Sind Chiasamen wirksam, um Gewicht zu verlieren?
Chiasamen sind die Samen der Blütenpflanze Salvia hispanica, die ein Mitglied der Münzfamilie ist. In den letzten Jahren sind diese Samen zu einem beliebten sogenannten Superfood geworden.
Einige Leute behaupten, dass das Essen von Chiasamen den Gewichtsverlust unterstützt.
In diesem Artikel skizzieren wir die Wissenschaft hinter dieser Behauptung. Wir informieren Sie auch über den Nährstoffgehalt von Chiasamen und schlagen Möglichkeiten vor, diese in die Ernährung aufzunehmen.
Können Chiasamen jemandem beim Abnehmen helfen?
Chia-Samen sind reich an Ballaststoffen und enthalten 9,75 Gramm (g) pro 1 Unze (Unze) Portion. Sie enthalten außerdem 4,69 g Protein pro Portion.
Sowohl Ballaststoffe als auch Proteine können den Appetit vorübergehend unterdrücken, indem sie eine Person länger voll fühlen lassen. Darüber hinaus enthält jede Portion Chiasamen nur 138 Kalorien, was sie zu einem kalorienarmen, nährstoffreichen Snack macht.
Wissenschaftler haben erst vor kurzem begonnen, die potenziellen Gewichtsverlustvorteile von Chiasamen zu untersuchen. Einige dieser Studien haben vielversprechende Ergebnisse gezeigt, aber die Daten sind alles andere als schlüssig.
In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2014 wurde der Gewichtsverlust bei Menschen, die täglich 35 g Chia-Mehl konsumierten, mit dem bei Menschen verglichen, die ein Placebo aßen. Insgesamt 26 Teilnehmer nahmen an der Studie teil.
Es gab keinen Unterschied im Gewichtsverlust zwischen den beiden Gruppen nach 12 Wochen. Die Forscher stellten jedoch einen signifikanten Gewichtsverlust bei denen in der Chia-Gruppe fest. Die Teilnehmer, die zu Beginn der Studie übergewichtig waren, verloren mehr Gewicht als diejenigen, die zu Beginn weniger übergewichtig waren.
Darüber hinaus zeigten Personen in der Chia-Gruppe, die zu Beginn der Studie abnormale Cholesterinspiegel hatten, am Ende signifikant verbesserte Spiegel. Das Chia-Mehl führte zu einer Senkung des Gesamtcholesterins und einem Anstieg des hochdichten Lipoprotein-Cholesterins („gutes“ Cholesterin).
Eine andere Studie untersuchte, ob Chiasamen den Gewichtsverlust bei Menschen mit Typ-2-Diabetes fördern. Die Studie umfasste 77 Teilnehmer, die entweder übergewichtig waren oder übergewichtig waren.
Alle Teilnehmer folgten 6 Monate lang einer kalorienreduzierten Diät. Eine Gruppe aß täglich Salba Chia, während die andere Gruppe ein Kontrollfutter auf Haferkleiebasis aß.
Die Teilnehmer, die kein Chia konsumierten, verloren durchschnittlich 0,3 Kilogramm (kg) oder 0,66 Pfund (lb). Diejenigen, die Chia aßen, verloren durchschnittlich 1,9 kg oder 4,19 lb. Die Chia-Gruppe zeigte auch eine signifikante durchschnittliche Verringerung des Taillenumfangs im Vergleich zur Kontrollgruppe.
Zusammengenommen legen diese Ergebnisse nahe, dass Chiasamen allein wahrscheinlich keinen signifikanten Gewichtsverlust verursachen. Sie können den Gewichtsverlust bei Menschen fördern, die sich kalorienarm ernähren, obwohl die Beweise für diese Behauptung nicht schlüssig sind.
Es sind umfangreichere und besser konzipierte Studien erforderlich, um die Auswirkungen von Chiasamen auf den Gewichtsverlust und die allgemeine Gesundheit zu testen.
Gesundheitliche Vorteile von Chiasamen
Chia-Samen enthalten viele gesunde Nährstoffe. Eine 1-Unzen-Portion enthält die folgenden Mengen an Mineralien:
- 179 Milligramm (mg) Calcium
- 95 mg Magnesium
- 2,19 mg Eisen
- 115 mg Kalium
Chia-Samen enthalten auch mehrere Antioxidantien und sind eine reichhaltige Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Einige Forschungen verbinden die Aufnahme von Omega-3 mit einem verringerten Risiko für Depressionen, entzündliche Darmerkrankungen und Allergien bei Kindern. Omega-3-Fettsäuren können auch das Risiko für Herzerkrankungen senken.
