Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Dinkel?
Dinkel ist ein uraltes Getreide, das eine Unterart von Weizen ist. Dinkel und Weizen sind in Bezug auf das Aussehen ähnlich, aber Dinkel hat eine stärkere Schale und einen leicht unterschiedlichen Nährstoffgehalt.
Die Menschen in Europa bauen seit über 300 Jahren Dinkelkorn an, das jedoch erst in den 1890er Jahren in die USA gelangte.
In den meisten Rezepten kann Dinkelmehl anstelle von Weizenmehl verwendet werden. Es verleiht Backwaren einen nussigeren Geschmack als Weizen. Beliebt sind auch vorverpackte Produkte aus Dinkel wie Nudeln und Cracker.
In diesem Artikel untersuchen wir die möglichen gesundheitlichen Vorteile von Dinkel. Wir schlagen auch einige Möglichkeiten vor, wie Einzelpersonen ihrer Ernährung mehr Dinkel hinzufügen können.
Ernährung
Eine Tasse gekochten Dinkel enthält:
- Kalorien: 246
- Protein: 10,67 g
- Gesamtfette: 1,65 g
- Kohlenhydrate: 51,29 g
- Faser: 7,6 g
- Calcium: 19 mg
- Eisen: 3,24 mg
- Magnesium: 95 mg
- Phosphor: 291 mg
- Kalium: 277 mg
- Natrium: 10 mg
- Zink: 2,42 mg
- Thiamin: 0,2 mg
- Riboflavin: 0,06 mg
- Niacin: 5 mg
- Vitamin B-6: 0,16 mg
- Folsäure: 25 µg
- Vitamin A: 8 iu
- Vitamin E: 0,50 mg
Dinkel ist eine ausgezeichnete Quelle für Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Es ist besonders reich an Eisen, Magnesium, Phosphor, Zink und Niacin (Vitamin B-3).
Im Vergleich zu Weizen enthält Dinkel:
- ein etwas höherer Proteingehalt (15,6 Prozent in Dinkel gegenüber 14,9 Prozent in Weizen)
- ein etwas höherer Fettgehalt (2,5 Prozent gegenüber 2,1 Prozent)
- weniger unlösliche Ballaststoffe (9,3 Prozent gegenüber 11,2 Prozent)
- weniger Gesamtfaser (10,9 Prozent gegenüber 14,9 Prozent)
Es gibt keine signifikanten Unterschiede in den Gehalten an Zucker oder löslichen Ballaststoffen zwischen Dinkel und Weizen.
Nutzen für die Gesundheit
Der Konsum von Dinkel im Rahmen einer gesunden Ernährung kann folgende Vorteile bieten:
1. Verbesserter Cholesterinspiegel
Das Essen von Lebensmitteln, die lösliche Ballaststoffe enthalten, wie z. B. Dinkel, kann die Menge an Cholesterin reduzieren, die der Körper in den Blutkreislauf aufnimmt.
Frühere Forschungen ergaben, dass lösliche Ballaststoffe sowohl das Gesamtlipoprotein als auch das Cholesterin mit niedriger Dichte oder das „schlechte“ Cholesterin senken.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 an Menschen in China ergab, dass eine höhere Aufnahme von Ballaststoffen den Cholesterinspiegel von hochdichtem Lipoprotein (HDL) oder „gut“ erhöhen kann.
Die Forscher berichten, dass der Anstieg des HDL-Cholesterins umso größer ist, je höher die Ballaststoffaufnahme ist.
2. Reduzierter Blutdruck
Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) hat jeder dritte Erwachsene in den USA einen hohen Blutdruck (Hypertonie).
Das Essen von Dinkel und anderen Vollkornprodukten kann aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts der Körner den Bluthochdruck verringern.
Eine Analyse von 24 Studien aus dem Jahr 2005 ergab, dass eine Faserergänzung den Blutdruck senkt. Dieser Nutzen war bei Erwachsenen über 40 Jahren und bei jüngeren Erwachsenen mit hohem Blutdruck größer.
