Wie man mit einer depressiven Episode umgeht
Eine depressive Episode im Zusammenhang mit einer Major Depression ist eine Periode, die durch schlechte Laune und andere Depressionssymptome gekennzeichnet ist und 2 Wochen oder länger anhält. Wenn eine depressive Episode auftritt, kann eine Person versuchen, ihre Gedanken und Verhaltensweisen zu ändern, um ihre Stimmung zu verbessern.
Die Symptome einer depressiven Episode können mehrere Wochen oder Monate hintereinander bestehen bleiben. Seltener dauern depressive Episoden über ein Jahr.
Laut der Anxiety and Depression Association of America erlebten 2015 in den USA ungefähr 16,1 Millionen Erwachsene mindestens eine schwere depressive Episode.
Lesen Sie weiter, um mehr über die Symptome einer depressiven Episode und 12 Tipps zur Bewältigung einer Episode zu erfahren.
Symptome
Zu den Symptomen einer depressiven Episode können Angstzustände, Frustrationen, Hoffnungslosigkeit, Müdigkeit und ein Verlust des Interesses an Dingen gehören, die man einmal genossen hat.
Die Symptome einer depressiven Episode sind extremer als normale Perioden mit schlechter Stimmung und können Folgendes umfassen:
- sich traurig, hoffnungslos oder hilflos fühlen
- sich schuldig oder wertlos fühlen
- Angst
- Reizbarkeit oder Frustration
- Müdigkeit oder niedrige Energie
- Unruhe
- Veränderungen im Appetit oder Gewicht
- Verlust des Interesses an Dingen, die man einmal genossen hat, einschließlich Hobbys und Geselligkeit
- Probleme beim Konzentrieren oder Erinnern
- Veränderungen in den Schlafmustern
- Bewegen oder sprechen Sie langsamer als gewöhnlich
- Verlust des Lebensinteresses, Gedanken an Tod oder Selbstmord oder Selbstmordversuch
- Schmerzen, die keine offensichtliche körperliche Ursache haben
Für die Diagnose einer Depression müssen fast zwei Wochen lang fast jeden Tag fast jeden Tag mehrere dieser Symptome auftreten.
Zwölf Tipps für den Umgang mit einer depressiven Episode
Die Bekämpfung von Depressionen, sobald Symptome auftreten, kann dazu beitragen, dass sich Menschen schneller erholen. Sogar diejenigen, die lange Zeit unter Depressionen gelitten haben, könnten feststellen, dass Änderungen in ihrer Denk- und Verhaltensweise ihre Stimmung verbessern.
Die folgenden Tipps können Menschen helfen, mit einer depressiven Episode umzugehen:
1. Verfolgen Sie Auslöser und Symptome
Das Verfolgen von Stimmungen und Symptomen kann einer Person helfen, zu verstehen, was eine depressive Episode auslöst. Das frühzeitige Erkennen von Anzeichen einer Depression kann ihnen helfen, eine ausgewachsene depressive Episode zu vermeiden.
Verwenden Sie ein Tagebuch, um wichtige Ereignisse, Änderungen der täglichen Routinen und Stimmungen zu protokollieren. Bewerten Sie Stimmungen auf einer Skala von 1 bis 10, um festzustellen, welche Ereignisse oder Aktivitäten bestimmte Reaktionen hervorrufen. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn die Symptome 14 Tage oder länger anhalten.
2. Bleib ruhig
Das Erkennen des Ausbruchs einer depressiven Episode kann beängstigend sein. Sich panisch oder ängstlich zu fühlen, ist eine verständliche Reaktion auf die ersten Symptome einer Depression. Diese Reaktionen können jedoch zu schlechter Stimmung führen und andere Symptome wie Appetitlosigkeit und Schlafstörungen verschlimmern.
Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, ruhig zu bleiben. Denken Sie daran, dass Depressionen behandelbar sind und die Gefühle nicht ewig anhalten werden.
Jeder, der zuvor depressive Episoden erlebt hat, sollte sich daran erinnern, dass er diese Gefühle wieder überwinden kann. Sie sollten sich auf ihre Stärken konzentrieren und auf das, was sie aus früheren depressiven Episoden gelernt haben.
