Lebensmittel für Menschen mit Diabetes zu vermeiden
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung kann Menschen mit Diabetes helfen, ihren Zustand zu bewältigen und das Risiko gesundheitlicher Komplikationen zu verringern. Es kann auch beeinflussen, wie gut sie sich fühlen und wie viel Energie sie jeden Tag haben.
Diabetes bedeutet nicht, dass eine Person aufhören muss, die Lebensmittel zu essen, die sie genießt. Menschen mit Diabetes können die meisten Lebensmittel essen, müssen jedoch möglicherweise einige davon in kleineren Portionen essen.
In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf die Lebensmittel, die Menschen mit Diabetes vermeiden sollten, und geben einige Tipps zu guten Ernährungsoptionen.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle, aber eine Person mit Diabetes sollte vorsichtig sein, wenn sie wählt, welche Kohlenhydrate sie essen und wie sie gleichmäßig über den Tag verteilt werden sollen.
Es gibt drei Hauptarten von Kohlenhydraten in Lebensmitteln:
- Stärke
- Zucker
- Ballaststoff
Kohlenhydrate beeinflussen den Blutzuckerspiegel direkt stärker als andere Nährstoffe. Der Körper zerlegt Stärken und Zucker in Glukose.
Das Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015–2020 empfehlen, dass die meisten Erwachsenen täglich 130 Gramm (g) Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Davon sollten 22,4–33,6 g je nach Alter und Geschlecht der Person Ballaststoffe sein.
Kohlenhydrate sollten 45–65% der täglichen Kalorien eines Erwachsenen ausmachen, während zugesetzte Zucker weniger als 10% ihrer Kalorienaufnahme ausmachen sollten.
In der Vergangenheit gab es spezifische Empfehlungen, wie viele Kohlenhydrate Menschen mit Diabetes essen sollten.
Jetzt gibt es keine festgelegten Richtlinien. Eine Person kann mit einem Arzt oder Ernährungsberater über ihre individuellen Ernährungsbedürfnisse sprechen, einschließlich der Anzahl der zu verzehrenden Kohlenhydrate und wann. Zu den Faktoren, die diese individuellen Bedürfnisse beeinflussen, gehören Größe, Gewicht, Aktivitätsniveau und Medikamente.
Eine Person mit Diabetes muss Kohlenhydrate nicht vollständig meiden, aber sie muss sicher sein, dass sie die richtige Art isst.
Kohlenhydrate zu vermeiden
Lebensmittel, die aus verarbeiteten Kohlenhydraten bestehen und solche, die zugesetzten Zucker enthalten, liefern ebenfalls Energie, enthalten jedoch nur wenige Nährstoffe. Menschen sollten diese so weit wie möglich vermeiden.
Beispiele beinhalten:
- Backwaren aus hochverarbeitetem Weißmehl
- Süßigkeiten, Bonbons und alle Lebensmittel mit Zuckerzusatz
- Weißbrot und Müsli
Gesunde Kohlenhydrate
Der Körper baut Ballaststoffe nicht auf die gleiche Weise ab wie andere Kohlenhydrate, daher erhöht er den Blutzuckerspiegel nicht so schnell. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sorgen für gesunde Kohlenhydrate. Sie liefern Energie, Ballaststoffe und Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien.
Menschen mit Diabetes sollten die Aufnahme von ungesunden Kohlenhydraten begrenzen und sich auf gesunde konzentrieren. Sie sollten auch mit ihrem Arzt über ihre Kohlenhydrataufnahme sprechen und nachverfolgen, wie viel sie konsumieren.
Die Überwachung der gesamten Kohlenhydrataufnahme pro Mahlzeit und während des Tages kann einer Person helfen, ihren Glukosespiegel im Zielbereich zu halten.
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Körner
Alle Körner enthalten Stärke, aber Vollkornprodukte können auch essentielle Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthalten.
