Ein Leitfaden für eine ausgewogene Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung umfasst Lebensmittel aus fünf Gruppen und erfüllt alle Ernährungsbedürfnisse einer Person. Eine ausgewogene Ernährung hilft den Menschen, ihre Gesundheit zu erhalten und ihr Krankheitsrisiko zu verringern.
Die Ernährungsrichtlinien entwickeln sich mit den wissenschaftlichen Fortschritten. Daher kann es schwierig sein, die aktuellen Empfehlungen einzuhalten und zu wissen, was zu essen ist.
In diesem Artikel sehen wir uns aktuelle Ernährungsempfehlungen an und beschreiben, wie eine ausgewogene Ernährung aufgebaut werden kann.
Was ist eine ausgewogene Ernährung?
Eine ausgewogene Ernährung erfüllt alle Ernährungsbedürfnisse eines Menschen. Menschen brauchen eine bestimmte Menge an Kalorien und Nährstoffen, um gesund zu bleiben.
Eine ausgewogene Ernährung liefert alle Nährstoffe, die eine Person benötigt, ohne die empfohlene tägliche Kalorienaufnahme zu überschreiten.
Durch eine ausgewogene Ernährung können die Menschen die Nährstoffe und Kalorien erhalten, die sie benötigen, und vermeiden, Junk Food oder Lebensmittel ohne Nährwert zu essen.
Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) empfahl früher, einer Ernährungspyramide zu folgen. Da sich die Ernährungswissenschaft jedoch geändert hat, empfehlen sie nun, Lebensmittel aus den fünf Gruppen zu essen und einen ausgewogenen Teller zu bauen.
Gemäß den Empfehlungen des USDA sollte die Hälfte des Tellers einer Person aus Obst und Gemüse bestehen.
Die andere Hälfte sollte aus Getreide und Eiweiß bestehen. Sie empfehlen, jede Mahlzeit mit einer Portion fettarmer Milch oder einer anderen Quelle der in Milchprodukten enthaltenen Nährstoffe zu begleiten.
Die 5 Lebensmittelgruppen
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung umfasst Lebensmittel aus diesen fünf Gruppen:
- Gemüse
- Früchte
- Körner
- Protein
- Molkerei
Gemüse
Die Gemüsegruppe umfasst fünf Untergruppen:
- Blattgemüse
- rotes oder orangefarbenes Gemüse
- stärkehaltiges Gemüse
- Bohnen und Erbsen (Hülsenfrüchte)
- anderes Gemüse wie Auberginen oder Zucchini
Um genügend Nährstoffe zu erhalten und Langeweile in der Ernährung in Schach zu halten, sollten die Menschen eine Vielzahl von Gemüsesorten wählen.
Darüber hinaus empfiehlt das USDA, dass die Menschen jede Woche Gemüse aus jeder der fünf Untergruppen essen.
Menschen können Gemüse roh oder gekocht genießen. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass das Kochen von Gemüse einen Teil ihres Nährwerts verliert. Einige Methoden, wie das Frittieren, können einem Gericht auch ungesunde Fette hinzufügen.
Früchte
Eine ausgewogene Ernährung beinhaltet auch viel Obst. Anstatt Obst aus Saft zu gewinnen, empfehlen Ernährungsexperten, ganze Früchte zu essen.
Saft enthält weniger Nährstoffe. Außerdem fügt der Herstellungsprozess aufgrund des zugesetzten Zuckers häufig leere Kalorien hinzu. Menschen sollten sich für frisches oder gefrorenes Obst oder Obst in Dosen anstelle von Sirup entscheiden.
Körner
Es gibt zwei Untergruppen: Vollkornprodukte und raffinierte Körner.
Vollkornprodukte umfassen alle drei Teile des Getreides, nämlich Kleie, Keim und Endosperm. Der Körper baut Vollkornprodukte langsam ab, sodass sie weniger Einfluss auf den Blutzucker einer Person haben.