Selbsthilfetechniken wie Meditation, Achtsamkeit und Atemübungen können einer Person helfen, Probleme auf andere Weise zu betrachten und ein Gefühl der Ruhe zu fördern. Selbsthilfebücher sowie Telefon- und Online-Beratungskurse sind verfügbar.
3. Depressionen verstehen und akzeptieren
Mehr über Depressionen zu lernen kann Menschen helfen, mit der Krankheit umzugehen. Depression ist eine weit verbreitete und echte psychische Störung. Es ist kein Zeichen von Schwäche oder persönlichem Mangel.
Das Akzeptieren, dass von Zeit zu Zeit eine depressive Episode auftreten kann, kann den Menschen helfen, damit umzugehen, wenn dies der Fall ist.Denken Sie daran, dass es möglich ist, Symptome mit Behandlungen wie Änderungen des Lebensstils, Medikamenten und Therapie zu behandeln.
4. Trennen Sie sich von der Depression
Eine Bedingung definiert keine Person; Sie sind nicht ihre Krankheit. Wenn Depressionssymptome beginnen, finden es manche Menschen hilfreich zu wiederholen: „Ich bin keine Depression, ich habe nur Depressionen.“
Eine Person sollte sich an alle anderen Aspekte ihrer selbst erinnern. Sie können auch Eltern, Geschwister, Freunde, Ehepartner, Nachbarn und Kollegen sein. Jeder Mensch hat seine eigenen Stärken, Fähigkeiten und positiven Eigenschaften, die ihn zu dem machen, was er ist.
5. Erkennen Sie die Bedeutung der Selbstpflege
Selbstpflege ist für eine gute körperliche und geistige Gesundheit unerlässlich. Selbstpflegeaktivitäten sind alle Maßnahmen, die Menschen dabei helfen, sich um ihr Wohlbefinden zu kümmern.
Selbstpflege bedeutet, sich Zeit zu nehmen, um sich zu entspannen, neue Energie zu tanken und sich mit sich selbst und anderen zu verbinden. Es bedeutet auch, Nein zu anderen zu sagen, wenn sie überwältigt sind, und Platz zu nehmen, um sich zu beruhigen und zu beruhigen.
Grundlegende Selbstpflegeaktivitäten umfassen eine gesunde Ernährung, kreative Aktivitäten und ein beruhigendes Bad. Jede Handlung, die die geistige, emotionale und körperliche Gesundheit verbessert, kann als Selbstpflegeaktivität betrachtet werden.
6. Atmen Sie tief durch und entspannen Sie die Muskeln
Tiefatmungstechniken sind ein wirksames Mittel, um Angstzustände zu beruhigen und die Stressreaktion des Körpers zu lindern. Langsames Ein- und Ausatmen hat physische und psychische Vorteile, insbesondere wenn es täglich durchgeführt wird.
Jeder kann tiefes Atmen üben, sei es im Auto, bei der Arbeit oder im Lebensmittelgeschäft. Viele Smartphone-Apps bieten geführte Aktivitäten zum tiefen Atmen an, und viele können kostenlos heruntergeladen werden.
Progressive Muskelentspannung ist ein weiteres hilfreiches Instrument für Menschen mit Depressionen und Angstzuständen. Es geht darum, die Muskeln im Körper zu spannen und zu entspannen, um Stress abzubauen. Auch hier bieten viele Smartphone-Apps geführte progressive Muskelentspannungsübungen an.
Wir haben einige Meditations-Apps überprüft, die bei Depressionen und Angstzuständen helfen können.
7. Fordern Sie negative Gedanken heraus
Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist eine wirksame Therapie für Menschen mit Depressionen und anderen Stimmungsstörungen. CBT schlägt vor, dass die Gedanken einer Person und nicht ihre Lebenssituationen ihre Stimmung beeinflussen.
Bei der CBT werden negative Gedanken in ausgewogenere umgewandelt, um Gefühle und Verhaltensweisen zu ändern. Ein qualifizierter Therapeut kann CBT-Sitzungen anbieten, aber es ist auch möglich, negative Gedanken herauszufordern, ohne einen Therapeuten aufzusuchen.