Menschen mit Diabetes sollten Folgendes einschränken oder vermeiden:
- Weißbrot, Bagels, Tortillas, Kuchen, Muffins und andere Backwaren mit Weißmehl
- weißer Reis
- weiße Nudeln
- Getreide, Cracker und Brezeln, die zusätzlichen Zucker und keine Vollkornprodukte enthalten
Eine Studie aus dem Jahr 2012 untersuchte die Entwicklung von Prädiabetes und Typ-2-Diabetes bei Menschen, die mehr als 59,1 g Vollkorn pro Tag konsumierten, verglichen mit Menschen, die weniger als 30,6 g aßen. Diejenigen, die mehr Vollkornprodukte konsumierten, hatten ein um 34% geringeres Risiko, dass sich ihre Glukosetoleranz verschlechterte.
Eine andere Studie ergab, dass der Verzehr von zwei zusätzlichen Portionen Vollkornprodukten pro Tag die Wahrscheinlichkeit von Frauen, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um 21% verringerte.
Zu den gesunden Körnern gehören:
- brauner oder wilder Reis
- Gerste
- Andenhirse
- Haferflocken
- Amaranth
- Hirse
- Getreide mit hohem Fasergehalt, das mindestens 5 g Ballaststoffe pro Portion enthält
- Vollkornsprossenbrot, das mindestens 3 g Ballaststoffe pro Portion enthält
Bei der Verarbeitung von raffinierten Kohlenhydraten wie Weißmehl werden diese teilweise abgebaut. Infolgedessen nimmt der Körper die Kohlenhydrate auf und wandelt sie schnell in Glukose um, was zu einem Anstieg des Blutzuckers führt und die Person bald darauf wieder hungrig macht.
Der Körper absorbiert nicht alle Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, und diejenigen, die er absorbiert, gelangen langsamer in den Blutkreislauf als verarbeitete Kohlenhydrate. Aus diesem Grund ist es weniger wahrscheinlich, dass sie einen Blutzuckerspiegel verursachen, und die Person wird sich länger satt fühlen.
Faser ist ein gesundes Kohlenhydrat, das Menschen jeden Tag essen sollten. Menschen mit Diabetes sollten die Menge an Zucker, die sie konsumieren, begrenzen und sorgfältig auf ihre Stärkeaufnahme achten.
Protein
Protein hilft dem Körper, Gewebe aufzubauen, zu pflegen und zu ersetzen. Die Organe, Muskeln und das Immunsystem des Körpers bestehen aus Protein. Der Körper kann Protein auch in Zucker zerlegen, aber dieser Prozess ist weniger effizient als der Abbau von Kohlenhydraten.
Wie bei Kohlenhydraten sollte eine Person ihre Proteinquellen sorgfältig auswählen, insbesondere wenn sie an Diabetes leidet.
Der Verzehr von rotem Fleisch wie Rind-, Schweine- und Lammfleisch kann das Diabetes-Risiko selbst bei geringem Verzehr erhöhen.
Die Autoren eines Übersichtsartikels kamen zu dem Schluss, dass der Verzehr einer 3,5-Unzen-Portion unverarbeiteten roten Fleisches wie Rindfleisch pro Tag das Risiko einer Person, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um 19% erhöhte.
Eine kleinere Portion verarbeitetes rotes Fleisch wie Speck erhöhte das Risiko um 51%.
Die Autoren stellten außerdem fest, dass das Ersetzen von rotem oder verarbeitetem rotem Fleisch durch andere Proteinquellen wie Geflügel, Fisch, fettarme Milchprodukte, Vollkornprodukte oder Nüsse das Diabetes-Risiko um bis zu 35% senken kann.
Eiweißnahrungsmittel, die auch reich an Fett sind, sind für viele Menschen mit Diabetes nicht gesund, da sie zu einer Gewichtszunahme und einem hohen Gehalt an Cholesterin und Triglyceriden - einer Art Fett - im Körper führen können.
