Die Zonendiät: Alles was Sie wissen müssen

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Die Zonendiät zielt darauf ab, Entzündungen zu reduzieren und einen gesunden Insulinspiegel zu fördern. Es kann Menschen helfen, ihre Aufnahme von Protein und Kohlenhydraten auszugleichen.

Es ermutigt die Menschen auch, gesunde Fette und Antioxidantien zu konsumieren, einschließlich Omega-3-Fette und Polyphenol-Antioxidantien in Form von Nahrungsergänzungsmitteln.

Die Diät empfiehlt, die Kalorienaufnahme zu begrenzen, beschränkt die Kalorienaufnahme jedoch nicht auf eine bestimmte Menge.

Dr. Barry Sears, der die Zonendiät entwickelt hat, sagt, dass sie darauf abzielt, "diätetische Entzündungen" zu verhindern. In einer Studie aus dem Jahr 2004 beschrieben Sears und ein Co-Autor die Diät als „hormonellen Ansatz zur Optimierung einer entzündungshemmenden Diät“.

Unterstützer sagen, dass es einer Person helfen kann, Gewicht zu verlieren, ihre geistige und körperliche Gesundheit zu verbessern und das Altern zu verlangsamen.

In diesem Artikel erfahren Sie, was die Zonendiät ist und welche Lebensmittel Sie essen und vermeiden sollten.

Was ist die Zonendiät?

Obst und Gemüse sind gesunde Kohlenhydratquellen.

Dr. Sears entwickelte die Zonendiät, um sogenannte diätetische Entzündungen zu reduzieren.

Entzündungen spielen bei vielen Erkrankungen und Erkrankungen eine Rolle, deren Schweregrad von leichten Magen-Darm- oder Verdauungsproblemen bis hin zu Typ-2-Diabetes, bestimmten Krebsarten und anderen Krankheiten reicht.

Die Zonendiät beinhaltet einige Grundregeln:

• Essen Sie eine Mahlzeit oder einen Snack innerhalb von 1 Stunde nach dem Aufwachen am Morgen.
• Beginnen Sie jede Mahlzeit oder jeden Snack mit einem fettarmen Protein, gefolgt von Lebensmitteln, die gesunde Kohlenhydrate und Fette enthalten.
• Essen Sie tagsüber kleine, häufige Mahlzeiten, alle 4 bis 6 Stunden nach einer Mahlzeit oder 2 bis 2,5 Stunden nach einem Snack, ob hungrig oder nicht.
• Verbrauchen Sie viel Omega-3 und Polyphenole, da diese entzündungshemmende Eigenschaften haben.
• Trinken Sie mindestens acht 8-Unzen-Gläser Wasser pro Tag.

Kohlenhydrate: Obst und Gemüse sorgen für gesunde Kohlenhydrate. Menschen sollten stärkehaltige Lebensmittel meiden und Produkte wählen, deren glykämischer Index (GI) niedrig ist.

Lebensmittel mit niedrigem GI brauchen Zeit für die Verdauung und verursachen nach dem Essen weniger wahrscheinlich einen Blutzuckerspitzenwert. Kohlenhydrate sollten zwei Drittel aller Snacks oder Mahlzeiten ausmachen. Menschen können eine kleine Menge Getreide essen, aber die meisten Kohlenhydrate sollten aus nicht stärkehaltigem Gemüse und Obst stammen.

Fette: Olivenöl, Nüsse und Avocados sorgen für gesunde Fette.

Polyphenole: Dies sind eine Art Antioxidans. Antioxidantien helfen dem Körper, freie Radikale zu neutralisieren. Freie Radikale entstehen durch natürliche Körperprozesse und externe Quellen wie ungesunde Ernährung und Rauchen. Während sich diese Moleküle aufbauen, können sie oxidativen Stress verursachen. Dies kann zu Entzündungen und Zellschäden führen, die das Risiko von Krankheiten, einschließlich bestimmter Krebsarten, erhöhen können. Obst und Gemüse sind gute natürliche Quellen für Antioxidantien.

Omega-3-Fettsäuren: Studien legen nahe, dass Omega-3-Fette zur Verringerung oder Behandlung von Entzündungen beitragen können, obwohl weitere Nachweise erforderlich sind, um genau zu bestätigen, wie sie helfen können. Fettiger Fisch wie Sardinen ist eine gute Quelle für Omega-3-Fette. Die Zonendiät empfiehlt die tägliche Einnahme von Polyphenol-Antioxidantien und Fischöl.

