Was Sie über einfache und komplexe Kohlenhydrate wissen sollten

Komplexe Kohlenhydrate brauchen länger für die Verdauung und sind eine stabilere Energiequelle als einfache Kohlenhydrate. Komplexe Kohlenhydrate sind in Lebensmitteln wie Brot und Nudeln enthalten. Einfache Kohlenhydrate sind in Lebensmitteln wie Haushaltszucker und Sirup enthalten.

Komplexe Kohlenhydrate enthalten längere Ketten von Zuckermolekülen als einfache Kohlenhydrate. Der Körper wandelt diese Zuckermoleküle in Glukose um, die er zur Energiegewinnung nutzt. Da komplexe Kohlenhydrate längere Ketten haben, dauert es länger, bis sie abgebaut sind und dem Körper nachhaltigere Energie liefern als einfache Kohlenhydrate.

Beide Arten von Kohlenhydraten sind häufig in vielen Lebensmitteln enthalten. Diese Lebensmittel liefern nicht nur Energie über Glukose, sondern haben auch viele andere Eigenschaften, die für die Gesundheit wichtig sind.

In diesem Artikel werden die Unterschiede zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten erörtert und ob eines besser ist.

Welches ist besser?

Das Essen einfacher Kohlenhydrate kann einen „Zuckerschub“ verursachen.

Kohlenhydrate liefern den größten Teil der Energie des Körpers. Komplexe Kohlenhydrate sind als Energiequelle die bessere Wahl. Für die allgemeine Ernährung ist es jedoch schwieriger zu sagen.

Einfache Kohlenhydrate oder Zucker bestehen aus kürzeren Molekülketten und sind schneller verdaulich als komplexe Kohlenhydrate.

Diese Tatsache bedeutet, dass einfache Kohlenhydrate einen Anstieg des Blutzuckers produzieren und den Körper mit einer kurz anhaltenden Energiequelle versorgen.

Der anfängliche Energieschub ist verantwortlich für den sogenannten „Zuckerschub“, von dem die Menschen lange geglaubt haben, dass er dem Konsum bestimmter einfacher Kohlenhydrate wie einem Schokoriegel oder einem zuckerhaltigen Getränk folgt.

Eine Überprüfung von Studien mit 1.259 Teilnehmern im Jahr 2019 ergab jedoch keine Beweise dafür, da Kohlenhydrate keine unmittelbaren Stimmungs- oder Aktivitätssteigerungen hervorriefen. Stattdessen ergab die Überprüfung nach 30 bis 60 Minuten eine Verringerung der Wachsamkeit und eine Zunahme der Müdigkeit.

Komplexe Kohlenhydrate erhöhen den Blutzuckerspiegel länger und bewirken eine nachhaltigere Erhöhung der Energie. Die Hauptfunktion von Kohlenhydraten besteht darin, den Körper mit Energie zu versorgen, und komplexe Kohlenhydrate tun dies effektiver.

Es ist jedoch wichtig, die Art der Lebensmittel zu berücksichtigen, die das Kohlenhydrat enthalten.

Einige einfache Kohlenhydrate sind in gesunden Lebensmitteln wie Milch und ganzen Früchten enthalten, die eine Vielzahl notwendiger Vitamine, Mineralien und anderer Nährstoffe enthalten.

Einige einfache Kohlenhydrate sind aber auch in Lebensmitteln mit niedrigem Nährwert enthalten, wie z. B. zuckerhaltigen Getränken.

Komplexe Kohlenhydrate sind auch in verarbeiteten Lebensmitteln ohne viel Nahrung wie raffiniertem Weißmehl erhältlich. Viele andere komplexe Kohlenhydrate sind jedoch in nahrhafteren Lebensmitteln enthalten.

Ein gutes Beispiel hierfür ist Ballaststoffe, eine Art komplexes Kohlenhydrat und Bestandteil pflanzlicher Lebensmittel. Ballaststoffe sind notwendig, um das Verdauungssystem gesund zu halten.

Komplexe Kohlenhydrate sind zwar eine bessere Energiequelle als einfache, aber nicht unbedingt gesünder.

Einige Formen einfacher Kohlenhydrate sind gesünder als einige komplexe Kohlenhydrate. Daher ist es für Menschen nützlicher, das gesamte Ernährungsprofil jedes Lebensmittels zu berücksichtigen, das sie möglicherweise essen möchten, anstatt sich auf einen einzelnen Nährstoff zu konzentrieren, beispielsweise auf die Art des darin enthaltenen Kohlenhydrats.