Beachten Sie zunächst, wie oft negative Gedanken auftauchen und was diese Gedanken sagen. Dazu gehören "Ich bin nicht gut genug" oder "Ich bin ein Versager". Fordern Sie diese Gedanken heraus und ersetzen Sie sie durch positivere Aussagen wie „Ich habe mein Bestes gegeben“ und „Ich bin genug“.
8. Übe Achtsamkeit
Nehmen Sie sich jeden Tag etwas Zeit, um aufmerksam zu sein und den gegenwärtigen Moment zu schätzen. Dies kann bedeuten, dass Sie die Wärme des Sonnenlichts auf der Haut beim Gehen zur Arbeit oder den Geschmack und die Textur eines knusprigen, süßen Apfels zur Mittagszeit bemerken.
Achtsamkeit ermöglicht es den Menschen, den Moment, in dem sie sich befinden, vollständig zu erleben, ohne sich um die Zukunft zu sorgen oder in der Vergangenheit zu verweilen.
Untersuchungen legen nahe, dass regelmäßige Achtsamkeitsperioden die Symptome einer Depression verringern und die negativen Reaktionen verbessern können, die manche Menschen mit chronischen oder wiederkehrenden Depressionen auf schlechte Laune haben.
9. Machen Sie eine Schlafenszeitroutine
Schlaf kann einen großen Einfluss auf die Stimmung und die psychische Gesundheit haben. Schlafmangel kann zu Depressionssymptomen führen, und Depressionen können den Schlaf beeinträchtigen. Um diesen Effekten entgegenzuwirken, versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch am Wochenende.
Richten Sie eine nächtliche Routine ein. Beginnen Sie ab 20 Uhr mit dem Abwickeln. Trinken Sie Kamillentee, lesen Sie ein Buch oder nehmen Sie ein warmes Bad. Vermeiden Sie Bildschirmzeit und Koffein. Es kann auch hilfreich sein, vor dem Schlafengehen in ein Tagebuch zu schreiben, insbesondere für diejenigen, deren rasende Gedanken sie auf Trab halten.
10. Übung
Bewegung ist äußerst vorteilhaft für Menschen mit Depressionen. Es setzt Chemikalien frei, die Endorphine genannt werden und die Stimmung verbessern. Eine Analyse von 25 Studien zu Bewegung und Depression zeigt, dass Bewegung einen „großen und signifikanten Effekt“ auf die Symptome einer Depression hat.
11. Vermeiden Sie Alkohol
Alkohol ist ein Depressivum, und Alkoholkonsum kann Depressionen auslösen oder bestehende Episoden verschlimmern. Alkohol kann auch mit einigen Medikamenten gegen Depressionen und Angstzustände interagieren.
12. Nehmen Sie die positiven Ergebnisse auf
Oft können depressive Episoden dazu führen, dass sich die Leute auf das Negative konzentrieren und das Positive abwerten. Um dem entgegenzuwirken, führen Sie ein Positivitäts- oder Dankbarkeitsjournal. Diese Art von Tagebuch hilft, das Selbstwertgefühl zu stärken.
Schreiben Sie vor dem Schlafengehen drei gute Dinge des Tages auf. Positiv sind regelmäßige Meditation, Spazierengehen, eine gesunde Mahlzeit und vieles mehr.
Nach Hilfe fragen
Der Umgang mit Depressionen kann entmutigend sein, aber niemand muss es alleine tun. Einer der wichtigsten Schritte im Umgang mit einer depressiven Episode ist das Bitten um Hilfe.
Bitten Sie um Hilfe bei:
- Familie und Freunde. Menschen mit Depressionen sollten erwägen, Familie und Freunden zu sagen, wie sie sich fühlen, und um Unterstützung zu bitten, wo sie sie brauchen.
- Ein Arzt. Es ist wichtig, mit einem Arzt zu sprechen, der eine Diagnose stellen und Behandlungen empfehlen kann. Untersuchungen legen nahe, dass eine frühzeitige Anpassung der Behandlung an den Einzelnen die bestmöglichen Ergebnisse bietet.