Vor jeder Mahlzeit oder jedem Snack sollte eine Person ihren Hunger beurteilen. Wenn sie keinen Hunger haben und ihre Gedanken klar sind, befinden sie sich in „The Zone“.

Laut Sears kann eine Person, die die Zonendiät befolgt, dazu beitragen, das Ausmaß der durch die Ernährung verursachten Entzündungen in ihrem Blut konstant zu halten, indem sie bestimmte Lebensmittel auswählt und andere vermeidet. Er fügt hinzu, dass es die Blutchemie ist, nicht die Diätphilosophie, die die Zone definiert. Um die Zone zu erreichen, muss eine Person ihre Hormone durch ihre Ernährung kontrollieren.

Hier erhalten Sie weitere Tipps zu antioxidantienreichen Lebensmitteln.

Essensplan

Die Zonendiät schreibt eine Reihe von Rezepten vor.

Orzo ist eine Art von Nudeln, die die Form von Gerstenkörnern haben.

Ein typischer Speiseplan für einen Tag könnte sein:

Frühstück: Frühstücks-Hash mit Speck und Gemüse oder Kakao-Beeren-Butter-Smoothie für Vegetarier

Mittagessen: Zone PastaRX Orzo (ein kohlenhydratarmer Orzo) mit Hühnchen und grünen Bohnen oder Curry-Spinat mit Tofu für eine vegetarische Option

Abendessen: Mandelhähnchen mit Gemüse oder Barbecue-Tempeh und Gemüse für diejenigen, die sich vegetarisch oder pflanzlich ernähren

Snack: Brombeer-Garnelen-Salat oder Spargel-Artischocken-Salat für eine vegane Variante

Für einige dieser Rezepte müssen spezielle Zutaten wie Zone PastaRx Orzo gekauft werden.

Ein Diabetes-Ernährungsplan soll einer Person helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Klicken Sie hier für einen 7-Tage-Plan.

Was kann ich essen?

Zu den Richtlinien gehört das tägliche Essen von drei Mahlzeiten und zwei Snacks. Jede Mahlzeit muss etwas Protein enthalten, etwa so groß wie eine kleine Hühnerbrust, und jeder Snack sollte auch etwas Protein enthalten.

Menschen sollten ihre Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinaufnahme in folgenden Anteilen ausgleichen:

• Ein Drittel Protein
• Zwei Drittel Kohlenhydrate
• Ein Schuss ungesättigtes Fett

Proteinquellen sind:

• Geflügel
• Fisch
• Rindfleisch
• fettarme Molkerei
• Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen
• Nüsse und Samen
• Tofu
• Eier

Warum brauchen wir Protein und was sind einige gute Quellen? Hier herausfinden.

Fettquellen sind:

• Nüsse und Nussbutter, einschließlich Erdnussbutter
• Olivenöl
• Avocado

Erfahren Sie hier mehr über gesunde und ungesunde Fette.

Quelle der Kohlenhydrate sind:

• Gemüse
• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen
• Obst

Diese liefern Stärken, natürlichen Zucker und Ballaststoffe.

Erfahren Sie hier mehr über Kohlenhydrate.

Empfohlene Kohlenhydratquellen

Die Diät empfiehlt, die folgenden Lebensmittel einzuschließen:

• Obst und Beeren
• Nicht stärkehaltiges Gemüse wie Spinat, Spargel, Pilze, Brokkoli und grüne Bohnen
• Hülsenfrüchte, zum Beispiel Linsen und Bohnen
• Haferflocken
• Gerste

Es wird empfohlen, Folgendes zu vermeiden:

• alkoholfreie Getränke
• Süßigkeiten
• Backwaren
• Weiß- oder Weizenbrot
• Stärkehaltiges Gemüse, einschließlich Kartoffeln, Mais, Kürbis und Erbsen
• Reis
• Pasta

Eine weitere Möglichkeit, Entzündungen zu reduzieren, ist die entzündungshemmende Ernährung. Erfahren Sie mehr darüber, was Sie essen und was Sie bei dieser Diät vermeiden sollten.

Rezeptbücher und andere Ressourcen können online erworben werden.

Lebensmittelblöcke

Menschen, die sich an die Diät halten, müssen entscheiden, wie viele Lebensmittelblöcke sie täglich benötigen. Die Blöcke helfen einer Person, das richtige Gleichgewicht der Nährstoffe für die Ernährung zu erhalten.