Darüber hinaus enthalten Vollkornprodukte tendenziell mehr Ballaststoffe und Proteine als raffinierte Körner.
Raffinierte Körner werden verarbeitet und enthalten nicht die drei Originalkomponenten. Raffinierte Körner neigen auch dazu, weniger Protein und Ballaststoffe zu enthalten, und sie können Blutzuckerspitzen verursachen.
Getreide bildete früher die Basis der von der Regierung genehmigten Ernährungspyramide, was bedeutet, dass der größte Teil der täglichen Kalorienaufnahme einer Person aus Getreide stammte. Die aktualisierten Richtlinien legen jedoch nahe, dass Getreide nur ein Viertel des Tellers einer Person ausmachen sollte.
Mindestens die Hälfte der Körner, die eine Person täglich isst, sollten Vollkornprodukte sein. Zu den gesunden Vollkornprodukten gehören:
- Andenhirse
- Hafer
- brauner Reis
- Gerste
- Buchweizen
Protein
Die Ernährungsrichtlinien 2015–2020 für Amerikaner besagen, dass alle Menschen nährstoffreiches Protein als Teil ihrer regulären Ernährung einbeziehen sollten.
Die Richtlinien legen nahe, dass dieses Protein ein Viertel der Platte einer Person ausmachen sollte.
Zu den nahrhaften Proteinoptionen gehören:
- mageres Rind- und Schweinefleisch
- Huhn und Truthahn
- Fisch
- Bohnen, Erbsen und Hülsenfrüchte
Molkerei
Milchprodukte und angereicherte Sojaprodukte sind eine wichtige Kalziumquelle. Das USDA empfiehlt, wann immer möglich fettarme Versionen zu konsumieren.
Fettarme Milch- und Sojaprodukte umfassen:
- Ricotta oder Hüttenkäse
- fettarme Milch
- Joghurt
- Soja Milch
Menschen mit Laktoseintoleranz können sich für laktosearme oder laktosefreie Produkte entscheiden oder sich für Kalzium und andere Nährstoffe auf Sojabasis entscheiden.
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Gewicht verlieren
Eine schlechte Ernährung ist ein häufiger Grund, warum Menschen mit Gewichtsverlust kämpfen.
In Kombination mit einer regelmäßigen Trainingsroutine kann eine ausgewogene Ernährung einer Person helfen, ihre Risikofaktoren für Fettleibigkeit oder Gewichtszunahme zu reduzieren.
Eine ausgewogene Ernährung kann einer Person beim Abnehmen helfen, indem sie:
- Erhöhung ihrer Proteinaufnahme
- Vermeidung übermäßiger Kohlenhydrate oder verarbeiteter Lebensmittel
- Erhalten von essentiellen Nährstoffen, einschließlich Mineralien, Vitaminen und Ballaststoffen
- Verhinderung von Essattacken
Menschen, die daran interessiert sind, Gewicht zu verlieren, sollten eine Übungsroutine beginnen oder verbessern.
Bei manchen Menschen kann das Hinzufügen von 30 Minuten Gehen pro Tag und geringfügige Änderungen, wie z. B. Treppensteigen, dazu beitragen, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.
Für diejenigen, die dies können, hilft das Hinzufügen von moderater Bewegung, einschließlich Cardio- und Krafttraining, den Gewichtsverlust zu beschleunigen.
Zusammenfassung
Eine ausgewogene Ernährung bedeutet, Lebensmittel aus den fünf Hauptgruppen zu essen.
Die Ernährungsrichtlinien ändern sich im Laufe der Zeit, da Wissenschaftler neue Informationen über die Ernährung entdecken. Aktuelle Empfehlungen legen nahe, dass der Teller einer Person hauptsächlich Gemüse und Obst, etwas mageres Protein, etwas Milchprodukte und lösliche Ballaststoffe enthalten sollte.
Menschen, die an Gewichtsverlust interessiert sind, sollten auch in Betracht ziehen, moderate Bewegung in ihre Routinen aufzunehmen.
