Was gibt es über Süßkartoffeln zu wissen?
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Süßkartoffeln sind in vielen Teilen der Welt ein Grundnahrungsmittel. Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Kalium, Vitamine und andere essentielle Nährstoffe.
Einige Leute verwenden die Begriffe "Süßkartoffel" und "Yam" synonym. Sie sind jedoch nicht verwandt. Yamswurzeln haben eine trockenere Textur und einen stärkeren Gehalt als Süßkartoffeln.
Dieser Artikel befasst sich mit dem Nährwert und den möglichen gesundheitlichen Vorteilen von Süßkartoffeln. Es enthält auch einige Tipps zur Aufnahme von Süßkartoffeln in die Ernährung sowie einige Gesundheitsrisiken.
Leistungen
Süßkartoffeln können eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten.Hier sind einige Möglichkeiten, wie sie der Gesundheit einer Person zugute kommen können:
Verbesserung der Insulinsensitivität bei Diabetes
In einer Studie aus dem Jahr 2008 fanden die Forscher heraus, dass ein Extrakt aus weißhäutiger Süßkartoffel die Insulinsensitivität bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessert.
Zuvor, im Jahr 2000, konsumierten Laborratten 8 Wochen lang entweder weißhäutige Süßkartoffeln oder einen Insulinsensibilisator namens Troglitazon. Die Insulinresistenz verbesserte sich bei denjenigen, die die Süßkartoffel konsumierten.
Es sind jedoch weitere Studien am Menschen erforderlich, um diese Vorteile zu bestätigen.
Die Faser in Süßkartoffeln ist ebenfalls wichtig. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die mehr Ballaststoffe konsumieren, ein geringeres Risiko haben, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
Eine 124-Gramm-Portion Süßkartoffelpüree oder etwa eine halbe Tasse ergibt etwa 2,5 g Ballaststoffe.
Das 2015–2020 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen Erwachsenen ab 19 Jahren, je nach Alter und Geschlecht täglich 22,4 g bis 33,6 g Ballaststoffe zu sich zu nehmen.
Erfahren Sie hier mehr über die besten Lebensmittel für Diabetes.
Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks
Die American Heart Association (AHA) ermutigt die Menschen, Lebensmittel zu vermeiden, die viel Salz enthalten, und stattdessen mehr kaliumreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, um ein gesundes Herz-Kreislauf-System aufrechtzuerhalten.
Eine Portion Süßkartoffelpüree von 124 g liefert 259 Milligramm (mg) Kalium oder etwa 5% des täglichen Bedarfs eines Erwachsenen. Aktuelle Richtlinien empfehlen, dass Erwachsene 4.700 mg Kalium pro Tag konsumieren.
Weitere Tipps zu Lebensmitteln zur Senkung des Blutdrucks finden Sie hier.
Reduzierung des Krebsrisikos
Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Carotin. Dies ist ein Pflanzenpigment, das als starkes Antioxidans im Körper wirkt. Beta-Carotin ist auch ein Provitamin. Der Körper wandelt es in die aktive Form von Vitamin A um.
Antioxidantien können dazu beitragen, das Risiko für verschiedene Krebsarten, einschließlich Prostata- und Lungenkrebs, zu verringern.
Antioxidantien wie Beta-Carotin können helfen, Zellschäden durch instabile Moleküle, sogenannte freie Radikale, zu verhindern. Wenn der Gehalt an freien Radikalen im Körper zu hoch wird, kann es zu Zellschäden kommen, die das Risiko einiger Erkrankungen erhöhen.
Die Gewinnung von Antioxidantien aus Nahrungsquellen kann dazu beitragen, Erkrankungen wie Krebs vorzubeugen.
Können einige Lebensmittel helfen, Krebs vorzubeugen? Hier herausfinden.
Verbesserung der Verdauung und Regelmäßigkeit
Der Fasergehalt in Süßkartoffeln kann Verstopfung vorbeugen und die Regelmäßigkeit für einen gesunden Verdauungstrakt fördern.
Mehrere Studien haben auch eine hohe Ballaststoffaufnahme mit einem verringerten Risiko für Darmkrebs in Verbindung gebracht.
Warum ist Ballaststoffe wichtig? Erfahren Sie hier mehr.
Schutz der Augengesundheit
Wie oben erwähnt, sind Süßkartoffeln eine gute Quelle für Provitamin A in Form von Beta-Carotin. Nach dem 18. Lebensjahr wurde die Ernährungsrichtlinien empfehlen eine Einnahme von 700 mg Vitamin A pro Tag für Frauen und 900 mg pro Tag für Männer. Vitamin A ist wichtig für den Schutz der Augengesundheit.
Laut dem Office of Dietary Supplements (ODS) liefert eine gebackene Süßkartoffel in ihrer Haut etwa 1.403 µg Vitamin A oder 561% des täglichen Bedarfs einer Person.
Vitamin A wirkt auch als Antioxidans. Zusammen mit anderen Antioxidantien kann es helfen, den Körper vor einer Vielzahl von Gesundheitszuständen zu schützen.
Erfahren Sie hier mehr über Vitamin A.
Stärkung der Immunität
Eine Portion Süßkartoffel mit 124 g enthält 12,8 mg Vitamin C. Die aktuellen Richtlinien empfehlen eine tägliche Einnahme von 75 mg Vitamin C für erwachsene Frauen und 90 mg für erwachsene Männer.
Eine Person, die wenig oder kein Vitamin C konsumiert, kann Skorbut entwickeln. Viele der Symptome von Skorbut resultieren aus Gewebeproblemen aufgrund einer beeinträchtigten Kollagenproduktion.
Vitamin C unterstützt auch das Immunsystem und verbessert die Eisenaufnahme. Eine niedrige Vitamin C-Aufnahme kann das Risiko einer Eisenmangelanämie erhöhen.
