15 formas naturales de bajar la presión arterial
La presión arterial alta es una afección peligrosa que puede afectar el corazón. Perjudica a una de cada tres personas en Estados Unidos y a mil millones de personas en todo el mundo.
Si no se controla, aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y unfälle cerebrovasculares.
Quittenheilmittel
Pero Heu Buenas Noticias. Hay algunas cosas que puedes hacer para bajar la presión arterielle naturalmente, einschließlich sin medicación.
Aquí te decimos 15 formas naturales para combirir la presión arterielle alta:
1. Camina y Haz Ejercicio Regularmente
El ejercicio es una de las mejores cosas que puedes hacer para bajar la presión arterial alta.
El ejercicio regelmäßige ayuda a que el corazón se fortalezca y Meer más eficiente al bombear sangre, lo que disminuye la presión en las arterias.
De hecho, si por semana haces 150 minutos de ejercicio moderado, como caminar, o 75 minutos de ejercicio vigoroso, como correr, tu presión arterielle bajará y mejorará la salud de tu corazón.
Es más, cuando haces más ejercicio, la presión arterial se reduzieren aún más, según el Estudio Nacional de Salud de los Caminantes.
En Fazit: Caminar Solo 30 Minuten al día puede ayudar a bajar la presión arterial. Más ejercicio ayuda a reducirla aún más.
2. Reduzieren Sie den Verbrauch von Sodio
En todo el mundo se consumen grandes cantidades de sal. En gran parte, esto se debe a los alimentos procesados y prepareados.
Por esa razón, muchas de las medidas de salud pública están orientadas a reducir la sal en la industria de alimentos.
En muchos estudios médicos la sal se ha relacionado con la presión arterielle alta y eventos cardíacos, como el unfalle cerebrovascular.
Sin Embargo, Investigaciones más recientes han demostrado que la relación entre el sodio y la presión arterielle alta puede ser menos clara.
Una razón para esto podría ser las diferencias entre cómo las personas están genéticamente diseñadas para procesar el sodio. Cerca de la mitad de las personas con presión arterial alta y un cuarto de las personas con niveles normales parecen tener una sensibilidad a la sal.
Si ya tienes presión arterial alta, vale la pena que reduzcas tu ingesta de sodio para comprobar si esto hace una diferencia. Puedes intercambiar los alimentos procesados con otros frescos e intentar condimentar con hierbas y especias, en lugar de sal.
En Fazit: Die Bürgermeisterin von Pautas für die Präsidentschaft der Arterienempfehlung für die Einnahme von Sodio. Kein Obstante, esa recomendación podría tener más sentido para las personas sensibles a la sal.
3. Bebe Menos Alkohol
Alkoholkonsum puede aumentar la presión arterial. De hecho, el alkohol está relacionado con el 16% de los casos de presión arterielle alta en todo el mundo.
Si bien algunas investigaciones han sugerido que las cantidades de alkohol de bajas a moderadas podrían proteger el corazón
En Estados Unidos, el konsumo moderado de alkohol se definieren como no más de una bebida al día para las mujeres y dos para los hombres. Si bebes más que eso, la cantidad reduzieren.
En Fazit: Beber Alkohol en cualquier cantidad puede aumentar tu presión arterial. Limita el verbrao a no más de una bebida al día para las mujeres, dos para los hombres.
4. Kommen Sie mit alimentos ricos en potasio
El potasio es un mineral importante.
Ayuda a tu cuerpo a deshacerse del sodio y aliviar la presión sobre los vasos sanguíneos.
Las Dietas Modernas Han Aumentado El Consumo De Sodio De La Mayoría De La Gente, y al Mismo Tiempo Han Disminuido La Ingesta De Potasio.
Para obtener un mejorilibrio entre sodio y potasio, la dieta se debe centrar en comer menos alimentos procesados y más alimentos frescos e integrales.