Zu vermeidende oder zu begrenzende Proteine umfassen:
- rotes Fleisch wie Rindfleisch, Schweinefleisch und Lammfleisch
- paniertes, gebratenes und natriumreiches Fleisch
- verarbeitetes Fleisch wie Speck, Hot Dogs und Feinkost
- Rippen und andere fettige Fleischstücke
- Geflügel mit der Haut auf
- frittierter Fisch
Zu den zu essenden Proteinen gehören:
- Bohnen
- Linsen
- Nüsse
- Sojaprodukte
- Tofu
- Fisch
- Meeresfrüchte
- Geflügel ohne Haut
- Eier
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Molkerei
Milchprodukte liefern Kalzium, Eiweiß und Vitamine. Sie enthalten auch einen Zucker namens Laktose.
Solange sie die Kohlenhydrate in ihrer täglichen Zählung berücksichtigen, können Menschen mit Diabetes jeden Tag Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse konsumieren.
Sowohl Typ-1- als auch Typ-2-Diabetes erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, und Typ-2-Diabetes tritt häufig neben Fettleibigkeit auf. Aus diesem Grund ist es am besten, sich für fettarme Milchprodukte zu entscheiden.
Vollfett-Lebensmittel können den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen und zu einem höheren Risiko für Herzerkrankungen führen als fettarme Lebensmittel.
Zu vermeidende oder einzuschränkende Milchprodukte umfassen:
- Vollmilch
- Vollfetter Joghurt
- Vollfetter Hüttenkäse
- Vollfettkäse
- vollfette saure Sahne
- Vollfetteis
- gesüßter Joghurt
- Milchgetränke mit Zuckerzusatz
Zu den Milchprodukten gehören:
- fettarme oder fettfreie Lebensmittel
- 1%, 2% oder Magermilch
- fettarmer Naturjoghurt
- fettarmer Hüttenkäse
- fettarme saure Sahne
Milchalternativen wie Soja- oder Nussmilch können eine gesunde Wahl sein, aber einige Marken enthalten zusätzlichen Zucker. Personen sollten das Etikett überprüfen, bevor sie diese Produkte kaufen oder konsumieren.
Früchte und Gemüse
Obst und Gemüse liefern Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Diese Lebensmittel können einer Person helfen, ihr Körpergewicht zu kontrollieren und das Risiko für Schlaganfall, Herzerkrankungen, einige Krebsarten und andere chronische Krankheiten zu verringern.
Einige Früchte können zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen, aber der Anstieg ist weniger stark als nach dem Verzehr eines zuckerhaltigen Snacks, Kuchens oder Eises.
Aus diesem Grund machen ganze Früchte in Maßen ein gutes Dessert. Sie liefern hochwertige Kohlenhydrate und enthalten Ballaststoffe, die die körpereigene Aufnahme von Glukose verlangsamen können.
Menschen mit Diabetes sollten beim Verzehr von Folgendem vorsichtig sein:
Fruchtsaft: Selbst wenn Menschen es mit frischem Obst zubereiten, verursacht Saft eher eine Zuckerspitze als ganze Früchte und liefert weniger Ballaststoffe. Der Grund dafür ist, dass das Entsaften eine Art Verarbeitung ist, bei der die Faser abgebaut wird. Vorgefertigte Fruchtsäfte enthalten oft viel zugesetzten Zucker, daher ist es am besten, diese zu vermeiden.
Trockenfrüchte: Diese enthalten konzentrierte natürliche Zucker, die den Blutzuckerspiegel erhöhen können.
Salz und Natrium: Menschen mit hohem Blutdruck sollten auch auf den Natrium- oder Salzgehalt in Lebensmitteln achten. Viele verarbeitete Lebensmittel, einschließlich Gemüsekonserven und eingelegtes Gemüse, können zugesetztes Natrium enthalten.
Wenn Sie auf die Natriumaufnahme achten, können Sie Bluthochdruck vermeiden. Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) empfehlen Menschen, ihre Natriumaufnahme auf nicht mehr als 2.300 Milligramm (mg) pro Tag zu beschränken.
Obstsalate: Diejenigen, die Menschen zu Hause mit ganzen Früchten zubereiten, sind normalerweise gesünder als vorgefertigte, die Sirup oder zugesetzten Zucker enthalten können. Es ist jedoch immer noch einfach, auf diese Weise viel Obst zu essen. Eine Person mit Diabetes muss den Zuckergehalt in den Früchten und Obstprodukten berücksichtigen, die sie konsumiert.
