11 natürliche Wege, um Bauchfett loszuwerden

Fett aus dem Bauch zu verlieren ist ein häufiges Fitnessziel. Eine Reihe von Übungen und Änderungen des Lebensstils können Menschen dabei helfen, dies zu erreichen.

Hersteller vieler Spezialpillen, Getränke und Nahrungsergänzungsmittel behaupten, dass ihre Produkte zu einem schnellen Gewichtsverlust führen, Magenfett eliminieren oder beides.

Es fehlen jedoch wissenschaftliche Beweise, um zu bestätigen, dass diese Produkte sicher oder wirksam sind.

In der Zwischenzeit kann eine Person durch bewährte natürliche Methoden, einschließlich Ernährungsumstellung und gezielter Bewegung, Gewicht verlieren und Fett reduzieren.

Dieser Artikel befasst sich mit einigen natürlichen Möglichkeiten, Bauchfett zu verlieren. Wir beschreiben auch die Faktoren, die zu einem Fettaufbau in diesem Bereich beitragen, und wie dieser Aufbau die Gesundheit schädigen kann.

Was unterscheidet Bauchfett?

Herz-Kreislauf-Training ist ein guter Weg, um Kalorien zu verbrennen.

Viszerales Fett - auch bekannt als Bauch-, Magen- oder Bauchfett - ist ein potenziell schädlicher Typ, der die Organe im Bauchraum umgibt. Die Reduzierung der Bauchfettmenge kann für manche Menschen erhebliche gesundheitliche Vorteile haben.

Viszerales Fett setzt Hormone frei, die zu Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und anderen Gesundheitsproblemen führen können. Es wird manchmal als "aktives Fett" bezeichnet, da es eine aktive Rolle bei der Produktion verschiedener Hormone spielt.

Diese Art von Fett ist weniger sichtbar als subkutanes Fett, das direkt unter der Haut sitzt. Eine spürbare Vergrößerung des Taillenumfangs kann jedoch darauf hinweisen, dass das viszerale Fett zunehmen kann.

Viszerales Fett reagiert sehr gut auf das, was eine Person isst. Durch wichtige Ernährungsumstellungen und die richtige Art von Bewegung kann der Fettgehalt reduziert werden.

In den folgenden Abschnitten werden bestimmte Möglichkeiten beschrieben, um Bauchfett loszuwerden.

1. Konzentrieren Sie sich auf kalorienarme Lebensmittel

Eine der effektivsten Möglichkeiten, Körperfett zu verlieren, besteht darin, weniger Kalorien zu essen, als der Körper verbrennt. Dies führt zu einem Fettabbau im ganzen Körper, einschließlich des Bauches.

Wenn Sie weniger Kalorien essen, als der Körper verbraucht, entsteht ein Kaloriendefizit. Dies kann helfen, sowohl viszerales Fett als auch überschüssiges subkutanes Fett zu verbrennen.

Außerdem sind kalorienarme Lebensmittel oft nahrhafter als kalorienreiche Lebensmittel.

Der Verzehr von weniger kalorienreichen und ernährungsarmen Lebensmitteln - zum Beispiel verarbeitete Lebensmittel, Backwaren und Pommes Frites - ist ein nützlicher Weg, um ein Kaloriendefizit zu verursachen und die Gesundheit zu verbessern.

Versuchen Sie, diese Lebensmittel durch nahrhafte, kalorienarme Optionen wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte zu ersetzen.

2. Beseitigen Sie zuckerhaltige Getränke

Die Einnahme von überschüssigem Zucker scheint ein Haupttreiber für die Gewichtszunahme zu sein, insbesondere im Bauchbereich.

Eine hohe Zuckeraufnahme kann den viszeralen Fettgehalt erhöhen, indem sie die Insulinresistenz fördert und Entzündungen im ganzen Körper auslöst.

Es kann leicht sein, einen hohen Zuckergehalt in Getränken zu konsumieren, ohne es zu merken. Überprüfen Sie den Zuckergehalt von Getränken wie Soda und gesüßtem Tee und Kaffee.

Für viele Menschen kann die Reduzierung der Zuckermenge in heißen Getränken und die Eliminierung von Soda überschüssigen Zucker aus ihrer Ernährung entfernen.

3. Essen Sie weniger raffinierte Kohlenhydrate

Raffinierte Kohlenhydrate haben einen niedrigen Nährwert, aber einen hohen Kaloriengehalt. Diese Kohlenhydrate sind in Weißbrot, raffinierten Körnern und zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken enthalten.

Die Forschung hat auch raffinierte Kohlenhydrate mit der Entwicklung von Bauchfett in Verbindung gebracht.

Versuchen Sie, raffinierte Kohlenhydrate durch komplexe Kohlenhydrate zu ersetzen. Diese kommen in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten vor.

4. Essen Sie mehr Obst und Gemüse

Obst und Gemüse können komplexe Kohlenhydrate liefern, die eine gesunde, kalorienarme Alternative zu raffinierten Kohlenhydraten darstellen.

