PRäDIABETES-DIäT: TIPPS UND STRATEGIEN - DIABETES

Diät-Tipps für Prädiabetes

Eine Person mit Prädiabetes hat einen hohen Blutzuckerspiegel, der jedoch noch nicht im Bereich von Diabetes liegt. Es bleibt noch Zeit, die Werte zu kontrollieren und die Entwicklung von Diabetes zu verhindern.

Weltweit erkranken jedes Jahr etwa 5–10% der Menschen mit Prädiabetes an Diabetes. Laut einer Studie aus dem Jahr 2012 erkranken bis zu 70% der Menschen mit Prädiabetes an Diabetes.

Durch vorbeugende Maßnahmen wie Ernährungsumstellungen kann dieses Risiko um 40–75% reduziert werden. Tatsächlich kehren 5–10% der Menschen mit Prädiabetes jedes Jahr zu normalen Glukosespiegeln zurück, so die Studie.

Wenn eine Person mit Prädiabetes weiß, welche Maßnahmen zu ergreifen sind, besteht eine gute Chance, dass sie die Entwicklung von Diabetes verhindern kann.

Präventionspläne beinhalten normalerweise zwei wichtige Faktoren des Lebensstils: eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung.

In diesem Artikel wird erläutert, wie Ernährung und Prädiabetes zusammenhängen, und es werden einige Ernährungstipps zur Steuerung des Glukosespiegels bereitgestellt.

Prädiabetes-Diät: Lebensmittel zu essen und zu vermeiden

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Die Ergebnisse des Diabetes-Präventionsprogramms in den USA legen nahe, dass bei Menschen mit Übergewicht jedes Kilogramm, das sie pro Jahr verlieren, das Risiko, an Diabetes zu erkranken, um 16% senken kann.

Nach 3 Jahren würde dies einer Risikominderung von 58% entsprechen.

Eine Diät, die einer Person helfen kann, Gewicht zu verlieren und Prädiabetes zu behandeln, umfasst normalerweise Lebensmittel, die:

wenig Fett
wenig Kalorien
reich an Ballaststoffen

Die Leute sollten viel essen:

Gemüse
Vollkorn
mageres Fleisch
proteinreiche Hülsenfrüchte

Sie sollten vorsichtig sein, um Zuckerzusätze zu vermeiden. Früchte enthalten Zucker, liefern aber auch Ballaststoffe und andere Nährstoffe. Aus diesem Grund kann eine Person eine begrenzte Menge Obst in ihre Ernährung aufnehmen.

Glykämischer Index

Der glykämische Index (GI) ist ein nützliches Instrument zur Messung von Kohlenhydratarten und zur Auswahl gesunder Kohlenhydrate. Es basiert darauf, wie schnell Zucker aus Lebensmitteln in den Blutkreislauf der Person gelangt.

Menschen mit Diabetes müssen auf die Aufnahme von Kohlenhydraten und insbesondere Zucker achten.

Ein Lebensmittel, das Kohlenhydrate oder Zucker enthält, ist jedoch nicht immer schlecht. Zum Beispiel enthalten Früchte natürlichen Zucker und Vollkornprodukte sind reich an Kohlenhydraten, aber sie liefern auch Ballaststoffe und andere Nährstoffe. Dies macht sie in Maßen für eine Person geeignet, die eine Prädiabetes-Diät befolgt.

Der GI ist ein Index oder eine Liste von Lebensmitteln. Lebensmittel werden nach der Rate eingestuft, mit der sie den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Die höchste Punktzahl ist 100 und die niedrigste ist 0.

Es misst keine Mengen von irgendetwas, aber es vergleicht die Art und Weise, wie Lebensmittel den Zuckergehalt im Blut ansteigen lassen, wobei 100 der höchste Wert ist.

Einige Lebensmittel, die dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel außergewöhnlich hoch steigt, haben möglicherweise einen Wert über 100. Beispielsweise erzielen rostrote Kartoffeln im GI einen Wert von 111.

Beispiel GI-Werte

Hier sind einige weitere Beispielwerte:

Fruchtrollups: 99
einfaches weißes Baguette: 95
Vollkornbrot: 51, je nach Art
Cornflakes: 93
Müsli: 66
natürliches Haferflocken: durchschnittlich 55
weißer Reis: 89
brauner Reis: 50
Vollmilch: 41
Magermilch: 32
Wassermelone: 72
Banane: 62
Apfel: 39
ungesüßter Apfelsaft: 42
weiße Spaghetti: 58
Vollkornspaghetti: 42
gebackene Bohnen: 40, je nach Marke

Die Kohlenhydratwerte variieren auch je nach Artikel. Einige Äpfel sind zum Beispiel süßer als andere. Hersteller können auch unterschiedliche Inhaltsstoffe in ihren Produkten verwenden.

