Sieben Möglichkeiten für intermittierendes Fasten
Es gibt viele verschiedene Arten des intermittierenden Fastens. Die Methoden variieren in der Anzahl der Fastentage und der Kalorienzufuhr.
Beim intermittierenden Fasten wird eine bestimmte Zeit ganz oder teilweise auf das Essen verzichtet, bevor wieder regelmäßig gegessen wird.
Einige Studien legen nahe, dass diese Art des Essens Vorteile wie Fettabbau, bessere Gesundheit und längere Lebensdauer bietet. Befürworter behaupten, dass ein intermittierendes Fastenprogramm leichter aufrechtzuerhalten ist als herkömmliche, kalorienkontrollierte Diäten.
Die Erfahrung jeder Person mit intermittierendem Fasten ist individuell und unterschiedliche Stile passen zu unterschiedlichen Menschen.
In diesem Artikel diskutieren wir die Forschung hinter den beliebtesten Arten des intermittierenden Fastens und geben Tipps zur Aufrechterhaltung dieser Art von Diät.
Sieben Möglichkeiten, intermittierend zu fasten
Es gibt verschiedene Methoden des intermittierenden Fastens, und die Menschen werden unterschiedliche Stile bevorzugen. Lesen Sie weiter, um mehr über sieben verschiedene Möglichkeiten des intermittierenden Fastens zu erfahren.
1. Fasten Sie 12 Stunden am Tag
Die Regeln für diese Diät sind einfach. Eine Person muss sich jeden Tag für ein 12-Stunden-Fastenfenster entscheiden und dieses einhalten.
Laut einigen Forschern kann das Fasten für 10 bis 16 Stunden dazu führen, dass der Körper seine Fettspeicher in Energie umwandelt, wodurch Ketone in den Blutkreislauf freigesetzt werden. Dies sollte den Gewichtsverlust fördern.
Diese Art von intermittierendem Fastenplan kann eine gute Option für Anfänger sein. Dies liegt daran, dass das Fastenfenster relativ klein ist, ein Großteil des Fastens im Schlaf stattfindet und die Person jeden Tag die gleiche Anzahl an Kalorien zu sich nehmen kann.
Der einfachste Weg, das 12-Stunden-Fasten durchzuführen, besteht darin, die Schlafdauer in das Fastenfenster aufzunehmen.
Zum Beispiel könnte eine Person wählen, zwischen 19 Uhr zu fasten. und 7 Uhr morgens. Sie müssten ihr Abendessen vor 19 Uhr morgens beenden. und warten Sie bis 7 Uhr morgens, um zu frühstücken, würden aber die meiste Zeit dazwischen schlafen.
2. 16 Stunden fasten
Das Fasten für 16 Stunden am Tag, wobei ein Essensfenster von 8 Stunden verbleibt, wird als 16: 8-Methode oder Leangains-Diät bezeichnet.
Während der 16: 8-Diät fasten Männer jeden Tag 16 Stunden und Frauen 14 Stunden. Diese Art des intermittierenden Fastens kann für jemanden hilfreich sein, der das 12-Stunden-Fasten bereits ausprobiert hat, aber keine Vorteile festgestellt hat.
Bei diesem Fasten beenden die Leute ihr Abendessen normalerweise um 20 Uhr. und dann das Frühstück am nächsten Tag auslassen und erst gegen Mittag wieder essen.
Eine Studie an Mäusen ergab, dass die Begrenzung des Fütterungsfensters auf 8 Stunden sie vor Fettleibigkeit, Entzündungen, Diabetes und Lebererkrankungen schützte, selbst wenn sie die gleiche Gesamtzahl an Kalorien aßen wie Mäuse, die wann immer sie wollten aßen.
3. Fasten an 2 Tagen in der Woche
Menschen, die die 5: 2-Diät einhalten, essen 5 Tage lang Standardmengen an gesunder Nahrung und reduzieren an den anderen 2 Tagen die Kalorienaufnahme.
Während der 2 Fastentage verbrauchen Männer im Allgemeinen 600 Kalorien und Frauen 500 Kalorien.
Normalerweise trennen die Menschen ihre Fastentage in der Woche. Zum Beispiel können sie montags und donnerstags fasten und an den anderen Tagen normal essen. Zwischen den Fastentagen sollte mindestens ein Tag ohne Fasten liegen.
Es gibt nur begrenzte Forschungsergebnisse zur 5: 2-Diät, die auch als Fast-Diät bezeichnet wird. Eine Studie mit 107 übergewichtigen oder fettleibigen Frauen ergab, dass eine zweimal wöchentliche Kalorienreduzierung und eine kontinuierliche Kalorienreduzierung zu einem ähnlichen Gewichtsverlust führten.
Die Studie fand auch heraus, dass diese Diät den Insulinspiegel senkte und die Insulinsensitivität unter den Teilnehmern verbesserte.