Die Erforschung der potenziellen gesundheitlichen Vorteile von Chiasamen steckt noch in den Kinderschuhen. Es besteht Bedarf an mehr klinischen Studien von höherer Qualität.
Aktuelle Forschungsergebnisse legen jedoch nahe, dass Chiasamen einige der folgenden gesundheitlichen Vorteile bieten können:
- eine Verringerung der Entzündung, möglicherweise aufgrund des Antioxidansgehalts
- Bessere Blutzuckerkontrolle, die bei der Behandlung von Diabetes helfen kann
- regelmäßigere Darmgewohnheiten, einschließlich Linderung von Verstopfung
- niedriger Blutdruck
- dünneres Blut aufgrund des Omega-3-Gehalts, der Blutgerinnsel verhindern kann
- verbesserte Cholesterinspiegel
Wie man Chiasamen zur Diät hinzufügt
Es ist in Ordnung, rohe Chiasamen zu essen, und manche Leute mögen den Geschmack. Viele Studien mit Chiasamen haben relativ hohe Dosen verwendet, die viel mehr als eine einzelne Portion ausmachen.
Für Menschen, die Schwierigkeiten haben, größere Mengen an Chiasamen zu essen, gibt es mehrere einfache Möglichkeiten, diese der Ernährung hinzuzufügen. Versuchen Sie eine oder mehrere der folgenden Möglichkeiten:
- Fügen Sie einen Löffel Chiasamen zu einem morgendlichen Smoothie hinzu.
- Chiasamen auf einen Salat streuen.
- Mit Chia-Mehl kochen.
- Machen Sie Chia-Wasser, indem Sie einteilige Chia-Samen 20–30 Minuten lang in 16-teiligem Wasser einweichen. Trinken Sie es alleine oder mischen Sie Honig, Zitrone oder Fruchtsaft ein, um Geschmack zu verleihen.
- Fügen Sie Chiasamen hinzu, um die Mischung zu verfolgen.
- Machen Sie einen Chiasamenpudding, indem Sie die Samen in Milch oder Joghurt mischen und über Nacht einwirken lassen. Das Hinzufügen von Honig oder frischen oder getrockneten Früchten kann zu einem leckeren Frühstück führen.
Risiken und Überlegungen
Chia-Samen sind für die meisten Menschen unbedenklich und verursachen normalerweise keine Nebenwirkungen. Der hohe Fasergehalt von Chiasamen kann jedoch bei Menschen, die empfindlich auf Ballaststoffe reagieren, Magen-Darm-Probleme verursachen.
Es ist auch erwähnenswert, dass größere Dosen von Omega-3-Fettsäuren, wie sie in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind, das Blut verdünnen können.
Dies kann zwar helfen, den Blutdruck zu senken und die Herzgesundheit zu verbessern, erhöht aber auch das Blutungsrisiko. Daher sollten Personen, die Blutverdünner einnehmen oder an Blutungsstörungen leiden, Chiasamen meiden. Zumindest sollten sie mit einem Arzt sprechen, bevor sie Chiasamen in die Ernährung aufnehmen.
Einige Leute können feststellen, dass sie allergisch gegen Chiasamen sind, obwohl dies ungewöhnlich ist. Menschen sollten aufhören, Chiasamen zu essen, wenn sie Anzeichen einer allergischen Reaktion bemerken.
Zusammenfassung
Die Forschung an Chiasamen hat mit dem öffentlichen Interesse an Chia als Superfood nicht Schritt gehalten.
Im weiteren Verlauf der Forschung können Wissenschaftler überzeugendere Beweise entdecken, die Chiasamen mit Gewichtsverlust in Verbindung bringen. Im Moment gibt es wenig Grund zu der Annahme, dass Chiasamen allein zur Gewichtsreduktion beitragen können. Es ist auch klar, dass Chiasamen kein Ersatz für eine gesunde Ernährung und Bewegung sind.
Menschen, die daran interessiert sind, Gewicht zu verlieren, sollten jedoch in Betracht ziehen, ihrer Ernährung Chiasamen hinzuzufügen. Sie sind ein nahrhafter und gesunder Ersatz für kalorienreichere Lebensmittel und eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe. Sie können auch einer Person helfen, ihr Verlangen nach Essen zu stillen, während sie ihre Gewichtsverlustziele verfolgen.
