Was ist die durchschnittliche Zeit, um eine Meile zu laufen?
Viele Faktoren beeinflussen die durchschnittliche Zeit, die Menschen benötigen, um eine Meile zu laufen. Alter, biologisches Geschlecht, Fitnessniveau und Ernährung spielen alle eine Rolle, aber es gibt andere Gründe, warum die Zeit zwischen den Individuen variiert.
Zum Beispiel haben einige Studien gezeigt, dass die Art des Laufschuhs, den eine Person trägt, ihre durchschnittliche Meilenzeit verbessern kann. Andere Forscher haben die Auswirkungen des Kaffeekonsums vor einem Lauf untersucht.
In diesem Artikel untersuchen wir die Faktoren, die die durchschnittlichen Meilenzeiten beeinflussen, und untersuchen, wie eine schnellere Meile gelaufen werden kann.
Durchschnittliche Meilenzeit
Auf der Website des Army Study Guide sind die Standards aufgeführt, wie schnell Männer und Frauen in verschiedenen Altersgruppen in der Lage sein sollten, ein 2-Meilen-Rennen zu fahren.
Die folgende Tabelle zeigt, wie schnell männliche und weibliche Läufer in Minuten und Sekunden 1 Meile laufen müssen, um in den Top 1% und Top 50% ihrer Altersgruppen zu sein.
Männer laufen im Durchschnitt schneller als Frauen derselben Altersgruppe.
Die Qualifikationszeiten für die Marathons in Boston und New York City spiegeln den Unterschied zwischen Männern und Frauen wider, ebenso wie die Weltrekordzeiten für die schnellste Meile.
Die folgende Tabelle zeigt die Weltrekordergebnisse für die schnellste Meile, die ein Mann und eine Frau gelaufen sind.
So verbessern Sie die Laufzeit
Menschen, die ihre durchschnittliche Meilenzeit reduzieren möchten, können verschiedene Techniken ausprobieren, um ihre Laufwirtschaft zu verbessern. Laufende Wirtschaft ist die Menge an Energie, die eine Person benötigt, um in einem bestimmten Tempo zu laufen.
Forscher haben verschiedene Interventionen identifiziert, die Menschen helfen können, schneller zu laufen.
Ausbildung
Personen, die Ausdauer-, Intervall-, Widerstands- und plyometrisches Training in ihre Trainingspläne aufnehmen, können ihre durchschnittlichen Meilenzeiten verbessern.
Forscher glauben, dass Ausdauertraining physiologische Reaktionen hervorruft, die den Menschen helfen, sich schneller an das Laufen anzupassen.
Trainer schreiben häufig Intervalltraining mit hoher Intensität und Training am Berg als zusätzliche Methoden zur Verbesserung der durchschnittlichen Meilenzeiten vor.
Viele Spitzensportler trainieren auch in Städten in großer Höhe wie Boulder, CO. Das Training in großer Höhe verbessert die Sauerstoffversorgung der Muskeln und hilft ihnen, Sauerstoff effizienter zu nutzen.
Koffein
Sowohl Elite- als auch Amateurläufer verwenden Koffein, um ihre Leistung zu verbessern. Kaffee enthält Koffein, aber dieses Stimulans ist auch in Sportgetränken, Gelen, Gummibärchen und anderen kohlenhydratreichen Produkten enthalten, die der Körper schnell aufnehmen kann.
Eine Studie in der Internationale Zeitschrift für Sportphysiologie und Leistung bewertete die Auswirkungen des Kaffeetrinkens vor einem 1-Meilen-Rennen.
Das Forscherteam teilte 13 männliche Athleten in drei Behandlungsgruppen ein. Eine Gruppe erhielt 3 Milligramm (mg) koffeinhaltigen Kaffee pro Kilogramm (kg) Körpergewicht, während die zweite Gruppe eine äquivalente Menge entkoffeinierten Kaffees erhielt und die letzte Gruppe eine Placebo-Lösung trank.
Die Forscher stellten fest, dass die Läufer, die 60 Minuten vor dem Rennen koffeinhaltigen Kaffee tranken, 1,3% schneller liefen als die Teilnehmer der koffeinfreien Kaffeegruppe und 1,9% schneller als diejenigen, die das Placebo erhielten.
Diese Ergebnisse sind jedoch nicht in allen Studien konsistent. Eine andere Gruppe von Forschern bat einige Teilnehmer, 5,5 mg Kaffee pro kg Körpergewicht zu trinken, und andere, eine äquivalente Menge entkoffeinierten Kaffees zu trinken. Alle Teilnehmer absolvierten dann ein 800-Meter-Rennen, was fast einer halben Meile entspricht.
Die Forscher fanden heraus, dass koffeinhaltiger Kaffee die Rennleistung der Teilnehmer im Vergleich zu entkoffeiniertem Kaffee nicht verbesserte.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Teilnehmer in beiden Studien gut ausgebildete Läufer waren. Daher ist unklar, ob Koffein die Geschwindigkeit von nicht trainierten Läufern beeinflussen kann.
Erfahren Sie hier mehr über die möglichen Vorteile des Kaffeetrinkens.
Ernährung
Nahrungsnitrate, die natürlicherweise in Salat, Spinat, Rucola, Kresse, Sellerie und Rote Beete vorkommen, können eine Rolle bei der Trainingsleistung und -toleranz spielen.