Eine Studie zeigt die Werte mit Variationen. Die Forscher haben diese Werte 2008 festgelegt und überprüfen sie von Zeit zu Zeit.

Was macht einen niedrigen oder hohen GI-Wert aus?

Der Körper verdaut Vollkornprodukte und ballaststoffreiche Lebensmittel langsam. Ihr Zucker gelangt allmählich in den Blutkreislauf. Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten, wie Früchte und Vollkornprodukte, haben einen niedrigeren GI-Wert als Lebensmittel, die mit raffinierten Zutaten hergestellt werden.

Der Körper verarbeitet Zucker und raffinierte Kohlenhydrate schnell. Dies führt zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und einem „Zuckerspitzenwert“ oder einem hohen Blutzuckerspiegel. Lebensmittel, die raffinierte Kohlenhydrate und zugesetzten Zucker enthalten, weisen einen hohen GI-Wert auf.

Deshalb hat Weißbrot einen höheren GI-Wert als Vollkornbrot.

Menschen mit Prädiabetes sollten versuchen, eine Zuckerspitze zu vermeiden. Hier sind einige Tipps, die helfen können:

Lebensmittel mit einem GI-Wert von 55 oder darunter erhöhen den Blutzuckerspiegel langsam.
Lebensmittel mit GI-Werten zwischen 56 und 69 erhöhen den Blutzuckerspiegel moderat.
Lebensmittel mit einem GI-Wert von 70 oder höher erhöhen den Blutzuckerspiegel schnell.

Einige GI-Tipps

Es ist nicht einfach, den GI-Wert eines Lebensmittels anhand eines Blicks zu ermitteln.

Hier sind einige Tipps, die helfen können:

Lebensmittel, die raffinierten Zucker enthalten, haben normalerweise einen höheren GI-Wert als Lebensmittel, die natürlichen Zucker enthalten, wie z. B. Obst.
Ganze Lebensmittel haben tendenziell niedrigere GI-Werte als Produkte, die aus raffinierten Körnern wie Weißbrot oder Reis hergestellt werden.
Süßkartoffeln, das meiste Gemüse, ganze Früchte und Hülsenfrüchte haben niedrigere GI-Werte als weißes stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln.
Wenn die meisten Obst- und Gemüsesorten reifen, steigt ihr Zuckergehalt und ihr GI-Wert steigt.
Nudeln haben aufgrund der Art und Weise, wie ihre Stärken gebunden sind, tendenziell niedrige GI-Werte.
Parboiled Reis, Basmatireis und brauner Reis haben alle niedrigere GI-Werte als Kurzkorn- oder Jasminreis.
Hausgemachtes Haferflocken- oder Steinhafer hat niedrigere GI-Werte als abgepacktes Haferflocken.

Die Forscher haben jedoch nicht bestätigt, ob eine Diät mit niedrigem GI allen Menschen hilft, mit Prädiabetes umzugehen. Bitten Sie am besten einen Arzt oder Ernährungsberater um Rat, der der jeweiligen Situation entspricht.

Weitere wissenschaftlich fundierte Ressourcen zur Ernährung finden Sie in unserem speziellen Hub.

Kohlenhydrate zählen

Einige Leute finden, dass das Zählen von Kohlenhydraten dazu beiträgt, dass sie eine angemessene Menge in ihrer Ernährung erhalten.

In der Tat ist das Ausschneiden von Kohlenhydraten insgesamt nicht unbedingt gesund. Einige kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Kartoffeln und Erbsen bieten andere ernährungsphysiologische Vorteile.

Viele kohlenhydratarme Lebensmittel können jedoch die gleichen Nährstoffe liefern. Ein hoher Wechsel gegen eine niedrige Kohlenhydratauswahl kann eine einfache Möglichkeit sein, die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren.

Zum Beispiel ist das folgende stärkehaltige Gemüse reich an Kohlenhydraten:

Kartoffeln
Erbsen
Mais

Beim Verzehr dieser Kohlenhydrate ist es wichtig, die Portionen zu kontrollieren, um einen Anstieg des Blutzuckers zu vermeiden. Eine Tasse Kartoffeln, Erbsen oder Mais enthält etwa 30 Gramm Kohlenhydrate.

Das folgende Gemüse hat weniger Kohlenhydrate pro Portion und ist reich an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen:

Spargel
Brokkoli
Möhren
Sellerie
grüne Bohnen
Salat andere Salatgrüns
Pfeffer
Spinat
Tomaten
Zucchini

Das Institute of Medicine schlägt vor, dass 45–65% der Ernährung einer Person aus Kohlenhydraten bestehen sollte.