Los alimentos que son specialmente altos en potasio incluyen:
- vegetales, especialmente los de hojas verdes, tomates, patatas y batatas (camote)
- Frutas, Incluyendo-Melonen, Bananen, Aguacate, Naranjas und Albaricoques o Damascos
- lácteos, como leche y yogur
- atún y salmón
- Nueces y Semillas
- Frijoles
En Fazit: Comer frutas y vegetales frescos, que son ricos en potasio, puede ayudar a bajar tu presión arterial.
5. La cafeína reduzieren
Si alguna vez hat Tomado una taza de Café Antes de medir tu presión arterial, sabrás que la cafeína provoca un estímulo instantáneo.
Sin Embargo, kein Heu viel Beweismaterial für den Konsum von Cafés, die regelmäßig und dauerhaft sind.
De hecho, las personas que beben café y té con cafeína tienden a tener un menor riesgo de enfermedades del corazón, einschließlich des presión arterial alta, que los que no lo hacen.
La cafeína puede tener un efecto más fuerte en las personas que no la consumen gewohnheitsmäßig.
Si sospechas que eres vernünftig a la cafeína, debes disminuir su verbrauchen para ver si baja tu presión arterial.
En Fazit: La cafeína puede causar un aumento a corto plazo en la presión arterial, aunque para muchas personas no causa un aumento perdurable.
6. Aprende a manejar el estrés
El estrés es un impulsor clave de la presión arterielle alta.
Cuando tienes estrés crónico, tu cuerpo está konstantemente en un modo de lucha o huida. En el nivel físico, estoifica un ritmo cardíaco acelerado y vasos sanguíneos estrechos.
Cuando sufres de estrés, también podrías inclinarte a seguir otros comportamientos nocivos, como beber alkohol o comer alimentos poco saludables, que pueden afectar negativamente la presión arterial.
Varios estudios han explorado cómo la reducción del estrés puede ayudar a bajar la presión arterial. Aquí te damos dos consejos basados en investigaciones que pueden serte útiles:
- Escucha música relajante: la música tranquila puede ayudar a relajar el sistema nervioso. Las investigaciones han demostrado que es un komplemento eficaz de otras terapias contra la presión arterial alta.
- Trabaja-Menos: Trabajar mucho, y las situaciones estresantes del trabajo, están relacionados con la presión arterial alta.
En Fazit: El estrés crónico puede beitrag a la presión arterial alta. Encontrar maneras de manejar el estrés puede ayudarte.
7. Kommen Sie Schokolade Oscuro o Cacao
Este es un consejo que seguramente te gustará seguir.
Si bien comer grandes cantidades de schokolade probablemente no ayudará a la salud de tu corazón, hacerlo con moderación puede aportarte Beneficios.
Esto se debe a que el schokolade oscuro y el cacao en polvo son ricos en flavonoides, compuestos vegetales que hacen que los vasos sanguíneos se abran (se dilaten).
Una revisión de los estudios encontró que el cacao rico en flavonoides había mejorado varios marcadores de la salud del corazón a corto plazo, einschließlich der Reducción de la presión arterial.
Para mejores efectos, se sugiere el uso de polvo de cacao no alcalinizado, que es especialmente alto en flavonoides y no tiene azúcares añadidos.
En Fazit: El Chocolate Oscuro und El Cacao En Polvo Contienen Compuestos Vegetales Que Ayudan A Relajar Los Vasos Sanguíneos, Bajando La Presión Arterial.
8. Pierde Peso
Si tienes sobrepeso, perder peso puede hacer una gran diferencia para la salud de tu corazón.
Según un estudio de 2016, perder el 5% de la masa corporal podría reducir Signifikativamente la presión arterial alta.
En estudios anteriores, la pérdida de 17 libras (7,7 kg) se relacionó con la disminución de la presión arterielle sistólica en 8,5 mm Hg y la presión arterielle diastólica en 6,5 mm Hg.
Para poner eso en perspektive, una lectura saludable debe ser menor que 120/80 mm Hg.