Eine kleine Studie untersuchte die Auswirkungen dieses Fastenstils bei 23 übergewichtigen Frauen. Während eines Menstruationszyklus verloren die Frauen 4,8 Prozent ihres Körpergewichts und 8,0 Prozent ihres gesamten Körperfetts. Diese Messungen normalisierten sich jedoch für die meisten Frauen nach 5 Tagen normalem Essen wieder.
4. Alternatives Fasten am Tag
Es gibt verschiedene Varianten des Fastenplans für alternative Tage, bei denen jeden zweiten Tag gefastet wird.
Für einige Menschen bedeutet das Fasten am zweiten Tag eine vollständige Vermeidung fester Lebensmittel an Fastentagen, während andere Menschen bis zu 500 Kalorien zulassen. An Fütterungstagen essen die Menschen oft so viel, wie sie wollen.
Eine Studie berichtet, dass das Fasten am zweiten Tag sowohl bei gesunden als auch bei übergewichtigen Erwachsenen für den Gewichtsverlust und die Herzgesundheit wirksam ist. Die Forscher fanden heraus, dass die 32 Teilnehmer über einen Zeitraum von 12 Wochen durchschnittlich 5,2 Kilogramm (kg) oder etwas mehr als 11 Pfund (lb) verloren.
Alternatives Fasten am Tag ist eine extreme Form des intermittierenden Fastens und möglicherweise nicht für Anfänger oder Personen mit bestimmten Erkrankungen geeignet. Es kann auch schwierig sein, diese Art des Fastens langfristig aufrechtzuerhalten.
5. Ein wöchentliches 24-Stunden-Fasten
Wenn Sie 1 oder 2 Tage in der Woche vollständig fasten, was als Eat-Stop-Eat-Diät bezeichnet wird, müssen Sie 24 Stunden lang keine Nahrung zu sich nehmen. Viele Menschen fasten vom Frühstück zum Frühstück oder vom Mittagessen zum Mittagessen.
Personen, die diesen Diätplan einhalten, können während der Fastenzeit Wasser, Tee und andere kalorienfreie Getränke zu sich nehmen.
Menschen sollten an den Tagen ohne Fasten zu normalen Essgewohnheiten zurückkehren. Das Essen auf diese Weise reduziert die Gesamtkalorienaufnahme einer Person, schränkt jedoch nicht die spezifischen Lebensmittel ein, die der Einzelne konsumiert.
Ein 24-Stunden-Fasten kann eine Herausforderung sein und Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Reizbarkeit verursachen. Viele Menschen stellen fest, dass diese Effekte mit der Zeit weniger extrem werden, wenn sich der Körper an dieses neue Essmuster anpasst.
Menschen können davon profitieren, ein 12-Stunden- oder 16-Stunden-Fasten zu versuchen, bevor sie auf das 24-Stunden-Fasten umsteigen.
6. Essen überspringen
Dieser flexible Ansatz für intermittierendes Fasten kann für Anfänger gut sein. Es geht darum, gelegentlich Mahlzeiten auszulassen.
Die Menschen können je nach Hunger oder Zeitbeschränkungen entscheiden, welche Mahlzeiten sie auslassen möchten. Es ist jedoch wichtig, bei jeder Mahlzeit gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen.
Das Überspringen von Mahlzeiten ist wahrscheinlich am erfolgreichsten, wenn Personen die Hungersignale ihres Körpers überwachen und darauf reagieren. Im Wesentlichen essen Menschen, die diese Art des intermittierenden Fastens anwenden, wenn sie hungrig sind, und lassen Mahlzeiten aus, wenn sie es nicht sind.
Dies mag sich für manche Menschen natürlicher anfühlen als für die anderen Fastenmethoden.
7. Die Kriegerdiät
Die Kriegerdiät ist eine relativ extreme Form des intermittierenden Fastens.
Bei der Warrior-Diät wird während eines 20-stündigen Fastenfensters nur sehr wenig, normalerweise nur ein paar Portionen rohes Obst und Gemüse, gegessen und abends eine große Mahlzeit zu sich genommen. Das Essfenster ist in der Regel nur ca. 4 Stunden.
Diese Form des Fastens ist möglicherweise am besten für Menschen geeignet, die bereits andere Formen des intermittierenden Fastens ausprobiert haben.
Befürworter der Warrior Diet behaupten, dass Menschen natürliche nächtliche Esser sind und dass das Essen in der Nacht dem Körper ermöglicht, Nährstoffe entsprechend seinem Tagesrhythmus zu gewinnen.
Während der 4-stündigen Essphase sollten die Menschen sicherstellen, dass sie viel Gemüse, Proteine und gesunde Fette konsumieren. Sie sollten auch einige Kohlenhydrate enthalten.
