Was sind fettlösliche Vitamine?
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Fettlösliche Vitamine sind die Vitamine A, D, E und K. Sie sind in fetthaltigen Lebensmitteln enthalten. Der Körper nimmt diese Vitamine ebenso auf wie Nahrungsfette. Sie lösen sich nicht in Wasser.
Vitamine helfen dem Körper, effektiv zu funktionieren. Es gibt zwei Arten: wasserlösliche und fettlösliche Vitamine. Die wasserlöslichen Vitamine sind die Vitamine B und C.
Die meisten Vitamine stammen aus der Nahrung, aber Sonnenschein trägt zu Vitamin D bei. Manche Menschen benötigen oder entscheiden sich für Nahrungsergänzungsmittel, die zusätzliche Vitamine liefern.
Der Körper nimmt fettlösliche Vitamine am besten auf, wenn eine Person sie mit fettreicheren Lebensmitteln isst.
Dieser Artikel befasst sich mit den Arten, Funktionen und Quellen fettlöslicher Vitamine und was passieren kann, wenn eine Person zu viel oder zu wenig hat.
Vitamin A.
Vitamin A hilft dabei, ein gesundes Sehvermögen aufrechtzuerhalten. Ohne Vitamin A kann es bei einer Person zu Sehstörungen und möglicherweise zu Sehverlust kommen.
Typen
Vitamin A ist kein einzelnes Vitamin, sondern eine Sammlung von Verbindungen, die als Retinoide bekannt sind. Retinoide kommen auf natürliche Weise im menschlichen Körper vor und sind in einigen Nahrungsquellen vorhanden.
Einige Lebensmittel enthalten Retinole, die der Körper direkt als Vitamin A verwenden kann. Andere enthalten Provitamin A, Verbindungen, die der Körper in Vitamin A umwandelt.
Funktion
Vitamin A unterstützt verschiedene Funktionen im ganzen Körper, darunter:
- Vision
- das Immunsystem
Erfahren Sie hier mehr darüber, warum wir Vitamin A brauchen.
Nahrungsquellen
Menschen können Vitamin A über Nahrungsquellen erhalten.
Tierische Quellen liefern vorgeformtes Vitamin A oder Retinole. Dieser Typ ist für den Körper einsatzbereit.
Pflanzenquellen liefern Carotinoide wie Beta-Carotin, ein starkes Antioxidans. Der Körper kann diese in Vitamin A umwandeln.
Aus diesem Grund wird in Inhaltsstofflisten häufig der Vitamin-A-Gehalt als „Vitamin-A-RAE“ angegeben. RAE bedeutet "Retinol-Aktivitätsäquivalente".
Zu den tierischen Vitamin A-Quellen gehören:
- Fischleberöl
- Rinderleber
- Käse, Milch und andere Milchprodukte
- Quellen für Beta-Carotin sind:
- Süßkartoffel
- Grünkohl, Spinat und anderes grünes Blattgemüse
- Möhren
- Cantaloup-Melone
- Black Eyed Peas
- angereichertes Frühstückszerealien
Erfahren Sie hier mehr über Nahrungsquellen für Vitamin A.
Empfohlene Einnahme
Ernährungswissenschaftler messen einige Vitamine auf zwei Arten:
- Mikrogramm (mcg) RAE
- internationale Einheiten (IU)
Lebensmittelverpackungen zeigen normalerweise die Mengen in IE. Eine Diät mit 900 µg RAE Vitamin A, die für Männer über 14 Jahre empfohlen wird, würde laut dem Office of Dietary Supplements (ODS) etwa 3.000 bis 36.000 IE Vitamin A liefern.
Jeder, der Bedenken hinsichtlich seiner Vitamin-A-Aufnahme hat, sollte sich von einem Arzt beraten lassen, der ihm hilft, diese Maßnahmen zu verstehen.
Die empfohlene Aufnahme von Vitamin A variiert je nach Alter und Geschlecht.