El efecto es aún Bürgermeister cuando la pérdida de peso se combina con el ejercicio.
La pérdida de peso puede ayudar a que los vasos sanguíneos realicen un mejor trabajo de expansión y contracción, lo que moderita que el ventrículo izquierdo del corazón bombee sangre.
En Fazit: La pérdida de peso puede reducir indicativamente la presión arterial alta. Este efecto es aún Bürgermeister cuando haces ejercicio.
9. Deja de Fumar
Entre las muchas razones para dejar de fumar está que est hábito es un Faktor de riesgo importante de enfermedades Herz-Kreislauf.
Cada bocanada de humo de cigarrillo provoca un leve aumento temporal de la presión arterial. También se sabe que los productos químicos que contiene el tabaco dañan los vasos sanguíneos.
Sorprendentemente, los estudios no han encontrado un vínculo Concluyente entre el tabaquismo y la presión arterial alta. Quizá esto se deba a que los fumadores desarrollan tolerancia con el tiempo.
Aun así, dado que tanto el tabaquismo como la presión arterielle alta aumentan el riesgo de enfermedades del corazón, dejar de fumar puede ayudar a revertir ese riesgo.
En Fazit: Hay Investigaciones Contradictorias Sobre El Tabaquismo Y La Presión Arterial Alta, Pero Lo Que Está Claro Es Que Ambos Aumentan El Riesgo De Enfermedades Del Corazón.
10. Elimina el azúcar añadido y los carbohidratos refinados
Hay un creciente grupo de investigaciones que muestran un vínculo entre el azúcar añadido y la presión arterial alta.
En los estudios Framingham de la salud de la Mujer, las mujeres que bebían incluso una soda por día tenían niveles más altos que aquellas que bebían menos de una soda al día.
Otro estudio encontró que tomar una bebida con menos azúcar por día estaba vinculado a una presión arterial más baja.
Y no es solo el azúcar, todos los carbohidratos refinados, como el que se encuentra en la harina blanca, se convierten rápidamente en azúcar en el torrente sanguíneo y pueden causar problemas.
Algunos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos también pueden ayudar a reducir la presión arterial.
Un estudio sobre personas que se someten a tratamiento con estatinas encontró que aquellas que seguían una dieta restringida en carbohidratos a las seis semanas vieron una Bürgermeister mejoría en la presión arterial y otros marcadores de enfermedades del corazón que lasa.
En Fazit: Los carbohidratos refinados, insbesondere el azúcar, pueden aumentar la presión arterial. Algunos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos podrían ayudar a reducir tus niveles.
11. Komm Bayas
Las bayas están llenas de algo más que su jugoso sabor.
También están llenas de polifenoles, compuestos naturales de la planta que son buenos para el corazón.
Como parte de un pequeño estudio se pidió a personas de mediana edad comer bayas durante ocho semanas.
Die Teilnehmer experimentieren mit verschiedenen Methoden, um die Gesundheit zu bestimmen, einschließlich der Arterien des Präsidenten.
Otro estudio pidió a las personas con presión arterielle alta que siguieran una dieta baja en polifenoles o una dieta con alto contenido de polifenoles que contenía bayas, Schokolade, frutas y verduras.
Aquellos que Consumieron Bayas y alimentos ricos en polifenoles experimentaron una mejoría en los marcadores de riesgo de enfermedad cardíaca.
En Fazit: Las bayas son ricas en polifenoles, los cuales pueden ayudar a reducir la presión arterial y el riesgo general de enfermedad cardíaca.
12. Prueba con meditación o respiración profunda
Dies gilt insbesondere für den Einstieg in die Kategorie der „Reduzierungen“, die Meditación und die Respiración profunda merecen una mención especial.
Se cre que que tanto la meditación como la respiración profunda activan el sistema nervioso parasimpático. Este sistema interviene cuando el cuerpo se relaja, disminuyendo la frecuencia cardíaca y bajando la presión arterial.