Ein Block ist:

• 7 Gramm (g) Protein
• 9 g Kohlenhydrate abzüglich der Ballaststoffe
• 1,5 g Fett, wenn eine Mahlzeit Fleisch enthält, oder 3 g Fett, wenn es auf pflanzlicher Basis ist

Die Anzahl der Blöcke, die eine Person benötigt, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z. B. ihrem Geschlecht, ihrem Aktivitätsniveau und davon, ob sie Gewicht verlieren muss. Eine durchschnittliche Frau benötigt ungefähr 11 Blöcke und ein durchschnittlicher Mann ungefähr 14.

Die Diät-Website bietet einen Körperfettrechner, mit dem Menschen herausfinden können, wie viele Blöcke sie benötigen.

Vier Säulen der Zonendiät

Die Zonendiät hat auch vier Säulen. Wenn Sie diese zusammenführen, kann die Zone Teil der Lebensweise eines Menschen werden.

Eine Person sollte:

Kalorien ohne Hunger oder Müdigkeit einschränken: Wenn eine Person mehr Kalorien verbraucht als sie benötigt, wandelt der Körper diese zusätzliche Energie in Fett um, und überschüssiges Fett kann Probleme im Körper verursachen. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, kalorienreiche, verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden.

Verwalten des Entzündungsniveaus im Körper: Kurzzeitige Entzündungen sind eine natürliche Reaktion, die Teil der körpereigenen Immunantwort ist. Chronische Entzündungen können sich jedoch in vielerlei Hinsicht nachteilig auf die Gesundheit auswirken. Unterstützer der Diät sagen: "Sie brauchen eine Entzündung, aber nicht zu viel." Anhänger der Zonendiät können Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um geeignete Werte zu erreichen. Die Diät scheint jedoch keine genauen Entzündungsniveaus anzugeben, und eine Person kann nur durch eine Blutuntersuchung wissen, wie viel vorhanden ist.

Verwenden Sie Nahrungspolyphenole, um Gene zu aktivieren und das Wohlbefinden zu verbessern: Dazu müssen Sie viel frisches Obst und Gemüse essen und möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Kontrollieren Sie Entzündungen durch Darmmikroben: Verbrauchen Sie dazu Polyphenole, Omega-3-Fettsäuren und fermentierbare Ballaststoffe.

Das Ausbalancieren dieser Aspekte sollte einer Person helfen, einen gesunden Körper und Geist zu erreichen und aufrechtzuerhalten. Eine Person sollte eher eine lebenslange Strategie als eine kurzfristige Ernährung anstreben.

FAQs

Laut Sears sind die Vorteile des Erreichens der „Zone“ neben dem Gewichtsverlust eine verbesserte mentale Konzentration sowie eine Steigerung von Energie und Vitalität.

Warum kommt es zu Entzündungen in der Nahrung?

Seit Hunderttausenden von Jahren haben die meisten Bevölkerungsgruppen hauptsächlich Lebensmittel aus zwei Lebensmittelgruppen gegessen:

• mageres Eiweiß
• natürliche Kohlenhydrate wie Obst und ballaststoffreiches Gemüse

Sears argumentiert, dass die Gene des Menschen immer noch die des Jägers und Sammlers sind und nicht die des Bauern. Die Landwirtschaft ist für unsere Gene ein relativ neues Phänomen. Mit anderen Worten, unsere Gene haben sich noch nicht an eine Diät angepasst, bei der landwirtschaftliche Produkte konsumiert werden.

Dies bedeutet, dass der menschliche Körper nicht darauf programmiert ist, große Mengen verarbeiteter Kohlenhydrate zu verbrauchen. Wenn sie dies tun, treten im Körper schädliche Reaktionen auf.

Viele Experten glauben, dass vorgefertigte und hochverarbeitete Lebensmittel zur Entzündung beitragen, während Menschen, deren Ernährung hauptsächlich aus frischen, nicht raffinierten Lebensmitteln besteht, ein geringeres Risiko für verschiedene Autoimmun- und Entzündungszustände zu haben scheinen.

Hilft die Zonendiät bei Diabetes?

Laut diabetes.co.uk ist die Diät bei Menschen mit Diabetes beliebt. Die Diät soll einer Person helfen, den Insulinspiegel, die Entzündung und die Hormonsysteme, die zu einer Gewichtszunahme führen, in den Griff zu bekommen.

Schwankende Insulinspiegel und Übergewicht sind Risikofaktoren für die Entwicklung und das Fortschreiten von Typ-2-Diabetes.

Wie viele Kalorien und Kohlenhydrate kann ich essen?

Bei der Zubereitung einer Zone-Mahlzeit sollten sich die Menschen auf nicht raffinierte Lebensmittel konzentrieren.