Einfache Kohlenhydrate

Es gibt viele Fälle von Lebensmitteln, die einfache Kohlenhydrate enthalten, die für eine gesunde Ernährung geeignet sind. Zum Beispiel enthalten Obst und Gemüse einfache Kohlenhydrate, aber sie sind reich an Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen und enthalten einige Ballaststoffe.

Milch und Milchprodukte enthalten Laktose, eine Art einfaches Kohlenhydrat. Diese Lebensmittel enthalten keine Ballaststoffe, sind aber reich an Eiweiß, Kalzium und Vitamin D.

Einfache Kohlenhydrate, die vermieden werden sollten, sind typischerweise in verarbeiteten Lebensmitteln oder solchen mit Zuckerzusatz enthalten. Das Hinzufügen von Zucker zu Lebensmitteln erhöht den Kaloriengehalt, ohne zusätzliche Nahrung bereitzustellen.

Beispiele für solche Lebensmittel sind:

• Süßigkeiten
• zuckerhaltige Getränke
• Sirupe
• Tafelzucker
• Fruchtsaftkonzentrat
• Produkte mit Zuckerzusatz wie Backwaren oder Getreide

Wann immer es möglich ist, sollten die Menschen versuchen, sich auf das Essen ganzer Früchte anstatt auf Fruchtsäfte zu beschränken. Ganze Früchte enthalten mehr Ballaststoffe und sind eine bessere Option.

Es kann Situationen geben, in denen diese Formen von weniger gesunden, einfachen Kohlenhydraten von Vorteil sein können. Beispielsweise enthalten viele Sportgetränke große Mengen an zugesetztem Zucker. Hersteller vermarkten diese Getränke als Getränke zur Verbesserung der Leistung und zur Verbesserung der Rehydratation.

Es fehlen jedoch Beweise für ihre Wirksamkeit. Eine systematische Überprüfung von 17 Studien zu diesem Thema ergab in der Hälfte der Studien keine Leistungsverbesserungen. In der anderen Hälfte lagen die Verbesserungen zwischen 1 und 13%.

Sportgetränke können für die Leistungsverbesserung von Vorteil sein, aber der Effekt ist wahrscheinlich gering. Es ist unklar, ob dieser mögliche Nutzen die gesundheitlichen Folgen eines so hohen Zuckerzusatzes in einer Diät ausgleicht.

Komplexe Kohlenhydrate

Brauner Reis hat einen höheren Nährwert als weißer Reis.

Komplexe Kohlenhydrate in Vollwertkost sind in der Regel sehr nahrhaft.

Vollkornprodukte enthalten beispielsweise eine Schicht aus Kleie und Keimen, die Ballaststoffe, Vitamin B und E, sekundäre Pflanzenstoffe und gesunde Fette enthalten.

Sie können auch das Risiko mehrerer chronischer Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und verschiedener Krebsarten verringern.

Beispiele für Vollkornprodukte sind:

• brauner Reis
• Gerste
• Buchweizen
• Bulgurweizen
• Hafer
• Wildreis
• Dinkel

Raffinierte Körner sind ebenfalls komplexe Kohlenhydrate, enthalten jedoch keine Kleie und Keime des Getreides und haben einen niedrigeren Nährwert als Vollkornprodukte.

Beispiele für raffinierte Körner umfassen:

• Weißes Mehl
• degermed Maismehl
• Weißbrot
• weißer Reis

Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse sind auch Beispiele für sehr nahrhafte Quellen komplexer Kohlenhydrate. Es ist leicht, die Schalen vor dem Essen auf Gemüse und Obst zu belassen, was ihren Nährwert erhöht.

Zusammenfassung

Kohlenhydrate sind eine wesentliche Energiequelle für den Körper. Komplexe Kohlenhydrate bieten eine nachhaltigere Energiequelle als einfache Kohlenhydrate, da ihre Verdauung länger dauert.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass alle komplexen Kohlenhydrate eine gesündere Wahl sind. Einfache Kohlenhydrate sind in vielen gesunden Lebensmitteln wie Obst und Milch enthalten. Komplexe Kohlenhydrate können auch Bestandteil raffinierter Lebensmittel wie Weißbrot oder Weißreis sein.

Aus diesen Gründen ist es wichtig, das gesamte Lebensmittel und nicht nur die Art des darin enthaltenen Kohlenhydrats zu berücksichtigen.