Was sind die besten Möglichkeiten, um mehr Protein zu essen?
Proteine sind für das Wachstum und die Reparatur des Körpergewebes verantwortlich. Sie spielen auch eine wesentliche Rolle bei der Produktion von Hormonen, Enzymen und roten Blutkörperchen.
Jedes Protein besteht aus kleineren Bausteinen, die als Aminosäuren bezeichnet werden. Da der Körper keine Aminosäuren speichern kann, muss er regelmäßig über die Nahrung versorgt werden.
In den Vereinigten Staaten beziehen die Menschen den größten Teil ihres Proteins aus tierischen Quellen wie Fleisch, Fisch und Eiern.
Menschen, die sich vegan ernähren, müssen daher sicherstellen, dass sie genug pflanzliches Protein essen, um ihre Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen.
Das US-Landwirtschaftsministerium stellt einen Online-Rechner zur Verfügung, mit dem die empfohlene tägliche Aufnahme von Protein und anderen Nährstoffen durch eine Person geschätzt werden kann.
Dieser Artikel beschreibt sieben Möglichkeiten, der Ernährung Protein hinzuzufügen, und gibt Tipps, wie Sie den größten Nutzen aus diesem Nährstoff ziehen können.
1. Probieren Sie verschiedene pflanzliche Proteine aus
Verschiedene Lebensmittel enthalten unterschiedliche Kombinationen und Mengen an essentiellen Aminosäuren (EAAs).
Im Vergleich zu tierischen Proteinen fehlt pflanzlichen Proteinen in der Regel das gesamte Spektrum an EAAs.
Menschen, die sich streng vegan ernähren, sollten daher eine Vielzahl pflanzlicher Proteine konsumieren, um ihre EAA-Anforderungen zu erfüllen.
Einige der besten Quellen für pflanzliches Protein sind:
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte, auch Hülsenfrüchte genannt, sind die Samen oder Früchte von Pflanzen der Fabaceae Familie. Einige gängige Beispiele für Hülsenfrüchte sind Erbsen und Bohnen.
Hülsenfrüchte sind eine gute Proteinquelle für Vegetarier und Veganer. Beispiele für häufig vorkommende Hülsenfrüchte und ihren Proteingehalt in Gramm (g) sind nachstehend aufgeführt.
Kichererbsen und Hummus
Kichererbsen, auch Kichererbsenbohnen genannt, gehören zu den vielseitigsten Hülsenfrüchten. Die Leute können sie getrocknet, vorgekocht und in Dosen kaufen oder zu Mehl zermahlen.
Kichererbsenmehl, auch als Gramm Mehl bekannt, ist besonders proteinreich - 1 Tasse enthält 20,6 g. Zum Vergleich enthält 1 Tasse gekochte Kichererbsen 14,5 g.
Kichererbsen sind der Hauptbestandteil von Hummus, und 1 Esslöffel Hummus enthält etwa 1,17 g Protein. Kombinieren Sie diesen Dip mit Karotten-, Sellerie- oder Gurkenscheiben für einen schnellen und gesunden Snack.
Nüsse und Nussbutter
Nüsse sind reich an Eiweiß und eine ausgezeichnete Quelle für andere wichtige Nährstoffe wie essentielle Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren (EFAs), Magnesium und Vitamin E.
Einige gängige Beispiele sind:
Nussbutter sind eine weitere Option für Menschen, die mehr pflanzliche Proteine zu sich nehmen möchten.
Versuchen Sie für einen schnellen und nahrhaften Snack, einen dieser Nussbutter auf frische Apfelscheiben zu verteilen:
Chia-Samen
Chia-Samen sind die winzigen schwarzen Samen der Salvia hispanica Pflanze, die in Mittel- und Südamerika heimisch ist. Eine Unze Chiasamen liefert 4,69 g Protein.
Streuen Sie Chiasamen auf Frühstückszerealien oder geben Sie sie in einen Smoothie.