- Ein Therapeut. Ein Gespräch mit einem Berater oder Psychotherapeuten kann von Vorteil sein. Gesprächstherapie kann helfen, schlechte Laune und negative Gedanken anzusprechen. Ein Therapeut kann auch Bewältigungsfähigkeiten vermitteln, um Menschen beim Umgang mit zukünftigen depressiven Episoden zu helfen.
- Selbsthilfegruppen. Suchen Sie nach einer lokalen Selbsthilfegruppe für Menschen mit Depressionen. Es kann nützlich sein, mit anderen zu sprechen, die das Gleiche erleben.
Support-Leitungen und Krisen-Hotlines sind eine weitere Möglichkeit, mit der Menschen mit Depressionen andere erreichen können. Speichern Sie wichtige Nummern auf einem Mobiltelefon, damit Sie sie in Zeiten der Not leicht erreichen können.
Hilfreiche Zahlen in den USA sind:
- National Suicide Prevention Lifeline: 1800-273-8255 (1800-273-TALK)
- Krisentextzeile: Text HOME to 741741
- Lokale Samariter-Niederlassung
- 911
Selbsthilfegruppen und ähnliche Helplines sind auch in anderen Ländern verfügbar.
Arten von Depressionen
Major Depression ist die häufigste Form der Depression. Andere Arten von Depressionen haben ähnliche Symptome und können auch depressive Episoden verursachen. Diese schließen ein:
- Die anhaltende depressive Störung dauert mindestens 2 Jahre. Während dieser Zeit können die Symptome unterschiedlich schwer sein, sind aber immer vorhanden. Ungefähr 1,5 Prozent der Erwachsenen in den USA können in einem Jahr an einer anhaltenden depressiven Störung leiden.
- Psychotische Depressionen verursachen Symptome einer Psychose sowie schwere Depressionen. Eine Person kann Wahnvorstellungen und Halluzinationen erfahren. Ungefähr 4 von 1.000 Menschen können eine psychotische Depression entwickeln.
- Die bipolare Störung ist eine Stimmungsstörung ähnlich der Major Depression. Jemand mit bipolarer Störung kann auch Perioden extremer Höhen erleben, die als Manie oder Hypomanie bezeichnet werden. Laut dem National Institute of Mental Health (NIMH) könnten jedes Jahr etwa 2,8 Prozent der Erwachsenen in den USA eine bipolare Störung entwickeln.
- Eine postpartale Depression verursacht während der Schwangerschaft oder nach der Entbindung schwere Depressionssymptome. Dieser Zustand betrifft fast 15 Prozent der neuen Mütter und erfordert normalerweise eine Behandlung.
- Saisonale affektive Störung (SAD) verursacht in den Wintermonaten Symptome einer Depression. Laut der American Academy of Family Physicians leiden schätzungsweise 4 bis 6 Prozent der Menschen an SAD, während weitere 10 bis 20 Prozent an einer milderen Form der Störung leiden.
Mögliche Auslöser
Depression ist eine komplexe Erkrankung mit vielen möglichen Ursachen. Obwohl eine Person anfälliger für Depressionen ist als eine andere Person, tritt normalerweise nur dann eine depressive Episode auf, wenn ein stressiges Ereignis die Erkrankung auslöst.
Mögliche Auslöser sind:
- Änderungen in der täglichen Routine
- Schlafstörungen
- schlechte Essgewohnheiten
- Stress bei der Arbeit, zu Hause oder in der Schule
- sich isoliert, allein oder ungeliebt fühlen
- mit Missbrauch oder Misshandlung leben
- medizinische Probleme wie Alzheimer, Schlaganfall oder erektile Dysfunktion
- Einige Medikamente, einschließlich bestimmter Antibiotika und Blutdruckmedikamente
- ein bedeutendes Lebensereignis wie ein Trauerfall oder eine Scheidung
- ein traumatischer Vorfall wie ein Autounfall oder ein sexueller Übergriff
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass nicht jede depressive Episode einen offensichtlichen oder identifizierbaren Auslöser hat.