Es ist am besten, Folgendes zu vermeiden oder einzuschränken:
- Trockenfrüchte mit Zuckerzusatz
- Obstkonserven mit Zuckersirup
- Marmelade, Gelee und andere Konfitüren mit Zuckerzusatz
- gesüßte Apfelmus
- Fruchtgetränke und Fruchtsäfte
- Gemüsekonserven mit Natriumzusatz
- Essiggurken, die Zucker oder Salz enthalten
Obst und Gemüse zu essen gehören:
- rohes, gedämpftes, geröstetes oder gegrilltes frisches Gemüse
- gefrorenes Gemüse
- ungesalzenes oder natriumarmes Gemüse in Dosen
- frische, ganze Früchte
- gefrorenes Obst ohne Zuckerzusatz
- Obstkonserven ohne Zuckerzusatz
- ungesüßte Apfelsoße
Fette
Fett kann essentielle Fettsäuren wie Omega-3 liefern und ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Fett hilft dem Körper auch dabei, die Vitamine A, D, E und K aufzunehmen.
Menschen müssen jedoch die richtigen Fettarten auswählen, insbesondere wenn sie an Diabetes leiden.
Der Konsum von ungesättigten Fetten anstelle von gesättigten Fetten und Transfetten kann den Cholesterinspiegel senken und das Risiko von Herzerkrankungen verringern.
Zu vermeidende oder zu begrenzende Fette umfassen:
- Butter
- Schmalz
- bestimmte Öle wie Palmöl
- Dressings oder Dips auf Cremebasis
- Vollfette Mayonnaise
- Pommes frittes
- panierte und geschlagene Lebensmittel
- Kartoffelchips
- viele vorgefertigte Mahlzeiten
- Burger und die meisten Fastfoods
- viele Salatsaucen
Die folgenden enthalten gesunde Fette, was sie zu besseren Optionen macht, aber Menschen sollten Fette immer in Maßen konsumieren.
- ungesättigte Öle wie Oliven-, Sonnenblumen- und Rapsöl
- fettarme Dressings oder Dips
- Lachs und andere fette Fische
- Avocado
- Nüsse
- Saat
Hersteller fügen vorgefertigten, fettarmen Lebensmitteln häufig zusätzlichen Zucker oder Salz hinzu, um den Geschmack zu verbessern. Daher ist es wichtig, das Nährwertkennzeichnungsetikett zu überprüfen, bevor Sie fettarme oder „leichte“ Lebensmittel kaufen oder konsumieren.
Erfahren Sie hier mehr über gesunde und ungesunde Fette.
Zucker
Zuckerhaltige Lebensmittel, Süßigkeiten und viele Desserts bestehen hauptsächlich aus Zucker und sind minderwertige Kohlenhydrate. Sie enthalten oft wenig bis gar keinen Nährwert und können einen starken Anstieg des Blutzuckers verursachen.
Zucker kann auch zur Gewichtszunahme und zum Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfall beitragen.
Zu den häufig zuckerreichen Lebensmitteln gehören:
- Donuts
- Backwaren wie Croissants, Frühstücksgebäck, Kuchen und Kekse
- Pizzateig
- viele Saucen und Gewürze
- Tafelzucker
- Agavennektar und andere Süßstoffe
- Ahorn und andere Sirupe
- Desserts und Schokoriegel
- vorgefertigter Joghurt mit Fruchtgeschmack
- Limonaden
- gesüßter Eistee und Limonade
- aromatisierte Kaffeegetränke
- Schokoladengetränke
Einige alkoholische Getränke können Kohlenhydrate und zugesetzten Zucker enthalten. Menschen sollten ihren Konsum von alkoholischen Getränken begrenzen, insbesondere:
- Bier
- alkoholische Fruchtgetränke
- Dessertweine
- süße Mixer
Zu den gesünderen Optionen gehören:
- ganze Früchte für Mixer, insbesondere Äpfel, Orangen, Birnen oder Beeren
- geschmackloses, klares oder sprudelndes Wasser
- aromatisiertes Wasser ohne Zuckerzusatz oder künstlichen Süßstoff
- schwarzer Kaffee oder Kaffee mit fettarmer Milch
- frisches, gefrorenes oder getrocknetes Obst als Süßungsmittel
Künstliche Süßstoffe sind kalorienarm, aber Untersuchungen haben gezeigt, dass sie den Blutzucker immer noch negativ beeinflussen, indem sie die Insulinresistenz erhöhen. Weitere Studien sind erforderlich, um das Ausmaß dieses Effekts zu bestimmen.