Obwohl es möglich ist, einige Lebensmittel während der Fastenzeit zu essen, kann es schwierig sein, sich an die strengen Richtlinien zu halten, wann und was langfristig zu essen ist. Außerdem haben manche Menschen Schwierigkeiten, so kurz vor dem Schlafengehen eine so große Mahlzeit zu sich zu nehmen.
Es besteht auch das Risiko, dass Menschen, die diese Diät einhalten, nicht genügend Nährstoffe wie Ballaststoffe zu sich nehmen. Dies kann das Krebsrisiko erhöhen und sich nachteilig auf die Verdauungs- und Immungesundheit auswirken.
Tipps zur Aufrechterhaltung des intermittierenden Fastens
Es kann schwierig sein, sich an ein intermittierendes Fastenprogramm zu halten.
Die folgenden Tipps können Menschen dabei helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben und die Vorteile des intermittierenden Fastens zu maximieren:
- Bleiben Sie hydratisiert. Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser und kalorienfreie Getränke wie Kräutertees.
- Vermeiden Sie Besessenheit über Essen. Planen Sie an Fastentagen viele Ablenkungen ein, um nicht an Essen zu denken, z. B. Papierkram nachzuholen oder einen Film zu sehen.
- Ausruhen und Entspannen. Vermeiden Sie anstrengende Aktivitäten an Fastentagen, obwohl leichte Übungen wie Yoga von Vorteil sein können.
- Jede Kalorie zählt. Wenn der gewählte Plan während der Fastenzeit einige Kalorien zulässt, wählen Sie nährstoffreiche Lebensmittel aus, die reich an Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten sind. Beispiele sind Bohnen, Linsen, Eier, Fisch, Nüsse und Avocado.
- Essen von großvolumigen Lebensmitteln. Wählen Sie füllende, aber kalorienarme Lebensmittel wie Popcorn, rohes Gemüse und Früchte mit hohem Wassergehalt wie Trauben und Melonen.
- Steigerung des Geschmacks ohne Kalorien. Würzen Sie die Mahlzeiten großzügig mit Knoblauch, Kräutern, Gewürzen oder Essig. Diese Lebensmittel sind extrem kalorienarm und dennoch voller Geschmack, was dazu beitragen kann, das Hungergefühl zu verringern.
- Auswahl nährstoffreicher Lebensmittel nach der Fastenzeit. Das Essen von Lebensmitteln, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen sind, hilft, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und Nährstoffmangel zu vermeiden. Eine ausgewogene Ernährung trägt auch zum Gewichtsverlust und zur allgemeinen Gesundheit bei.
Ausblick
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, intermittierend zu fasten, und es gibt keinen einzigen Plan, der für alle funktioniert. Einzelpersonen werden die besten Ergebnisse erzielen, wenn sie die verschiedenen Stile ausprobieren, um zu sehen, was zu ihrem Lebensstil und ihren Vorlieben passt.
Unabhängig von der Art des intermittierenden Fastens kann das Fasten über längere Zeiträume, wenn der Körper nicht vorbereitet ist, problematisch sein.
Diese Formen der Diät sind möglicherweise nicht für jeden geeignet. Wenn eine Person zu Essstörungen neigt, können diese Ansätze ihre ungesunde Beziehung zu Lebensmitteln verschärfen.
Menschen mit gesundheitlichen Problemen, einschließlich Diabetes, sollten mit einem Arzt sprechen, bevor sie irgendeine Form des Fastens versuchen.
Für die besten Ergebnisse ist es wichtig, sich an Tagen ohne Fasten gesund und ausgewogen zu ernähren. Bei Bedarf kann eine Person professionelle Hilfe in Anspruch nehmen, um einen intermittierenden Fastenplan zu personalisieren und Fallstricke zu vermeiden.
Weitere Informationen finden Sie unter MNTDer ultimative Leitfaden für Anfänger zum intermittierenden Fasten.
Lesen Sie den Artikel auf Spanisch
F:
Sind alle Arten von intermittierenden Fastenstilen sicher?
EIN:
Die Menschen praktizieren seit Tausenden von Jahren das Fasten, aber seine Sicherheit hängt mehr davon ab, wer das Fasten tut, als von der Art des Fastens selbst. Menschen mit Malabsorption, einem niedrigen Blutzuckerrisiko oder anderen Erkrankungen sollten sich an ihren Arzt wenden. Während die meisten Menschen viele Fastenstile sicher praktizieren können, können extreme Arten des intermittierenden Fastens, wie die Warrior-Diät, zu einer unzureichenden Aufnahme von Nährstoffen wie Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien führen. Daher sollten die Menschen mit Vorsicht an diese Art des Fastens herangehen.
Natalie Butler, RD, LD Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte dienen ausschließlich Informationszwecken und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.
