit Typ-1-Diabetes zu reduzieren.
Eine Überprüfung der Metaanalysen im Jahr 2018 ergab, dass eine ballaststoffreiche Ernährung dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel zu senken und das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes zu verringern.
Das Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen Erwachsenen, je nach Alter und Geschlecht 25,2–28,0 g Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen.
Kichererbsen können eine Rolle in einem gesunden Diabetes-Ernährungsplan spielen. Sehen Sie hier unseren 7-Tage-Plan.
Knochen Gesundheit
Eisen, Kalzium und andere Nährstoffe in Kichererbsen können zu einer gesunden Knochenstruktur und -stärke beitragen. Kichererbsen können eine Rolle in der Ernährung von Menschen spielen, die Osteoporose verhindern wollen.
Blutdruck
Um Bluthochdruck zu vermeiden, empfehlen Experten, die Aufnahme von zugesetztem Natrium oder Salz zu begrenzen und die Aufnahme von Kalium zu erhöhen.
Aktuelle Richtlinien empfehlen, dass Erwachsene mindestens 4.700 Milligramm (mg) Kalium pro Tag konsumieren.
Eine Tasse Kichererbsen mit einem Gewicht von 164 g enthält 474 mg Kalium.
Personen, die Kichererbsen in Dosen verwenden, sollten überprüfen, wie viel Natrium die Hersteller hinzugefügt haben. Das Kochen mit trockenen Kichererbsen kann helfen, die Salzmenge in einer Mahlzeit zu begrenzen.
Erwachsene sollten ihre Natriumaufnahme unter 2.300 mg pro Tag halten, während Personen ab 51 Jahren und Personen mit Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen weniger als 1.500 mg pro Tag konsumieren sollten.
Welche anderen Lebensmittel könnten helfen, den Blutdruck zu kontrollieren? Hier herausfinden.
Herz Gesundheit
Die Ballaststoffe, Kalium, B-Vitamine, Eisen, Magnesium und Selen in Kichererbsen unterstützen die Herzgesundheit.
Ballaststoffe senken das Risiko von Herzerkrankungen, indem sie den Cholesterinspiegel im Blut senken. Kichererbsen enthalten kein Cholesterin.
Erfahren Sie hier mehr über Lebensmittel, die ein gesundes Herz unterstützen.
Krebs
Freie Radikale sind giftige Substanzen, die sich aufgrund des Stoffwechsels und anderer Faktoren im Körper ansammeln. Während sich diese Toxine ansammeln, können sie Zellen schädigen und zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führen, einschließlich Krebs.
Antioxidantien helfen dem Körper, freie Radikale zu entfernen, und das Selen und Beta-Carotin in Kichererbsen wirken als Antioxidantien.
Eine Tasse Kichererbsen enthält 6,1 Mikrogramm (mcg) Selen. Das Office of Dietary Supplements (ODS) empfiehlt Erwachsenen, täglich 55 µg Selen zu sich zu nehmen. Sie stellen auch fest, dass die antioxidative Aktivität von Selen dazu beitragen kann, den Körper vor Krebs zu schützen.
Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass Ballaststoffe, die Kichererbsen enthalten, dazu beitragen können, das Risiko für Darmkrebs zu verringern.
Kann die Ernährung einer Person helfen, Brustkrebs vorzubeugen? Hier herausfinden.
Cholesterin
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2006 ergab, dass die Teilnehmer 5 Wochen lang weniger Lipoprotein niedriger Dichte (LDL) oder „schlechtes“ Cholesterin im Blut hatten, wenn sie eine Diät mit zugesetzten Kichererbsen aßen, verglichen mit einer Diät mit zugesetztem Weizen.
Die Forscher stellten fest, dass die Ballaststoffe in Kichererbsen möglicherweise für die Senkung des LDL-Cholesterins verantwortlich sind.
Welche Lebensmittel sollten Sie beim Umgang mit Cholesterin wählen oder vermeiden? Hier herausfinden.