Eine Mahlzeit sollte enthalten:

• 400 Kalorien oder weniger
• 25 g Protein
• 12 g Fett oder weniger
• 35 g Kohlenhydrate

Menschen sollten vermeiden, zu viele Kohlenhydrate zu konsumieren, da dies zu einer Gewichtszunahme führen kann. Sears behauptet, dass die Kombination von Kohlenhydraten mit Omega-6-Fetten auch die Insulinresistenz fördern kann.

Der Verzehr von zu wenig Kohlenhydraten wie bei einer ketogenen Diät kann jedoch dazu führen, dass der Körper das Hormon Cortisol absondert. Auch dies kann laut Befürwortern der Diät die Insulinresistenz beeinflussen.

Wie viele Kalorien pro Tag soll ich essen?

Risiken

Kritiker der Zonendiät sagen, dass es nicht genügend Beweise gibt, um ihre Verwendung bei der Reduzierung von Entzündungen zu unterstützen. Die Hersteller der Diät empfehlen auch die Verwendung bestimmter Produkte wie Nahrungsergänzungsmittel und Zoneneigener Produkte wie Zone PastaRx.

Ein weiterer Grund zur Sorge ist, dass Dr. Sears die Menschen ermutigt, sich keine Sorgen über die Senkung des Cholesterinspiegels zu machen, da seiner Meinung nach Entzündungen und nicht Cholesterin zu Herz-Kreislauf-Problemen führen.

Das American College of Cardiology und andere Experten fordern die Menschen weiterhin auf, ihren Cholesterinspiegel zu überwachen und zu steuern, da nachgewiesen wurde, dass ein hoher Cholesterinspiegel im Blut ein Gesundheitsrisiko darstellen kann.

Funktioniert es?

Der Autor einer Studie aus dem Jahr 2015 kam zu dem Schluss, dass die Zonendiät bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas zur Verbesserung der Blutzuckerkontrolle, des Taillenumfangs und der Entzündungsrate beitragen kann.

Es bleibt jedoch unklar, ob die Diät die Gesundheit mehr fördern kann als jede andere Diät, und es scheint wenig unabhängige Forschung zu geben, um ihre Verwendung zu unterstützen.

Die Betonung auf frische und unverarbeitete Zutaten und eine hohe Aufnahme von Obst und Gemüse macht es zu einer gesünderen Wahl als eine Diät mit einer hohen Aufnahme von verarbeiteten und Fastfoods.

Andere Optionen - wie die Mittelmeerdiät oder die DASH-Diät - betonen ebenfalls frisches Obst und Gemüse und sind möglicherweise billiger und leichter zu befolgen.

F:

Ist die Zonendiät eine gute Idee, um die allgemeine Gesundheit zu erhalten, oder sollte ich die Mittelmeerdiät befolgen?

EIN:

Der Schlüssel zum Erreichen und Aufrechterhalten eines gesunden Gewichts liegt darin, ein gesundes Ernährungsmuster zu finden, das für Sie funktioniert.

Jedes Essverhalten, das den Verzehr von Vollwertkost fördert und die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln begrenzt, wirkt sich wahrscheinlich positiv auf die Gesundheit aus.

Das Verfolgen von Kalorien, das Essen in „Blöcken“ und das vollständige Ausschneiden von Lebensmittelgruppen ist normalerweise nicht erforderlich, um Gewicht zu verlieren und die allgemeine Gesundheit zu optimieren.

Jahrzehntelange Forschung hat gezeigt, dass ein mediterranes Ernährungsschema gesund und nachhaltig ist.

Es gibt jedoch weniger Belege für die Wirksamkeit der Zonendiät, insbesondere auf lange Sicht. Das Zählen von Kalorien und Makronährstoffen führt bei manchen Menschen wahrscheinlich kurzfristig zu einem Gewichtsverlust, aber viele Menschen stellen möglicherweise fest, dass sie diese Praktiken nicht aufrechterhalten können.

Anstatt einer bestimmten Diät zu folgen, ist es am besten, sich auf die Verbesserung der Qualität der Lebensmittel zu konzentrieren, die Sie essen, indem Sie hauptsächlich ganze, nährstoffreiche Lebensmittel konsumieren und hochverarbeitete und verpackte Produkte vermeiden. Viel körperliche Aktivität und Schlaf sind auch wichtig, um die Gesundheit zu verbessern und ein gesundes Körpergewicht zu erreichen.

Wenn Sie sich entscheiden mussten, ist das mediterrane Ernährungsschema wahrscheinlich die bessere Wahl, basierend auf den aktuellsten Forschungsergebnissen.

Jillian Kubala, MS, RD Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte dienen ausschließlich Informationszwecken und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.