Wenn Menschen Nitrate essen, wandelt der Körper sie in Nitrite um. Die weitere Umwandlung dieser Substanzen in Stickoxid erfolgt unter Bedingungen mit niedrigem Sauerstoffgehalt, die auftreten können, wenn durch körperliche Betätigung den Muskeln Sauerstoff entzogen wird.
Stickstoffmonoxid hat viele positive Auswirkungen auf den Körper, die die Trainingsleistung und -toleranz verbessern können.
Wie die Autoren eines Übersichtsartikels bemerken, haben mehrere Studien gezeigt, dass Nahrungsnitrate die Belastungstoleranz verbessern und die Sauerstoffmenge senken können, die der Körper während des Trainings benötigt.
Andere Forschungen haben die Theorie getestet, dass Nitrate die Trainingsleistung verbessern können.
Die Forscher fanden heraus, dass gesunde Erwachsene auf einem 5 Kilometer langen Laufband besser abschnitten, wenn sie 200 Gramm (g) gebackene Rote Beete aßen, als diejenigen, die ein Placebo aßen. Die Läufer aßen 75 Minuten vor dem Lauf die Rote Beete, die mehr als 500 mg Nitrate liefert.
Der größte Teil der bisherigen Forschung hat Rote-Bete-Saft verwendet. Forscher sind jedoch nicht in der Lage, die genaue Menge zu bestimmen, die Menschen konsumieren müssen, um eine bessere Leistung zu erzielen.
Die Forscher sind sich einig, dass Sportler leicht 5 bis 9 Millimol Nitrate in ihre tägliche Ernährung aufnehmen können, obwohl derzeit keine Beweise dafür vorliegen, dass dies zu einer besseren Trainingsleistung führen wird.
Andere Faktoren
Forscher haben mit Spitzensportlern zusammengearbeitet, um die 2-stündige Marathonzeit zu brechen. Sie haben andere Faktoren untersucht, die die Laufwirtschaft verbessern können, wie zum Beispiel:
- konstanter Rückenwind
- Abfahrtskurs
- spezifische Laufschuhdesigns
Die Forscher schlagen vor, dass das Tragen von Laufschuhen, die 100 g leichter sind, zwischen Führen und Ziehen hinter anderen Läufern wechseln, und Rennen auf einer Strecke mit einem Höhenunterschied von 42 Metern es ermöglichen könnten, einen Marathon in weniger als 2 Stunden zu laufen.
Eine andere Studie testete die Theorie, dass Menschen beim Musikhören schneller laufen, was sowohl das Bewegungstempo als auch die Motivation beeinflussen kann.
In der Studie baten die Forscher Freizeitläufer, unter drei Bedingungen auf einem Laufband bis zur Erschöpfung zu laufen:
- eine Kontrollbedingung ohne auditive Stimulation
- eine Metronombedingung mit Signaltönen, die der Trittfrequenz des Läufers entsprechen
- eine Musikbedingung, bei der der Takt der Motivationsmusik der Trittfrequenz des Läufers entspricht
Die Forscher glaubten, dass Motivationsmusik mit einem Tempo, das einer schnelleren Trittfrequenz entspricht, im Vergleich zu nur einem Metronom-Beat überlegene Effekte haben würde.
Die Ergebnisse stützten diesen Glauben jedoch nicht, da die Zeit bis zur Erschöpfung über die Metronom- und Musikbedingungen hinweg konsistent war. Die Läufer liefen unter diesen beiden Bedingungen länger als unter den Kontrollbedingungen.
Die Ergebnisse zeigen auch nur eine geringfügige Verringerung der wahrgenommenen Anstrengung der Läufer, wenn sie zu motivierender Musik liefen. Durch die Steigerung der Stimmung und des Erregungsniveaus kann Motivationsmusik jedoch dazu beitragen, dass Menschen beim Laufen weniger Schmerzen und Müdigkeit verspüren, sodass sie länger halten können, bevor sie erschöpft sind.
Die Autoren der Studie stellen fest, dass frühere Ergebnisse zeigen, dass der Motivationscharakter der Musik weniger wichtig ist als das Tempo, das der Trittfrequenz des Läufers entspricht.
Menschen können versuchen, während ihres Trainings Musik zu hören, um sie zu motivieren, schneller zu laufen. Durch die Auswahl von Motivationsmusik mit einem Takt, der ihrer bevorzugten Trittfrequenz entspricht, kann die Person effizienter laufen.
Zusammenfassung
Menschen, die ihre durchschnittliche Meilenzeit verbessern möchten, können dies durch Training tun. Das Einbeziehen von Ausdauertraining, hügeligem Training und Intervalltraining mit hoher Intensität in einen Trainingsplan kann einer Person helfen, ihre durchschnittliche Meilenzeit zu verbessern.
Einige Untersuchungen zeigen, dass die Aufnahme von Koffein und Nitraten in die Ernährung die Laufleistung verbessern kann. Eine Person sollte darauf achten, diese Substanzen zum richtigen Zeitpunkt einzunehmen, damit ihre Auswirkungen die Laufleistung beeinflussen.
Neben dem Training und der Ergänzung der Ernährung können auch andere Faktoren hilfreich sein, z. B. das Laufen bei Rückenwind und auf einer Abfahrt. Die Leute möchten vielleicht auch in ein leichteres Paar Schuhe investieren, was die Laufwirtschaft verbessern kann.