Psychische Gesundheit
Eine Tasse Kichererbsen enthält 69,7 mg Cholin, das die Funktion des Gehirns und des Nervensystems unterstützt. Cholin spielt eine Rolle bei der Stimmung, der Muskelkontrolle, dem Lernen und dem Gedächtnis sowie beim Stoffwechsel des Körpers.
Die ODS empfehlen Erwachsenen, 400–550 mg Cholin pro Tag zu konsumieren, je nach Geschlecht und ob sie schwanger sind oder stillen.
Einige Untersuchungen legen nahe, dass ein Selenmangel das Risiko eines kognitiven Rückgangs bei älteren Menschen erhöhen kann. Dies würde bedeuten, dass Selen die kognitive Gesundheit unterstützen kann, einschließlich Gedächtnis und Denken.
Können Ernährungsgewohnheiten einen Einfluss auf Depressionen haben? Hier herausfinden.
Verdauung und Regelmäßigkeit
Ballaststoffe halten den Verdauungstrakt gesund und fördern die Regelmäßigkeit. Kichererbsen sind eine gute Faserquelle.
Gewichtsmanagement und Sättigung
Ballaststoffe wirken als Füllstoffe im Verdauungssystem. Füllstoffe erhöhen das Völlegefühl nach dem Essen und Protein hat den gleichen Effekt.
Wenn Sie sich nach dem Essen länger satt fühlen, kann dies dazu beitragen, den Appetit zu verringern und die Kalorienaufnahme einer Person zu senken.
Weitere Tipps zum Abnehmen finden Sie hier.
Anämie
Ohne Eisen kann der Körper seinen Zellen keinen Sauerstoff zuführen, was zu einer Eisenmangelanämie führen kann. Symptome sind Schwäche und Müdigkeit. In schweren Fällen können lebensbedrohliche Komplikationen auftreten.
Eine Tasse Kichererbsen enthält 4,7 mg Eisen oder je nach Person zwischen einem halben und einem Fünftel des täglichen Bedarfs einer Person. Es enthält auch etwas Vitamin C, das dem Körper hilft, Eisen aufzunehmen.
Hier finden Sie einige Ernährungstipps und Ernährungspläne, um mit Eisenmangel umzugehen.
Ernährung
Die folgende Tabelle zeigt die Menge jedes Nährstoffs in 1 Tasse Kichererbsen nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums.
Es zeigt auch, wie viel von jedem Nährstoff eine Person jeden Tag konsumieren sollte Ernährungsrichtlinien für Amerikaner. Die Anforderungen variieren jedoch je nach Alter und Geschlecht.
Für Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, sind Kichererbsen eine ausgezeichnete Wahl, da sie Eiweiß-, Eisen-, Selen- und B-Vitamine enthalten.
Diät und Rezepte
Menschen können das ganze Jahr über getrocknete oder konservierte Kichererbsen in Lebensmittelgeschäften kaufen. Ihr nussiger Geschmack und ihre butterartige Textur machen es einfach, sie zu jeder Mahlzeit hinzuzufügen.
Getrocknete Kichererbsen zubereiten
1. Sortieren und waschen: Je nach Lieferant können sich kleine Steine, Staub oder andere Rückstände in der Verpackung befinden.
2. Einweichen: Lassen Sie die Kichererbsen über Nacht in Wasser oder bis sie sich leicht zwischen den Fingern teilen. Das Einweichen von getrockneten Hülsenfrüchten verkürzt die Garzeit, hilft beim Abbau von Zutaten, die Magen-Darm-Beschwerden verursachen können, und entfernt einige schädliche Substanzen in rohen Hülsenfrüchten.
3. Kochen: Die Kichererbsen abtropfen lassen, abspülen und in eine Pfanne mit viel Wasser geben. 2 Stunden auf dem Herd köcheln lassen, bis sie weich sind. Denken Sie daran, von Zeit zu Zeit Wasser nachzufüllen.