Hafer
Hafer enthält das meiste Protein aller Körner, wobei 1 Tasse 10,7 g Protein enthält.
Über Haferflocken hinaus kann eine Person Hafer verwenden, um Granolas und Kaubonbons herzustellen. Versuchen Sie für zusätzliches Protein, andere proteinreiche Lebensmittel wie Nüsse und Samen hinzuzufügen und mit Joghurt oder Milch zu servieren.
Andenhirse
Quinoa ist ein Samen, der aus der Gänsefußpflanze gewonnen wurde. Quinoa ist technisch gesehen kein Getreide und eignet sich für Menschen, die sich glutenfrei ernähren.
Eine einzelne Tasse gekochte Quinoa liefert 8,14 g Protein. Es ist auch eine gute Quelle für andere Nährstoffe wie Kalium, Eisen und Vitamin B.
Manche Menschen genießen morgens Quinoa-Brei oder fügen die gekochten Samen zu Salaten und Suppen hinzu.
2. Essen Sie mehr Milchprodukte
Milchprodukte sind nicht nur ausgezeichnete Proteinquellen, sondern enthalten auch viele andere wichtige Nährstoffe wie Eisen, Kalzium und Vitamin D.
Laut einer Überprüfung von 2015 könnte der Verzehr von Milch und Joghurt übermäßiges Essen verhindern und den Gewichtsverlust unterstützen. Diese Produkte erhöhen die Konzentrationen der Hormone Glucagon-ähnliches Peptid-1 und Peptid YY, die dem Gehirn signalisieren, dass der Magen voll ist.
Es ist jedoch anzumerken, dass einige der an der Überprüfung beteiligten Forscher Finanzmittel von Milchunternehmen erhalten haben.
Einige beliebte Milchprodukte und deren Proteingehalt sind:
Käse ist ein weiteres proteinreiches Milchprodukt:
3. Schließen Sie tierische Proteine ein
Rund 46% des in den USA konsumierten Gesamtproteins stammen aus tierischen Quellen wie Fleisch, Fisch und Eiern.
Obwohl Fleisch eine ausgezeichnete Proteinquelle ist, enthält es oft einen hohen Anteil an gesättigten Fetten. Diese Fette können den „schlechten“ Cholesterinspiegel im Blut erhöhen und das Risiko einer Person für Herzerkrankungen erhöhen.
Geflügel
Um einen gesunden Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten, wählen Sie Geflügel über rotem Fleisch. Eine Portion hautloses Brathähnchen mit einem Gewicht von 100 g enthält 6,63 g Fett und 25,01 g Protein.
Die gleiche Menge hautlos gerösteten Truthahns enthält nur 3,84 g Fett und 29,06 g Protein.
Fisch
Fisch ist eine ausgezeichnete Proteinquelle. Es enthält auch hohe EFA-Werte, die entzündungshemmende Eigenschaften haben und dazu beitragen, den „guten“ Cholesterinspiegel im Blut zu erhöhen.
Thunfisch ist besonders proteinreich. Eine Standard-Halbfilet-Portion Skipjack-Thunfisch enthält 43,6 g.
Eier
Eier sind wie Fisch eine gute Quelle für Eiweiß und EFAs. Ein mittleres Ei liefert 5,53 g Protein.
4. Fügen Sie Proteinzusätze hinzu
Proteinpulver sind zu einem beliebten Nahrungsergänzungsmittel für Sportler und andere geworden, die Muskeln aufbauen möchten.
Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik können die meisten Menschen, einschließlich Sportler, das gesamte Protein, das sie benötigen, allein aus der Nahrung beziehen.
Nahrungsergänzungsmittel sind jedoch eine schnelle und bequeme Option, die für Menschen nützlich sein kann, die Schwierigkeiten haben, genügend Protein aus ihrer Ernährung zu erhalten.