Tipps
Das Befolgen der folgenden Schritte kann einer Person dabei helfen, sich gesund zu ernähren und ihren Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten:
- Überprüfen Sie den Blutzucker als erstes am Morgen und 2 Stunden nach mindestens einer Mahlzeit am Tag
- Verteilen Sie die Nahrungsaufnahme auf drei Mahlzeiten pro Tag mit zwei oder drei Snacks
- essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln
- Essen Sie zu jeder Mahlzeit eine angemessene Portion (etwa 1 Tasse oder weniger) Stärke
- Trinken Sie jeweils nur 1 Tasse Milch, um Blutzuckerspitzen zu vermeiden
- Begrenzen Sie Fett und Cholesterin, wenn Sie eine kohlenhydratreichere Diät einhalten
- Frühstücken Sie immer und achten Sie darauf, dass es Vollkornprodukte enthält, da diese den Blutzucker kontrollieren und übermäßiges Essen verhindern
- Befriedigen Sie das Verlangen nach Hunger mit fettarmer Milch, magerem Eiweiß oder Nüssen und Samen, die wertvolle Nährstoffe enthalten
- Vermeiden Sie vorgefertigte Fruchtsäfte mit Zuckerzusatz und achten Sie auf den Zuckergehalt von 100% Fruchtsäften
- Begrenzen Sie Süßigkeiten und entscheiden Sie sich für Desserts auf Fruchtbasis
- Verwenden Sie ganze Früchte als Süßungsmittel anstelle von zugesetztem Zucker
- Begrenzen oder vermeiden Sie alle Produkte mit Zuckerzusatz, einschließlich Sirup
- Halten Sie die Natrium- und Salzaufnahme auf ein Minimum
- Begrenzen Sie den Alkoholgehalt, der Kalorien hinzufügt und den Glukosespiegel stören kann
- Überprüfen Sie den Gesamtkohlenhydratgehalt von Lebensmitteln
- Minimieren Sie künstliche Süßstoffe, die sich negativ auf Darmbakterien und Insulinsensitivität auswirken können
- Achten Sie auf Portionsgrößen, indem Sie beispielsweise einen kleineren Teller verwenden
- Essen Sie fünfmal täglich eine ähnliche kleine Menge, um den Blutzucker auszugleichen
- Führen Sie ein Lebensmittelprotokoll, um die Kohlenhydrataufnahme und den Blutzuckerspiegel zu überwachen
Wegbringen
Der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung für alle, einschließlich Menschen mit Diabetes, besteht darin, eine Vielzahl von gesunden Lebensmitteln aus jeder der Lebensmittelgruppen zu essen und hochverarbeitete Lebensmittel mit hohem Zucker-, Salz- und Fettgehalt zu vermeiden.
Unabhängig von der Art der Lebensmittel in der aktuellen Ernährung einer Person stehen zahlreiche gesunde Alternativen zur Verfügung. Sobald sich eine Person auf eine neue Diät eingestellt hat, kann es sein, dass sie nicht einmal die Lebensmittel verpasst, die sie früher gegessen hat.
Ein Diabetesberater oder Ernährungsberater kann bei der Entwicklung eines gesunden Ernährungsplans helfen. Sie können empfehlen, welche Lebensmittel zu essen sind, wie viel zu essen ist und wann Mahlzeiten und Snacks zu sich zu nehmen sind. Sie werden diese Empfehlungen auf verschiedene Faktoren stützen, darunter Gewicht, körperliche Aktivität, Medikamente und Blutzuckerwerte.