Erfahren Sie hier mehr über Vitamin C und warum wir es brauchen.
Entzündung reduzieren
Eine Nagetierstudie aus dem Jahr 2017 legt nahe, dass ein Extrakt aus lila Süßkartoffelfarbe dazu beitragen kann, das Risiko von Entzündungen und Fettleibigkeit zu verringern.
Süßkartoffeln enthalten Cholin, einen Nährstoff, der bei Muskelbewegungen, Lernen und Gedächtnis hilft. Es unterstützt auch das Nervensystem.
Eine Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass die Einnahme von hochdosierten Cholinpräparaten bei Menschen mit Asthma zur Behandlung von Entzündungen beiträgt. Dies bedeutet jedoch nicht unbedingt, dass Cholin aus Süßkartoffeln die gleiche Wirkung hat.
Ernährung
Eine 124 g Portion Süßkartoffelpüree enthält ca. 98,7 g Wasser.
Die folgende Tabelle zeigt die Nährstoffe in Süßkartoffeln und die empfohlene tägliche Aufnahme für Erwachsene. Die genauen Anforderungen hängen von Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau (für Kalorien) ab.
Süßkartoffel enthält auch B-Vitamine, Kalzium und andere essentielle Vitamine und Mineralien.
Das Essen von Süßkartoffelschalen kann ihren Nährwert erhöhen. Die Farbe der Haut kann von weiß über gelb und lila bis braun variieren. Unabhängig von der Farbe liefert es jedoch zusätzliche Nährstoffe.
Tipps
Beim Kauf und Kochen von Süßkartoffeln ist darauf zu achten, dass die Kartoffel fest und glatt und straff ist.
Lagern Sie sie außerdem nicht länger als 3 bis 5 Wochen an einem kühlen, trockenen Ort.
Kochtipps
Braten Sie Süßkartoffeln, um ihren natürlichen Geschmack hervorzuheben, und essen Sie sie ohne Belag. Süßkartoffeln haben einen natürlich süßen und cremigen Geschmack.
Um sie am Lagerfeuer oder auf einem Grill zu braten, wickeln Sie sie in Aluminiumfolie ein und legen Sie sie in die sterbenden Kohlen. Etwa 50 bis 60 Minuten einwirken lassen, bis eine Gabel leicht hineinrutscht.
Menschen, die nicht vorhaben, die Schalen zu essen, können die Kartoffel in die Kohlen geben, ohne sie in Folie zu wickeln.
Um eine Süßkartoffel schnell zuzubereiten, stechen Sie sie mit einer Gabel ein, wickeln Sie sie in ein Papiertuch und stellen Sie sie bei starker Hitze in eine Mikrowelle, bis sie weich ist.
Wenn eine Person einen Belag hinzufügen möchte, versuchen Sie:
- eine Prise Zimt, Kreuzkümmel oder Curry
- ein Löffel fettarmer Hüttenkäse oder griechischer Joghurt
- ein Spritzer Olivenöl
Andere Möglichkeiten, Süßkartoffeln in die Ernährung aufzunehmen, sind das Hinzufügen von gerösteten Süßkartoffeln und Pekannüssen zu einem Salat und das Belegen mit Balsamico-Essig sowie das Hinzufügen von Süßkartoffeln zu Pfannkuchen oder Rösti.
Süßkartoffelrezepte
Probieren Sie diese einfachen und gesunden Süßkartoffelrezepte:
- Geröstete Süßkartoffel-Pommes
- Süßkartoffelchips
- Herzgesunder Chipotle Chili
- Süßkartoffel Hummus
Risiken
Süßkartoffeln enthalten Kalium. Eine hohe Kaliumaufnahme ist möglicherweise nicht für Personen geeignet, die Betablocker einnehmen. Ärzte verschreiben diese üblicherweise bei Herzerkrankungen und sie können dazu führen, dass der Kaliumspiegel im Blut steigt.
Menschen mit Nierenproblemen sollten auch beachten, wie viel Kalium sie verbrauchen. Zu viel zu konsumieren kann für Menschen mit Nierenproblemen schädlich sein. Beispielsweise können schwerwiegende Komplikationen auftreten, wenn eine Person mit eingeschränkter Nierenfunktion mehr Kalium verbraucht, als ihre Nieren verarbeiten können.
Ein weiteres zu beachtendes Risiko besteht darin, dass einige Obst- und Gemüsesorten anfällig für Kontaminationen mit Pestiziden sind. Jedes Jahr bewertet die Umweltarbeitsgruppe Produkte nach ihrer Kontaminationswahrscheinlichkeit. Im Jahr 2019 belegten Süßkartoffeln den 31. Platz.
Der Kauf oder Anbau von Bio-Produkten zu Hause ist der beste Weg, um das Kontaminationsrisiko zu minimieren.
Es gibt eine Auswahl an Süßkartoffeln und Süßkartoffelprodukten, die online gekauft werden können.
F:
Mästen Süßkartoffeln mehr als weiße Kartoffeln?
EIN:
Sowohl Süßkartoffeln als auch weiße Kartoffeln sind nährstoffreiche Kohlenhydrate. Sie mästen auch nicht, wenn eine Person sie im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung isst.
Weiße Kartoffeln sind etwas kalorischer als Süßkartoffeln, aber der Unterschied ist vernachlässigbar. Wenn es um die Wahl zwischen süßen und weißen Kartoffeln geht, sollten die Menschen wählen, was sie mehr genießen möchten.
Achten Sie wie bei jeder Kohlenhydratquelle darauf, die Portionskontrolle zu üben, wenn der Gewichtsverlust Priorität hat.
Jillian Kubala, MS, RD Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte dienen ausschließlich Informationszwecken und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.