Se han realizados algunas investigaciones en esta área mediante estudios que muestran que los diferentes estilos de meditación parecen tener Beneficios para bajar la presión arterial.
Las técnicas de respiración profunda también pueden ser bastante eficaces.
En un estudio, se invitó a los teilnehmer a respirar profundamente seis veces en el transcurso de 30 segundos o que simplemente se quedaran quietos durante 30 segundos. En aquellos que hicieron las respiraciones, su presión arterial disminuyó más que en los que simplemente se quedaron sentados.
Prueba la meditación guiada o la respiración profunda. En est Video aprenderás como empezar.
En Fazit: Tanto la meditación como la respiración profunda pueden activar el sistema nervioso parasimpático, lo que ayuda a disminuir la frecuencia cardíaca y bajar la presión arterial.
13. Kommen Sie alimentos ricos en calcio
Las personas con bajo verbrauchen de calcio a menudo tienen presión arterial alta.
Aunque no se ha demostrado de manera fehaciente que los suplementos de calcio disminuyen la presión arterial, las dietas ricas en calcio parecen estar relacionadas con niveles saludables.
Para la Mayoría de los Adultos, La Recomendación es de 1.000 mg de calcio por día. Para las mujeres mayores de 50 años y los hombres mayores de 70 años, es de 1.200 mg por día.
Además de los productos lácteos, puedes obtener calcio de la col rizada y otros vegetales de hojas verdes, los frijoles, las sardinas y el tofu. Aquí te incluimos una lista completea.
En Fazit: Las dietas ricas en calcio están ligadas a niveles saludables de presión arterial. Puedes obtener calcio de los vegetales de hoja verde oscura y el tofu, así como de productos lácteos.
14. Toma suplementos naturales
Algunos suplementos naturales también pueden ayudar a bajar la presión arterial. Estos Sohn algunos de los principales suplementos de los que se tiene evidencia:
- Extracto de ajo envejecido.
- Berberina: utilizada tradicionalmente en medicina ayurvédica y china, la berberina puede aumentar la producción de óxido nítrico, lo que ayuda a bajar la presión arterial.
- Proteína de suero: un estudio de 2016 encontró que la proteína del suero mejoró la presión arterial y la función de los vasos sanguíneos en 38 Teilnehmer.
- Aceite de pescado: el aceite de pescado, que por largo tiempo se le ha atribuido la mejora de la salud del corazón, puede wohltätig a la Mayoría de las personas con presión arterial alta.
- Hibiskos: con las flores del hibisco puedes prepar un sabroso té. Son ricas en antocianinas y polifenoles que son buenos para el corazón y pueden bajar la presión arterial.
En Fazit: Varios suplementos naturales han sido investigados por su kapazidad para bajar la presión arterial.
15. Kommen Sie alimentos ricos en magnesio
El magnesio es un mineral importante que ayuda a relajar los vasos sanguíneos.
Si bien la deficiencia de magnesio es bastante rara, muchas personas no obtienen lo suficiente.
Algunos estudios han sugerido que la falta de magnesio está vinculada con la presión arterial alta, pero la evidencia que se desprende de estudios clínicos no es clara.
Sin embargo, llevar una dieta rica en magnesio es una forma recomendada para evitar la presión arterial alta.
Puedes Incorporar El Magnesio En Tu Dieta Al Consumir Vegetales, Productos Lácteos, Legumbres, Pollo, Carne und Granos Integrales.
En Fazit: El magnesio es un mineral importante que ayuda a regelmäßige la presión arterial. Se encuentra en alimentos integrales, Geschichten como legumbres y granos integrales.
Mensaje Finale
La presión arterial alta afecta a una gran proporción de la población mundial.
Si bien, los medicamentos recetados Sohn una manera de tratar la afección, Heu muchas otras técnicas naturales que pueden ayudarte.
Controlar tu presión arterial con los métodos de est artículo puede, en última instancia, ayudarte a que disminuya el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.
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