Bei der Auswahl eines Pulvers ist es wichtig, seinen biologischen Wert (BV) zu berücksichtigen. Der BV-Wert gibt an, wie effektiv der Körper das Protein in einem Lebensmittel nutzen kann. Eine Punktzahl von 100 zeigt an, dass der Körper das gesamte verfügbare Protein nutzen kann.
Im Folgenden erfahren Sie mehr über den Inhalt und die BV-Werte verschiedener Proteinpulver:
- Molke: Dies ist eines von zwei Proteinen, die aus Milch gewonnen werden. Molke enthält alle EAAs und hat einen BV von 104, was sie zu einer hervorragenden Quelle für verwendbares Protein macht.
- Kasein: Dies ist ein langsam verdauliches Protein, das aus Milch gewonnen wird. Wie Molke enthält es alle EAAs, hat aber einen niedrigeren BV von 77.
- Soja: Dies ist eine gute vegane Alternative zu Molke- und Kaseinproteinen. Es hat einen BV von 74, was niedriger ist als die Werte beider Milchproteine, aber es enthält alle EAAs.
5. Versuchen Sie Protein-Shakes
Protein-Shakes sind eine schnelle und bequeme Möglichkeit, mehr Protein in die Ernährung aufzunehmen. Um einen Protein-Shake zu machen, mischen Sie Früchte und 100% Saft, Milch oder Wasser und fügen Sie dann eine Kugel Proteinpulver hinzu.
Als Alternative zu Proteinpulver könnte eine Person proteinreiche Lebensmittel wie Erdnussbutter, Chiasamen oder griechischen Joghurt in ihren Shakes verwenden.
Ein Protein-Shake zum Frühstück kann den Hunger lindern und das Naschen am Vormittag verhindern.
Ein Protein-Shake kann auch ein praktischer Snack für das Fitnessstudio sein. Einige Experten schlagen vor, dass der Konsum von 20 bis 25 g Protein unmittelbar nach dem Training das Muskelwachstum und die Muskelreparatur maximiert.
Andere Untersuchungen zeigen, dass die Einnahme von 20 bis 40 g Protein alle 3 bis 4 Stunden im Laufe des Tages der beste Weg sein kann, um das Muskelwachstum und die Reparatur zu verbessern.
Insgesamt ist es am wichtigsten, den täglichen Proteinbedarf zu decken.
6. Essen Sie Proteine vor Kohlenhydraten
Die Ergebnisse einer kleinen Studie aus dem Jahr 2015 legen nahe, dass der Verzehr von Protein vor Kohlenhydraten zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels beitragen kann.
In dieser Studie aßen die Teilnehmer zwei identische Mahlzeiten an zwei verschiedenen Tagen, änderten jedoch die Reihenfolge, in der sie die Proteine und Kohlenhydrate aßen.
Die Forscher fanden heraus, dass die Glukose- und Insulinspiegel der Teilnehmer nach dem Essen niedriger waren, als sie die Proteine zuerst gegessen hatten.
7. Nehmen Sie proteinreiche Lebensmittel in jede Mahlzeit auf
Untersuchungen zeigen, dass Protein eine sättigende Wirkung auf den Appetit hat und Menschen hilft, sich länger voll zu fühlen. Dies liegt zum Teil daran, dass Protein den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin senkt.
Eine Überprüfung aus dem Jahr 2015 ergab, dass der Verzehr von 25 bis 30 g Protein zu jeder Mahlzeit den Appetit regulieren und das Gewichtsmanagement erleichtern kann.
Dies kann wiederum zum Schutz vor kardiometabolischen Erkrankungen wie Diabetes, Herzerkrankungen und Schlaganfall beitragen.
Zusammenfassung
Protein ist ein essentieller Nährstoff, der eine Reihe wichtiger Rollen im Körper spielt.
Menschen sollten Protein aus verschiedenen Quellen konsumieren, um sicherzustellen, dass sie das richtige Gleichgewicht der EAAs erhalten.
Andere Faktoren, z. B. wenn eine Person Protein isst, können dabei helfen, die Auswirkungen auf den Körper zu bestimmen.
