Liste der besten Ganzkörperübungen

Menschen können muskelstärkende Übungen als Oberkörper-, Unterkörper- oder Kernübungen beschreiben. Es gibt jedoch auch verschiedene Übungen, bei denen die meisten Muskeln einer Person gleichzeitig trainiert werden.

Bei einer Ganzkörperübung werden verschiedene Muskelgruppen im Körper einer Person verwendet und nicht nur eine. Keine Übung wird jeden Muskel trainieren, aber diese Übungen wirken normalerweise auf den Oberkörper, den Unterkörper und den Kern.

Nach Angaben des Amtes für Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung (ODPHP) sollte Bewegung sowohl aerobe Aktivität als auch Muskelstärkung umfassen.

Viele muskelstärkende Übungen erhöhen die Herzfrequenz und die Atmung einer Person, aber eine Person sollte idealerweise 20 bis 30 Minuten pro Tag aerob aktiv sein. Dies ist länger als Muskelstärkungsübungen normalerweise dauern.

Durch die Kombination einiger Übungen, die mehrere Muskelgruppen trainieren, einschließlich aerober Aktivität und muskelstärkender Übungen, kann eine Person jedoch sicherstellen, dass sie jeden Teil ihres Körpers trainiert.

Ganzkörperübungen machen

Viele muskelstärkende Übungen verwenden Wiederholungen und Sätze. Eine Wiederholung, kurz für Wiederholung, ist die Gesamtbewegung einer einzelnen Übung. Ein Satz ist eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen.

Bei einer Wiederholung eines Liegestützes werden beispielsweise die Arme ausgestreckt, die Brust auf den Boden gesenkt und der Körper wieder in die ursprüngliche Position gebracht. Ein Satz kann 10 bis 20 Wiederholungen des Liegestützes umfassen oder so viele, wie eine Person verwalten kann.

Jede Person kann in einem einzigen Training eine andere Anzahl von Wiederholungen und Sätzen einer Übung ausführen. Als Faustregel gilt, dass eine Person so viele Wiederholungen wie möglich ausführen, einige Minuten ruhen und dann diesen Satz wiederholen kann.

Laut ODPHP wirken sich bereits geringe Mengen an Bewegung auf die allgemeine Gesundheit aus. Eine Person sollte keine Entmutigung empfinden, wenn nur wenige Wiederholungen einer Übung sie ermüden. Sie werden in der Lage sein, mehr zu tun, wenn sie regelmäßig Sport treiben, und selbst eine kleine Menge Bewegung ist von Vorteil.

Liegestütze

So machen Sie einen Liegestütz:

• Legen Sie die Handflächen mit ausgestreckten Armen auf den Boden unter die Schultern.
• Strecken Sie die Beine nach hinten und ruhen Sie sich auf den Fußkugeln aus, sodass der Körper eine gerade Linie ist.
• Senken Sie den Körper so ab, dass Brust oder Nase den Boden berühren.
• Zurückschieben.

Wiederholen Sie dies 10 Mal oder so oft wie möglich, bevor Sie ermüden. Machen Sie eine Pause und wiederholen Sie diesen Vorgang.

Wenn dies zu schwierig ist, ruhen Sie sich zunächst auf den Knien aus, anstatt die Beine auszustrecken. Arbeiten Sie im Laufe der Zeit bis zu dem oben beschriebenen Liegestütz.

Kniebeugen

Gehen Sie aus einer stehenden Position in die Hocke und heben Sie sich dann wieder auf.

Wiederholen Sie dies so oft wie möglich, machen Sie eine Pause und wiederholen Sie den Vorgang.

Burpees

Burpees kombinieren die Vorteile eines Liegestützes und einer Kniebeuge und sind somit eine hervorragende Ganzkörperübung.

Burpee machen:

• Lassen Sie sich aus stehender Position in die Hocke fallen.
• Bewegen Sie sich in eine Plankenposition, anstatt wieder nach oben zu springen.
• Machen Sie einen Liegestütz und kehren Sie dann in eine stehende Position zurück.

Wiederholen Sie dies so oft wie möglich, machen Sie eine Pause und wiederholen Sie den Vorgang.

Versuchen Sie, die Intensität zu erhöhen, indem Sie aus der Hocke in die stehende Position springen. Entfernen Sie zur Vereinfachung die Liegestützstufe.

Ausfallschritte

So machen Sie einen Ausfallschritt:

• Beginnen Sie mit einem Bein im rechten Winkel vor dem Körper.
• Strecken Sie das andere Bein nach hinten, so dass sich das Knie knapp über dem Boden befindet und der Fußballen das Gewicht aufnimmt.
• Bewegen Sie sich auf und ab und wechseln Sie die Füße so, dass sich die Beine abwechseln.

Wiederholen Sie dies so oft wie möglich, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Vorgang.

Laufen und Radfahren

Radfahren kann helfen, die Skelettmuskulatur zu stärken.

Laufen und Radfahren sind ausgezeichnete aerobe Aktivitäten.

Allerdings laut einem Artikel in der Zeitschrift Übung und Sportwissenschaften ReviewSie können auch dazu beitragen, die Kraft in den Skelettmuskeln einer Person zu steigern.

Um sie beim Muskelaufbau noch effektiver zu machen, erscheint ein Studienbericht in der Internationales Journal of Exercise Science schlägt vor, hochintensives Intervalltraining in Aerobic-Übungen einzubeziehen.

Dies beinhaltet Laufen oder Radfahren mit mäßiger Intensität, unterbrochen von Intervallen sehr anaerober Übungen mit sehr hoher Intensität.

Treppen steigen

Treppensteigen ist eine nützliche Übung sowohl für die Muskelstärkung als auch für die aerobe Aktivität.

Klettere auf eine Treppe und dann wieder runter. Wiederholen Sie dies für 1 Minute oder so lange wie möglich. Machen Sie eine Pause und wiederholen Sie den Vorgang.

Um die Menge an Energie zu maximieren, die eine Person verbrennt, sollte sie Schritt für Schritt Treppen steigen.

Eine Studie von 14 Personen in der Zeitschrift Plus eins fanden heraus, dass das Klettern von zwei Stufen zwar mehr Energie verbrauchte als das Klettern von einem einzigen Schritt, das schrittweise Treppensteigen jedoch mehr Kalorien verbrauchte.

Dinge, an die man sich erinnern sollte

Wenn Sie zum ersten Mal Übungen oder eine intensive Trainingseinheit machen, können die Muskeln schmerzen. Eine Person sollte sich einen Ruhetag gönnen, damit sich ihre Muskeln erholen können.

Wenn Sie zum ersten Mal eine Übung machen, empfehlen das National Heart, Lung und Blood Institute, langsam zu beginnen und die Intensität allmählich zu erhöhen. Dies hilft, Verletzungen vorzubeugen.

Wegbringen

Viele Übungen trainieren Muskelgruppen im Körper einer Person.

Wenn Sie eine Vielzahl davon durchführen und sie mit Aerobic-Übungen kombinieren, kann dies dazu beitragen, dass der gesamte Körper einer Person fit und gesund bleibt.