Das 2015–2020 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, die folgenden Mengen jeden Tag zu konsumieren. Beträge sind in mcg RAE angegeben.
Mangel
Vitamin A-Mangel ist in den Vereinigten Staaten selten, kann jedoch eine Person betreffen, die:
- folgt einer pflanzlichen Ernährung
- hat Mukoviszidose
Ein langfristiger Mangel kann zu einem Verlust der Nachtsicht und möglicherweise zu einem vollständigen Verlust des Sehvermögens führen.
Überdosis
Zu viel Vitamin A kann giftig sein.
Es kann Folgendes beeinflussen:
- Menschen, die Vitamin-A-Präparate einnehmen
- diejenigen mit einer hohen Aufnahme von Fischleberöl
- Menschen, die Medikamente einnehmen, die Retinoide enthalten, wie Acitretin (Soriatane), eine Behandlung für Psoriasis
Während der Schwangerschaft kann ein hoher Vitamin A-Spiegel einen wachsenden Fötus schädigen.
Zu den Symptomen einer Überdosierung gehören:
- Kopfschmerzen
- ermüden
- Übelkeit
- Schwindel
In schweren Fällen können Koma und Tod die Folge sein.
Vitamin A-Präparate können online gekauft werden. Personen sollten jedoch mit einem Arzt sprechen, bevor sie diese oder andere Ergänzungsmittel einnehmen.
Die Zeit, in der eine Person ein Vitamin einnimmt, kann seine Wirkung beeinflussen. Erfahren Sie hier mehr darüber, wann Sie verschiedene Vitamine einnehmen müssen.
Weitere Informationen zu Vitaminen, Mineralien und Nahrungsergänzungsmitteln finden Sie in unserem speziellen Hub.
Vitamin-D
Menschen erhalten Vitamin D:
- natürlich durch Sonneneinstrahlung oder in der Ernährung
- durch angereicherte Lebensmittel
- als Ergänzungen
Der Körper erhält die Verbindungen, die er benötigt, um Vitamin D aus der Nahrung herzustellen. Es produziert auch Vitamin D, wenn ultraviolettes (UV) Licht auf die Haut trifft.
Typen
Vitamin D ist keine einzelne Substanz, sondern eine Gruppe von Verbindungen, die zusammen als Calciferol bekannt sind.
Der Körper nimmt Calciferol in den Blutkreislauf auf und wandelt es dann in Calcitriol um.
Zwei Arten kommen natürlich vor:
- Vitamin D-3, in tierischen Fetten enthalten
- Vitamin D-2, das in Pflanzen wie Pilzen vorkommt
Funktion
Vitamin D hat zwei Hauptrollen im Körper:
- Es erhält die Knochengesundheit.
- Es unterstützt das Immunsystem.
Erfahren Sie mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Vitamin D.
Nahrungsquellen
Eine Person kann etwas Vitamin D von der Sonne erhalten, aber die meisten Menschen müssen auch andere Quellen verwenden. Die Hauptalternative ist Essen.
Nahrungsquellen umfassen:
- öliger Fisch und Fischöle
- angereicherte Milchprodukte, Milch auf pflanzlicher Basis und Getreide
- Rinderleber
- Eier
Wie können Sie mehr Vitamin D von der Sonne bekommen? Klicken Sie hier, um es herauszufinden.
Empfohlene Einnahme
Experten messen Vitamin D in internationalen Einheiten (IE).
Aktuelle Richtlinien empfehlen, dass Menschen jeden Alters täglich 600 IE Vitamin D zu sich nehmen. Dies ist jedoch schwer zu messen, da es für eine Person nicht einfach ist zu wissen, wie viel Vitamin D sie aus dem Sonnenlicht erhält.