Essen Sie regelmäßig

Menschen mit Prädiabetes müssen ihren Blutzuckerspiegel so konstant wie möglich halten.

Fasten kann zu erheblichen Veränderungen des Blutzuckerspiegels führen, aber das Essen kleiner Mahlzeiten in regelmäßigen Abständen kann zur Aufrechterhaltung des Glukosespiegels beitragen.

Experten empfehlen, den ganzen Tag über regelmäßig drei richtig portionierte Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Diese Mahlzeiten sollten nicht länger als 6 Stunden voneinander entfernt sein.

Sie schlagen auch vor, dafür zu sorgen, dass die Mahlzeiten ausgewogen sind und jeweils eine Protein-, Fett- und Kohlenhydratquelle enthalten.

Um zu überprüfen, ob eine Mahlzeit richtig portioniert ist oder nicht, kann eine Person die Plattenmethode verwenden.

Die Plattenmethode

Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) empfiehlt, dass jede Mahlzeit bestehen sollte aus:

eine Hälfte Obst und Gemüse
knapp ein Viertel Fleisch, Fisch oder ein anderes Proteinäquivalent
etwas mehr als ein Viertel Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte
eine Portion Milch auf der Seite

Einige Untersuchungen legen nahe, dass kleinere Portionen beim Abnehmen helfen können, aber es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um dies zu überprüfen.

Die DASH-Diät

Die Gesundheitsbehörden, einschließlich der National Institutes of Health (NIH), empfehlen, die Diätansätze zur Beendigung der Hypertonie (DASH) für eine bessere Gesundheit zu befolgen. In Kombination mit der Kohlenhydratzählung und dem Bewusstsein für die GI-Werte verschiedener Lebensmittel kann es Menschen mit Prädiabetes helfen.

Diese Diät konzentriert sich nicht darauf, weniger Kalorien zu essen, sondern gesündere Entscheidungen zu treffen.

Es ermutigt die Menschen zu essen:

Gemüse
Früchte
Vollkorn
fettfreie oder fettarme Milchprodukte
Fisch
Geflügel
Bohnen
Nüsse
Pflanzenöle

Menschen sollten Lebensmittel meiden, die reich an gesättigten Fetten und Zucker sind, wie zum Beispiel:

fettiges Fleisch
Vollfett-Milchprodukte
Kokos-, Palmen- und andere tropische Öle
Süßigkeiten
zuckerhaltige Getränke

Erfahren Sie hier mehr über die DASH-Diät.

Essen gehen

Prädiabetes zu haben bedeutet nicht, dass eine Person nicht auswärts essen oder ihr Essen genießen kann, aber sie muss auf die Entscheidungen achten, die sie treffen.

Hier einige Tipps zum Essen gehen:

Ermutigen Sie Freunde und Familie, in Restaurants mit gesunden Optionen zu essen.
Wählen Sie einen Salat und fragen Sie nach ihm, ohne ihn anzuziehen, oder fragen Sie nach etwas Olivenöl oder Zitronensaft, um ihn anzuziehen.
Vermeiden Sie Buffets, wenn es zu verlockend ist, mehr als einen Teller zu haben.
Entscheiden Sie sich für Qualität wie frische Zutaten und nicht für Quantität.
Überprüfen Sie, ob im Menü die Kalorien für jedes Gericht aufgeführt sind.
Entscheiden Sie sich für Mineralwasser mit Eis und einer Zitronenscheibe anstelle von Soda oder Alkohol.

Essensplanung

Wenn eine Person gerade eine Diagnose von Prädiabetes erhalten hat, fragt sie sich möglicherweise, was sie essen kann.

Hier sind einige Vorschläge für Mahlzeiten, die Sie den ganzen Tag über essen können:

MahlzeitWas zu essenWas man vermeiden sollteFrühstückGerollter oder ganzer Hafer

Vollkornbrot

Ganze Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz

Obst

Bis zu 4 Unzen 100% Fruchtsaft ohne Zuckerzusatz

Kaffee oder Tee mit fettarmer Milch und ohne ZuckerWeißbrot und Bagels

Gesüßtes Frühstückszerealien

Gesüßte Säfte

"Spezial" -Kaffees aus Coffeeshops, da diese Zucker enthaltenMittagessenGebackene Bohnen auf Vollkorntoast

Brauner Reis, Linsen und Salat mit etwas Olivenöl

Hausgemachte Gemüsesuppen

Ein Apfel oder eine Birne oder eine Tasse Melone oder Beeren Bagels, Baguettes und andere weiße oder raffinierte Brote

Burger und viele Fast-Food-Artikel

Salatdressings und Ketchup mit ZuckerzusatzAbendessenYam oder Süßkartoffel mit Huhn, Brokkoli und Spargel

Vollkornnudeln mit hausgemachter Tomatensauce und Salat

Zum Nachtisch Obst und Eis aus Obst und Joghurt ohne ZuckerzusatzPizza

Fertige Saucen

Fettiges Fleisch SnackNüsse

Obst

Fettarmer NaturjoghurtSüßigkeiten

Fertige „Gesundheitsriegel“, es sei denn, die Angaben auf dem Etikett zeigen, dass sie nur wenig Zucker enthalten

Obst ist in Maßen sehr nahrhaft. Es enthält Ballaststoffe, Wasser, Vitamine und Mineralien.