Obst und Gemüse fügen der Ernährung auch Ballaststoffe hinzu. Untersuchungen legen nahe, dass Ballaststoffe das Risiko für Typ-2-Diabetes - eine Erkrankung, die mit der Ansammlung von viszeralem Fett und Übergewicht verbunden ist - verringern und zur Regulierung des Blutzuckers beitragen können.

5. Entscheiden Sie sich für magere Proteine

Zu den mageren Proteinquellen gehören Nüsse, Hülsenfrüchte und mageres Fleisch. Das Hinzufügen dieser zur Diät kann dazu beitragen, das Völlegefühl nach dem Essen zu fördern und das Verlangen nach zuckerhaltigen Snacks zu reduzieren.

Gleichzeitig kann es helfen, den Verzehr von fettem Fleisch, einschließlich Rindfleisch und verarbeitetem Fleisch, zu reduzieren oder zu eliminieren.

6. Wählen Sie gesunde Fette

Ein Teil des Nahrungsfetts ist für eine gesunde Ernährung notwendig, aber nicht alle Fettquellen sind gleichermaßen vorteilhaft.

Gesättigte Fette und Transfette können das Herz schädigen und das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöhen. Sie können auch zu einer Gewichtszunahme führen und sind eng mit der Entwicklung von viszeralem Fett verbunden.

Der Konsum gesunder Fette kann stattdessen dazu beitragen, das gesamte Körperfett zu reduzieren und eine Reihe von Vorteilen zu haben.

Gesunde fettreiche Lebensmittel umfassen:

• Avocados
• Chiasamen
• Eier
• fetter Fisch
• Nüsse und Nussbutter
• Oliven

Lesen Sie hier mehr über gesunde fettreiche Lebensmittel.

7. Entwickeln Sie ein Training

Bewegung kann zu Gewichtsverlust im ganzen Körper führen, auch um den Bauch herum.

Es ist nicht möglich, Fett nur in bestimmten Bereichen zu reduzieren. Dies bedeutet, dass gezielte Übungen - wie Crunches und Sit-Ups - Bauchfett nicht unbedingt besser verbrennen als andere Übungen.

Diese Übungen können jedoch die Bauchmuskeln stärken und straffen, sodass sie definierter erscheinen.

8. Steigern Sie die Gesamtaktivität

Wenn Sie die Aktivität im Laufe des Tages steigern, können Sie Kalorien verbrennen. Mehr Bewegung kann auch die Muskeln stärken und die Stimmung verbessern.

Tipps zur Steigerung des täglichen Aktivitätsniveaus sind:

• Machen Sie regelmäßig Dehnungspausen, wenn Sie längere Zeit sitzen
• Anstelle des Aufzugs die Treppe nehmen
• Wandern oder Radfahren statt fahren oder öffentliche Verkehrsmittel nehmen
• weiter von einem Ziel entfernt parken
• mit einem Stehpult

9. Versuchen Sie es mit Cardio

Herz-Kreislauf-Training oder Cardio bringt das Herz zum Pumpen. Es verbrennt auch Kalorien und hilft dabei, Körperfett zu reduzieren und die Muskeln zu stärken.

Einige Cardio-Übungen umfassen:

• Gehen
• Laufen
• mit einem Heimtrainer
• Baden

10. Versuchen Sie ein Intervalltraining mit hoher Intensität

High Intensity Intervall Training (HIIT) kombiniert Anfälle intensiver körperlicher Betätigung mit Perioden weniger intensiver Aktivität, um Kalorien zu verbrennen.

Zum Beispiel kann HIIT einen Zyklus von 3 Minuten Gehen und dann 30 Sekunden Laufen beinhalten.

Untersuchungen aus dem Jahr 2011 legen nahe, dass HIIT das Körperfett wirksamer reduzieren kann als andere Arten von Übungen.

Aufgrund der kurzen Zeiträume kann HIIT auch ein guter Weg sein, um in eine Übungsroutine einzusteigen.

11. Versuchen Sie Krafttraining

Krafttraining kann das Körpergewicht reduzieren, da es sich auf den Aufbau von Muskelmasse konzentriert und Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett.

Krafttraining kann auch die Gesundheit von Knochen und Gelenken verbessern. Dies liegt daran, dass stärkere Muskeln den Körper besser unterstützen können, was die Belastung der Knochen und Gelenke verringert.

Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) empfehlen, 2 Tage pro Woche Krafttraining zu machen.

Faktoren, die zum Bauchfett beitragen

Jeder hat etwas Fett um den Bauch, aber große Mengen können schädlich sein. Menschen entwickeln mit größerer Wahrscheinlichkeit große Mengen an viszeralem Fett, wenn sie eine Ernährung mit hohem Anteil an verarbeiteten und zuckerhaltigen Lebensmitteln haben.

In der Zwischenzeit nimmt das Bauchfett natürlich mit dem Alter zu, insbesondere bei Frauen. Bestimmte Erkrankungen können auch das viszerale Fett erhöhen.

Zusammenfassung

Für viele Menschen kann die Reduzierung der Bauchfettmenge ihre Gesundheit erheblich verbessern. Menschen können dies erreichen, indem sie sich gesund ernähren und Sport treiben.