Mangel
Ein Vitamin-D-Mangel kann Folgendes beeinflussen:
- ältere Erwachsene und Kinder, die nicht viel Zeit im Freien verbringen
- Menschen mit dunklerer Haut
- einige Menschen mit chronischen Erkrankungen
- diejenigen, die weit weg vom Äquator leben, wo die Wintertage kurz sind
- diejenigen mit Fettleibigkeit
Die wichtigsten Auswirkungen eines Vitamin-D-Mangels sind:
- Osteoporose oder Verlust von Knochenmasse
- Osteomalazie, wenn die Knochen weich werden
- Rachitis, wenn sich die Knochen eines Kindes nicht so entwickeln, wie sie sollten
- erhöhtes Risiko für Infektionen und Autoimmunität
Erfahren Sie mehr über Vitamin D-Mangel.
Überdosis
Es ist selten, dass eine Person zu viel Vitamin D hat, aber die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln könnte dies auslösen.
Zu viel Vitamin D kann zu einem hohen Kalziumspiegel im Blut führen.
Dies kann dazu führen:
- Übelkeit
- Kopfschmerzen
- geringer Appetit und Gewichtsverlust
- eine Ansammlung von Kalzium in Geweben und Blutgefäßen
- Herz- oder Nierenschäden
- hoher Blutdruck
Vitamin D-Präparate sind in Apotheken und online erhältlich. Eine Person sollte jedoch mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie diese Ergänzungen verwendet.
Vitamin E.
Vitamin E ist ein Antioxidans, das dem Körper helfen kann, freie Radikale zu zerstören. Freie Radikale sind instabile Atome, die oxidativen Stress verursachen können. Oxidativer Stress kann zu Zellschäden führen und dies kann zu Krebs und anderen Krankheiten führen. Vitamin E kann helfen, den Körper vor einer Reihe von gesundheitlichen Problemen zu schützen.
Typen
Es gibt acht Formen von Vitamin E, aber laut ODS erfüllt nur Alpha-Tocopherol die Bedürfnisse des Menschen.
Funktion
Einige Gründe, warum der Körper Vitamin E benötigt, sind:
- als Antioxidans
- das Immunsystem zu stärken
- Blutgefäße zu erweitern und Gerinnung zu verhindern
Nahrungsquellen
Gute Quellen für Vitamin E sind:
- Weizenkeimöl
- Sonnenblumenkerne und Öl
- Mandeln, Haselnüsse und Erdnüsse
- Spinat und Brokkoli
- Kiwi und Mango
Welche Lebensmittel sind gute Quellen für Vitamin E? Hier herausfinden.
Empfohlene Einnahme
Aktuelle Richtlinien empfehlen, dass Menschen die folgenden Mengen an Vitamin E konsumieren. Experten messen die Vitamin E-Aufnahme in Milligramm (mg) AT, aber für Verpackungen werden derzeit internationale Einheiten (IE) verwendet.
Der ODS stellt fest, dass eine Frau während des Stillens täglich 19 mg (28,4 IE) konsumieren sollte.
Mangel
Vitamin E-Mangel ist selten, kann jedoch Menschen mit Morbus Crohn oder Mukoviszidose betreffen. Diese Zustände beeinträchtigen die Fähigkeit der Leber, Vitamin E aufzunehmen.
Ein Mangel kann führen zu:
- Nerven- und Muskelschäden, die Bewegung und Koordination beeinträchtigen
- Sichtprobleme
- ein geschwächtes Immunsystem
Da Vitamin E ein Antioxidans ist, kann ein langfristiger Mangel das Gesamtrisiko für verschiedene Krankheiten erhöhen.
Klicken Sie hier, um herauszufinden, wie Sie einen Vitamin E-Mangel erkennen können.
Überdosis
Es ist unwahrscheinlich, dass die Einnahme von Vitamin E aus natürlichen Quellen zu einer Überdosierung führt, obwohl die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln dieses Risiko erhöhen kann.
Personen, die blutverdünnende Medikamente wie Warfarin (Coumadin) einnehmen, sollten ihren Arzt fragen, bevor sie Vitamin E-Präparate einnehmen, da diese die Blutgerinnung beeinträchtigen können.
Vitamin E-Präparate sind in Apotheken und online erhältlich.