Um die Auswirkungen auf den Blutzucker zu verringern und einen länger voll zu halten, können Menschen Früchte mit einem Protein oder gesundem Fett wie Nussbutter, einer kleinen Handvoll Nusssamen oder Avocado genießen.

Menschen können sich bei einem Arzt oder Ernährungsberater erkundigen, wie viel von ihren Lieblingsartikeln zum Verzehr geeignet ist.

Menschen sollten versuchen, ihre Kohlenhydrataufnahme im Laufe des Tages auszugleichen, um Zuckerspitzen zu vermeiden. Zum Beispiel hilft es nicht, viele süße Lebensmittel zum Frühstück zu essen und sie dann für den Rest des Tages zu meiden.

Alkohol

Alkoholkonsum kann das Gewicht und das Diabetes-Risiko erhöhen.

Eine Studie legt nahe, dass der „riskante“ Alkoholkonsum bei Männern die Wahrscheinlichkeit, an Diabetes zu erkranken, erheblich erhöht.

Die Begrenzung oder Vermeidung des Alkoholkonsums kann einer Person helfen, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und zum Gewichtsverlust beizutragen.

Vermeiden Sie beim Konsum von Alkohol unbedingt zuckerhaltige Mixer wie Soda.

Andere Strategien

Eine Diät allein kann möglicherweise nicht verhindern, dass sich Prädiabetes zu Diabetes entwickelt. Einige andere Strategien, die Sie ausprobieren sollten, umfassen Bewegung und Medikamente.

Übung

Körperliche Aktivität kann einer Person helfen, Gewicht zu verlieren und ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Sport verbraucht überschüssigen Blutzucker zur Energiegewinnung und kann die Insulinsensitivität verbessern.

Mindestens eine Studie legt nahe, dass Ernährungsumstellungen und mehr Bewegung das Fortschreiten von Diabetes wirksam verhindern.

In einem Artikel aus dem Jahr 2011 wird empfohlen, dass Menschen mit Prädiabetes jede Woche 210 Minuten mäßig intensives Training oder 125 Minuten intensives Training absolvieren.

Für Menschen mit Typ-2-Diabetes empfiehlt die American Diabetes Association, dass sie bei längerem Sitzen alle 30 Minuten aufstehen sollten, um ein leichtes Gehen oder Krafttraining zu absolvieren. Dies kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken.

Regelmäßige Aktivitäten, die helfen können, umfassen:

Baden
zügiges Gehen
Laufen
Krafttraining
Flexibilitätstraining

Hausarbeit, Gartenarbeit und andere Aktivitäten können dazu beitragen.

Medikamente

Bei einigen Menschen mit Prädiabetes kann ein Arzt Metformin verschreiben, um die Kontrolle des Blutzuckerspiegels zu unterstützen.

Dies kann helfen, scheint jedoch nicht so wirksam zu sein wie bestimmte Maßnahmen im Lebensstil, und wie alle Medikamente kann Metformin Nebenwirkungen haben.

Aus diesem Grund ermutigen Ärzte die meisten Menschen, so weit wie möglich Lebensstilmaßnahmen zu ergreifen.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 legt nahe, dass US-amerikanische Ärzte das Medikament Metformin für weniger als 4% der Menschen mit Prädiabetes verschreiben.

Experten bleiben unentschlossen, ob Metformin für Menschen mit Prädiabetes hilfreich ist oder nicht oder ob in diesem Stadium Maßnahmen des Lebensstils im Vordergrund stehen sollten.

Rückruf von METFORMIN EXTENDED RELEASE
Im Mai 2020 empfahl die Food and Drug Administration (FDA) einigen Herstellern von Metformin Extended Release, einige ihrer Tabletten vom US-Markt zu entfernen. Dies liegt daran, dass in einigen Metformin-Tabletten mit verlängerter Freisetzung ein inakzeptables Niveau eines wahrscheinlichen Karzinogens (krebserregenden Mittels) gefunden wurde. Wenn Sie dieses Medikament derzeit einnehmen, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Sie werden Ihnen mitteilen, ob Sie Ihre Medikamente weiterhin einnehmen sollten oder ob Sie ein neues Rezept benötigen.