3. Herzgesundheit
Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen, um das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle zu senken. Untersuchungen legen nahe, dass Ballaststoffe das Risiko sowohl für Herz-Kreislauf-Erkrankungen als auch für koronare Herzerkrankungen verringern können.
Eine Metaanalyse von 18 Studien ergab, dass Menschen, die die meisten Vollkornprodukte aßen, ein um 21 Prozent geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten.
Eine weitere Analyse mit über 247.000 Teilnehmern ergab, dass Menschen mit der höchsten Vollkornaufnahme ein signifikant reduziertes Schlaganfallrisiko hatten.
4. Bessere Verdauung
Ballaststoffe sind für eine gesunde Verdauung unerlässlich, da sie den Stuhl leichter passieren lassen. Der Konsum von Ballaststoffen ist ein wirksamer Weg, um Verstopfung und Durchfall sowie andere Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Gase und Hämorrhoiden zu reduzieren.
Untersuchungen legen nahe, dass eine ballaststoffreiche Ernährung auch das Risiko einer Divertikelerkrankung, die den Dickdarm betrifft, und deren Komplikationen verringern kann.
Einige Menschen mit Reizdarmsyndrom sind jedoch möglicherweise nicht in der Lage, Dinkel zu tolerieren, da es reich an fermentierbaren Oligosacchariden, Disacchariden, Monosacchariden und Polyolen (FODMAPs) ist. Dies sind fermentierbare kurzkettige Kohlenhydrate.
5. Gewichtsmanagement
Ballaststoffreiche Lebensmittel können dazu beitragen, dass eine Person ein gesundes Gewicht erreicht oder beibehält, da sie dafür sorgen, dass sich die Menschen länger satt fühlen.
Untersuchungen legen nahe, dass selbst einfache Änderungen, wie die Erhöhung der Ballaststoffaufnahme auf 30 Gramm pro Tag, den Gewichtsverlust unterstützen können.
Die Forscher stellten auch fest, dass es für manche Menschen einfacher sein kann, einfach die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, als kompliziertere Diätpläne.
6. Reduziertes Diabetes-Risiko
Viele Studien legen nahe, dass der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Dinkel das Diabetes-Risiko verringern oder den Betroffenen helfen kann, ihre Symptome zu lindern.
Dies liegt daran, dass Ballaststoffe die Verdauung verlangsamen und plötzliche Blutzuckeranstiege reduzieren.
Eine Überprüfung aus dem Jahr 2013 ergab, dass der tägliche Verzehr von mindestens 2 Portionen Vollkornprodukten das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern kann. Raffinierte Körner wie Weißbrot und weiße Nudeln bieten keinen ähnlichen Schutz gegen die Krankheit.
Menschen, die bereits an Diabetes leiden, können vom Essen von Dinkel profitieren, da dies ihnen hilft, ihr Gewicht zu kontrollieren und das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern, was eine häufige Komplikation von Diabetes ist.
Wie man Dinkel benutzt
Menschen können Dinkelmehl oder ganze Dinkelkörner verwenden.
Verwenden Sie das Mehl:
- Dinkelbrot oder Kekse backen
- als Ersatz für die Hälfte des Weizenmehlgehalts in Brotrezepten
- Saucen und Soße zu verdicken
Essen Sie ganze Dinkelkörner:
- als Beilage
- als Frühstücksflocken
- in Risottos
- in Eintöpfen
Die Leute sollten die Körner immer gut abspülen, bevor sie gekocht werden.
Wegbringen
Dinkel ist mit seinem milden, nussigen Geschmack eine beliebte Alternative zu Weizen. Es liefert auch mehrere essentielle Nährstoffe wie Eisen, Magnesium und Zink.
Der Verzehr von Dinkel und anderen Vollkornprodukten kann die Herzgesundheit verbessern, die Verdauung unterstützen, das Diabetes-Risiko verringern und Menschen dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen oder aufrechtzuerhalten.
Dinkel enthält wie Weizen Gluten. Dies macht es ungeeignet für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit.