Vitamin K.
Vitamin K hilft dem Körper, Blutgerinnsel zu bilden. Die Blutgerinnung ist wichtig, um übermäßige Blutungen zu vermeiden.
Typen
Es gibt verschiedene Arten von Vitamin K.
Die zwei häufigsten Gruppen sind:
- Vitamin K-1 (Phyllochinon), das in grünem Blattgemüse und einigen anderen pflanzlichen Quellen enthalten ist
- Vitamin K-2 (Menachinone), das in tierischen Quellen und fermentierten Lebensmitteln enthalten ist
Es gibt auch synthetische Formen und andere Formen, die der Körper macht.
Funktion
Neben der Blutgerinnung kann Vitamin K auch:
- senken Sie das Risiko für Herzerkrankungen
- Verbesserung der Knochengesundheit
- Reduzieren Sie die Kalziumbildung im Blut
Erfahren Sie hier mehr darüber, warum wir Vitamin K brauchen und wo wir es bekommen können.
Nahrungsquellen
Nahrungsquellen für Vitamin K-1 und K-2 sind:
- Grünkohl
- Leber
- Spinat
- Petersilie
- Butter
- Eigelb
Erfahren Sie mehr über 40 Lebensmittel, die Vitamin K enthalten.
Empfohlene Einnahme
Experten haben nicht genügend Beweise, um eine spezifische Einnahme von Vitamin K zu empfehlen, die für die Bedürfnisse von 97-98% der gesunden Personen geeignet ist.
Stattdessen empfehlen sie eine angemessene Aufnahme (AI), eine Menge, von der angenommen wird, dass sie für eine angemessene Ernährung sorgt, wie folgt:
Mangel
Der Körper kann nicht so viel Vitamin K speichern wie Vitamin A oder D. Dies bedeutet, dass eine Person regelmäßig Vitamin K zu sich nimmt und die Wahrscheinlichkeit eines Mangels höher ist.
Ein Vitamin-K-Mangel kann führen zu:
- übermäßige Blutung
- langfristig geringere Knochendichte
Erfahren Sie hier mehr über einen Vitamin-K-Mangel.
Überdosis
Die Einnahme hoher Mengen an Vitamin K scheint keine nachteiligen Auswirkungen zu haben. Es kann jedoch die Verwendung von blutverdünnenden Medikamenten wie Warfarin (Coumadin) beeinträchtigen.
Vitamin K-Präparate sind in Apotheken und online erhältlich. Menschen sollten jedoch vor der Anwendung mit einem Arzt sprechen, insbesondere wenn sie Blutverdünner verwenden oder an einer Erkrankung leiden, die die Blutgerinnung beeinflusst.
Wegbringen
Fettlösliche Vitamine sind für die allgemeine Gesundheit unerlässlich. Die meisten Menschen können genug von jedem Vitamin aus einer abwechslungsreichen und gesunden Ernährung erhalten. Jeder, der Bedenken hinsichtlich seiner Vitaminaufnahme hat, sollte mit einem Arzt sprechen.
In einigen Fällen kann ein Arzt die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln empfehlen.
F:
Lohnt es sich wirklich, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen?
EIN:
Der Bedarf einer Person an Nahrungsergänzungsmitteln ist sehr unterschiedlich und hängt von ihrer Ernährung, ihrer Familienanamnese, ihrer aktuellen Gesundheit, ihren Diagnosen, ihren aktuellen Medikamenten, ihrer Genetik und vielem mehr ab.
In vielen Fällen sind bestimmte Nahrungsergänzungsmittel lebensrettend oder können zumindest einen Mangel verhindern und die Gesundheit verbessern.
Für andere kann eine Nahrungsergänzung gesundheitsschädlich sein oder nur eine zusätzliche Ausgabe, die nicht viel zusätzlichen Nutzen bringt.
Natalie Olsen, R. D., L. D., ACSM EP-C Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte dienen ausschließlich Informationszwecken und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.