Weitere Optionen sind das Kochen:
- 1 Stunde in einem Schnellkochtopf
- in einem langsamen Kocher für 4 Stunden bei starker Hitze oder 8 Stunden bei niedriger Hitze
Tipps zum Essen
Schnelle Tipps zum Einbeziehen gekochter oder konservierter Kichererbsen in eine Diät sind:
- Werfen Sie Kichererbsen, Gemüse und eine Vielzahl anderer Hülsenfrüchte - wie Bohnen und Linsen - in die Vinaigrette, um einen proteinreichen Salat zu erhalten
- Streuen Sie einige eingemachte oder geröstete Kichererbsen in einen Salat, um Textur und einen nussigen Geschmack hinzuzufügen
- Verwenden Sie beim Backen Kichererbsenmehl, um Ballaststoffe, Proteine, Vitamine und Mineralien hinzuzufügen
- Mischen Sie Kichererbsen mit Olivenöl, Knoblauch, Zitronensaft und Tahini, um Hummus zu erhalten, der ein Dip oder Aufstrich sein kann
- Hinzufügen von Kichererbsen zu einer Gemüsesuppe oder einem Eintopf, um Nährstoffe hinzuzufügen, und Servieren mit Vollkornreis für vollständiges Protein
- Verwenden Sie Kichererbsen, um einen Teil oder das gesamte Fleisch in Suppen und Eintöpfen zu ersetzen
- Mischen Sie Kichererbsen mit Gewürzen für eine köstliche Beilage oder einen Snack
- Falafel zubereiten, indem Kichererbsen mit Kreuzkümmel, Knoblauch, Chili und Koriander zerdrückt, die Mischung in kleine Kugeln getrennt und gebraten werden, bis sie knusprig sind
Oder probieren Sie einige dieser gesunden Rezepte:
- Beeren-Spinat-Salat mit gerösteten Kichererbsen aus Ahorn-Zimt und Balsamico-Dressing
- Snickerdoodle Hummus
- Tomaten-Kichererbsen-Curry
- Kichererbsen-Nuss-Burger mit Süßkartoffelchips
Risiken
Menschen sollten keine rohen Kichererbsen oder andere rohe Hülsenfrüchte essen, da sie Giftstoffe und Substanzen enthalten, die schwer verdaulich sind.
Sogar gekochte Kichererbsen haben komplexe Zucker, die schwer verdaulich sein können und zu Darmgas und Beschwerden führen.
Führen Sie Hülsenfrüchte langsam in die Ernährung ein, damit sich der Körper daran gewöhnen kann.
Faser und IBS
Einige Arten von Ballaststoffen können die Symptome des Reizdarmsyndroms oder IBS verschlimmern.
Jeder mit dieser Erkrankung sollte seinen Arzt um Rat fragen, welche Arten von Ballaststoffen er konsumieren soll.
Kichererbsen und Kalium
Beta-Blocker sind eine Art von Medikamenten, die Ärzte häufig bei Herzerkrankungen verschreiben. Sie können dazu führen, dass der Kaliumspiegel im Blut steigt.
Kalium kann helfen, den Blutdruck zu kontrollieren, aber zu viel kann für die Nieren schädlich sein. Menschen, die Betablocker verwenden, sollten kaliumreiche Lebensmittel wie Kichererbsen in Maßen konsumieren.
Getrocknete und konservierte Kichererbsen und andere Kichererbsenprodukte können in Lebensmittelgeschäften oder online gekauft werden.
F:
Ich habe gehört, dass Menschen daran sterben können, dass sie Kidneybohnen nicht lange genug kochen. Gilt das auch für Kichererbsen?
EIN:
Es ist kein Problem für Kichererbsen. Rote Kidneybohnen enthalten viel Phytohämagglutinin, das den Zellstoffwechsel stört. Kichererbsen enthalten diese Substanz nicht.
Miho Hatanaka, RDN, LD Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte dienen ausschließlich Informationszwecken und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.
